中國射箭隊運動員專項體能訓練體系構建與應用研究

王駿昇，吳 盡，張龍鳳

（首都體育學院，北京 100191）

射箭是中國在奧運會上奪金的潛優勢項目。中國射箭隊在國際賽場上多次屈居亞軍。2008年張娟娟在女子反曲弓個人決賽中戰勝韓國選手樸成賢獲得金牌，這是中國目前在射箭項目上取得的唯一一塊奧運金牌。此后，中國射箭隊成績起起伏伏，再也沒有折桂國際賽場。射箭是重復單一動作模式的周期性項目，技術、心理和體能在其訓練中占有重要的比例。射箭制勝因素由“準”“穩”“快”構成，其中“準”為著點準確、用力準確、控制準確，與力量素質有關；“穩”的關鍵要素包含體能穩定；“快”指的是撒放快，它是建立在“準”和“穩”的基礎上。由此我們可以看出，專項體能訓練是射箭制勝的重要基礎保障。2007—2012年是射箭研究熱點階段，這與射箭的奧運會成績突出及其后效應有直接的關系，而且，此時是體能訓練在運動隊開展得如火如荼的時期，此階段的多是對射箭專項體能研究，或是對射箭體能訓練進行結構解析，從身體訓練內容、身體訓練階段劃分和訓練負荷的等方面探討，或是對射箭專項體能的力量、耐力、柔韌等方面進行分析、測試和評價。

近些年，功能性訓練理念不斷豐富和發展了現代體能訓練體系，專項體能的訓練理念、訓練維度都有了進一步發展。以功能訓練的視角，進一步挖掘射箭隊運動員專項體能的訓練體系，可以為運動員的專項技術訓練提供保障，為青少年射箭運動員的培養提供借鑒。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

中國射箭隊運動員專項體能訓練體系。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 使用知網、萬方、運動科學數據庫等，以“射箭”“體能”“功能性力量”等為關鍵詞，搜索2000年至今的文獻，并查找了與本文相關的期刊20余篇，為本文的選題切入、理論構建提供了重要的支撐。

1.2.2 專家訪談法 訪談國家射箭隊領隊、教練、體能訓練專家，明確了現階段國家射箭隊的訓練理念、訓練階段、訓練內容、訓練方法、訓練負荷及訓練效果等具體情況。

1.2.3 實地調查法 根據服務國家射箭隊期間的所見、所聞和實際帶隊經歷，結合訪談進行歸納總結。

2 結果與分析

2.1 射箭項目的專項體能需求

隨著體能訓練理論與實踐的迅速發展，人們對專項體能的思考，不再局限于力量、速度等單一運動素質，或者腹肌、背肌、肱二頭肌等單一肌肉，而是更加趨向專項動作模式的拆解，以系統的視角去分析專項所需的動作模式和能量系統。例如，筋膜鏈理論讓人體意識到在筋膜和肌肉包裹下可以形成前、后、側、螺旋等不同的12對筋膜鏈條，多維度動作訓練優于單關節肌肉訓練，促進了多維度、多關節、多平面的動作訓練方法體系形成。

按照射箭的技術環節劃分，射箭可以分為舉弓、開弓、靠弦、繼續用力、瞄準和撒放6個階段，從每個技術環節看專項動作模式，在舉弓階段，無論高位舉弓，還是水平舉弓，兩只手臂都是上抬動作，持弓臂為長軸上抬，拉弓臂為屈肘短軸上抬，基礎動作模式為上抬動作。在開弓、靠弦、繼續用力階段，后背持續加力，身體近端發力效果明顯。冠狀面上，持弓臂推、開弓臂拉，二者協調對稱，動作模式為手臂的推拉交替動作。在瞄準和撒放階段，上肢和軀干在抗阻模式下保持靜止，在撒放后短暫保持，基礎動作模式仍舊為整個身體的抗屈、伸、旋的穩定動作。另外，縱觀射箭整個技術環節，需要牢固的下肢和軀干的穩定固態作保證。從能量系統看，射箭運動員從舉弓、撒放到保持整個階段每個運動員用時不等，但高水平運動員整個過程不會小于5s和大于15s，動作時間和休息時間比小于1：5，射箭運動以有氧能力為基礎。但通過訪談，運動員國際比賽決賽階段的淘汰賽時，心率經常大于150次/min，因此，無氧耐力訓練既可以整體提高運動員機體能量代謝效率，還可以幫助運動員適應比賽時的機體內環境。

2.2 射箭項目的專項體能訓練體系

結合文獻資料法、專家訪談法和實地調查法等研究方法，確定了射箭項目專項體能的3個基本模塊，即力量與穩定性訓練模塊、能量系統發展模塊和再生與恢復訓練模塊，所有模塊以動作模式為基礎，達到神經、肌肉、代謝系統協調發展的目的。具體模型如圖1所示。

