正裝身材怎么練

在健身房，很多男生都會(huì)比較重視胸肌和背肌的訓(xùn)練，因?yàn)轱枬M的胸肌能讓男生看起來更加威猛，而寬闊的背部能夠展現(xiàn)身姿的威武，不過他們卻忽略了肩部。其實(shí)結(jié)實(shí)的三角肌不僅能讓你整個(gè)外形有很大的改觀，對(duì)于不良體態(tài)的改變也有很大幫助。

關(guān)于三角肌

三角肌位于肩部。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。它俗稱”虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳郏崴苹㈩^，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，是男性肌肉發(fā)達(dá)的顯著表現(xiàn)，所以它也是力量的象征。練好三角肌，還可以增加肩部寬度。

肩膀端正是型男的判斷標(biāo)準(zhǔn)之一

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”這是很多男生都向往的身材，但如果穿衣服的時(shí)候，肩膀下塌，有溜肩的情況，那看起來可一點(diǎn)都不威猛，即使胸肌練得很大，看上去也不好看哦。

反之結(jié)實(shí)飽滿的肩膀給人高大挺拔的感覺，尤其是在異性眼中，肩膀端正是型男的判斷標(biāo)準(zhǔn)之一。如果長(zhǎng)期耷拉著腦袋，肩膀自然下沉，時(shí)間長(zhǎng)了就給人無(wú)精打采、萎靡不振的感覺，更別說穿衣有型了。加上在訓(xùn)練過程中，肩膀總是在活動(dòng)，是連接手臂和身體的重要一環(huán)，三角肌強(qiáng)壯能夠避免訓(xùn)練過程中發(fā)生扭傷的情況。

三大訓(xùn)練誤區(qū)

巨大如盾的肩膀三角肌是許多健身愛好者夢(mèng)魅以求的成就，但是很多人在肩部訓(xùn)練中總是得不到他們想要的效果，其中肯定是出現(xiàn)了一些錯(cuò)誤！今天就帶大家簡(jiǎn)單去認(rèn)識(shí)3個(gè)肩部訓(xùn)練中的常見錯(cuò)誤！

1、舉得不夠重

有些人可能是害怕舉得重會(huì)令動(dòng)作不對(duì)而練不到，甚至目標(biāo)肌肉感受不到張力。其實(shí)這個(gè)絕對(duì)不是必然，重量不應(yīng)該影響你的技巧，再者肌肉在舉起大重量時(shí)理應(yīng)感受到更大的張力。

2、忽略了三角肌后束

很多人為了練出厚實(shí)的胸肌，做了太多推的動(dòng)作，從正面看確實(shí)不錯(cuò)，但是轉(zhuǎn)向后側(cè)時(shí)卻毫無(wú)美感。記住，在你訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行推的動(dòng)作，一定要搭配同等比例的拉的動(dòng)作，來保證你平衡發(fā)展，塑造立體的肩膀。要知道一個(gè)漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要讓你的后肩連累你。

3、訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作過快

在肩部訓(xùn)練中，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動(dòng)作一定不能太快，特別是離心收縮階段。離心階段考驗(yàn)著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時(shí)間，給你帶來更好的肌肉刺激。

三角肌的訓(xùn)練分為前束、中束、后束，快來看看怎么練。

【三角肌前束】

1、直臂前平舉

保持站姿這樣容易掌握發(fā)力和平衡身體，雙手拿著啞鈴或杠鈴，手臂打直。靠肩膀的力量帶動(dòng)直臂和杠鈴一起抬起，抬至與地面平行高度后慢慢放下。

2、左右交替前平舉

左右手各執(zhí)一個(gè)啞鈴，交替前平舉的同時(shí)略微向內(nèi)收，使得手臂在面部正前方，這樣可以使得肩部前部更飽滿。

【三角肌中束】

1、單臂啞鈴側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作是用來更好刺激單側(cè)，借助核心和腿部的協(xié)調(diào)，適合于大重量練習(xí)的時(shí)候。

2、坐姿啞鈴俯身側(cè)平舉

相比于單臂側(cè)平舉，坐姿動(dòng)作會(huì)減少借力，更容易用小重量刺激肌肉，因此，動(dòng)作細(xì)節(jié)格外重要，動(dòng)作節(jié)奏也相對(duì)更慢。

【三角肌后束】

1、坐姿俯身側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練的時(shí)候手臂不用完全打直，微微彎曲，手臂自然下垂，后束帶動(dòng)手臂抬起，盡量往后抬然后慢慢放下。

2、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是一個(gè)發(fā)展背部力量的極佳動(dòng)作，但是稍加變化，它同樣可以借助全身協(xié)調(diào)使用很大力量去訓(xùn)練三角肌后束。肩胛骨固定不動(dòng)，大臂后擺，小臂自然擺動(dòng)，夾角不必過大。