圖1 射箭項目專項體能訓練系統

從力量與穩定性訓練模塊看，射箭項目傳統的力量訓練方法主要包括蹲馬步、柔韌性訓練，手臂、三角肌、肩袖、背肌的啞鈴或彈力帶的抗阻單關節練習等，負荷安排以50%～70%1RM發展基礎力量，以25%～40%1RM發展力量耐力。前人練習從項目所需肌肉及能量代謝特點入手，較好地覆蓋了專項所需要的力量素質。隨著訓練理念的發展，現代體能訓練更加提倡多維度的動作訓練，更好地統一神經、肌肉和能量代謝系統。因此，新系統從動作模式入手，將動作分為：（1）上肢：雙側、單側、交替的推撐和提拉的練習；（2）軀干：上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋轉的穩定練習；（3）下肢：雙側、分腿、單側的蹲推和拉的練習；（4）上肢+軀干、軀干+下肢、上肢+軀干+下肢的組合練習。具體的練習方法需要考慮動作模式、動作維度和身體部分等3個要素。例如，上肢（部位）矢狀面（維度）啞鈴交替推（動作模式），下肢（部位）水平面（維度）側弓步蹲（動作模式），平板（部位：軀干+肩帶）側（維度）撐（動作模式）等。訓練負荷方面，由于射箭項目不像其他體能類項目對力量、速度、爆發力等要求較高，而是對肌肉耐力和神經肌肉控制下的協調性和穩定性有特殊要求，所以高水平運動員除了在冬訓期有最大力量為主題的訓練外，在賽季期安排力量訓練時主要以中等強度練習為主，注意練習節奏的掌控，肌肉向心收縮和離心收縮分別控制在3～4s，提高神經肌肉的控制能力。

從能量系統發展模塊看，射箭項目傳統的能量系統發展以爬山、游泳、跑步等耐力性訓練為主，其練習強度控制在120～160b/min練習心率范圍內，主題均發展有氧耐力。在專家訪談和實地調查中發現，運動員國際比賽心率很高，普遍大于150b/min，而平時的技術訓練運動員心率卻普遍在90b/min以下，訓練與比賽脫節。運動員進行變速跑練習，既可以讓運動員適應比賽時高心率下的機體內環境，又可以在大強度下提高運動員的意志品質，從思想上堅定運動員的內心。因此，在非賽季期設計每周至少3次有氧、1次無氧，在賽季期設計每周至少2次有氧、1次無氧的練習模塊，有助于運動員專項體能的提高。

從再生與恢復訓練模塊看，射箭項目傳統的恢復訓練以被動恢復為主，運動員在技術訓練或體能訓練課后，多以簡單牽拉為主，且放松時間不夠。過多依賴隊醫每天晚上的按摩、拔罐等方法緩解肌肉酸痛。現代體能訓練理念，更加提倡運動員用主動的方式干預疲勞和促進恢復。射箭隊運動員持弓臂和拉弓臂發力時肱骨在內旋位，長期訓練上交叉綜合癥明顯；為了像圓規一樣釘在場地上，頂髖塌腰、骨盆前傾位，下交叉綜合癥也很突出；均需要通過系統的扳機點按壓、泡沫軸滾壓、肌肉牽拉、弱鏈訓練等系統地改善和預防傷病。訓練方法：（1）扳機點滾壓：通過扳機球幫助射箭運動員松解雙側胸小肌上方的扳機點、上斜方肌扳機點、肩胛內側扳機點、髂腰肌扳機點；（2）泡沫軸滾壓：通過泡沫軸幫助射箭運動員松解小腿三頭肌、髂脛束、股內側頭、下腰骶部、背部等肌肉筋膜；（3）肌肉牽拉：重點幫助射箭運動員牽拉胸肌、三角肌、肩袖、肩胛提肌、斜方肌、斜角肌、腰方肌、髂腰肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、前臂肌群等；（4）弱鏈訓練：肩袖外旋訓練、核心區左側鏈等。

2.3 射箭專項體能訓練體系的應用及效果

國家射箭隊身體運動功能訓練團隊在亞運會備戰階段，采用上述訓練體系，按照力量與穩定性訓練模塊、能量系統發展模塊、再生與恢復訓練模塊，合理設計訓練周期。（1）在力量與穩定性訓練模塊，首先利用八級俯橋、核心靜力撐2項測試，快速有效地評價運動員肩帶和核心區力量水平；利用拉弓停時，評價運動員的上肢力量；利用單腿閉眼站立時間，評價運動員穩定性。然后通過瑞士球矢狀面上肢單側或交替啞鈴臥推、站立位或俯臥位的上肢雙側或單側的器械抗阻拉的練習、站立位水平面上肢旋轉推拉、上肢長短軸或向離心的穩定性練習、半跪姿上劈或下砍、半跪姿軀干直立抗旋的上劈或下砍、軀干抗屈/伸/旋的穩定性練習、下肢深蹲/分腿蹲練習、下肢壺鈴屈髖硬拉、下肢瑞士球屈腿拉以及全身的土耳其起等練習方法，練習力量與穩定性。在后期的力量與穩定性測試中，男、女隊運動員的指標都有了顯著性改善。（2）在能量系統發展模塊，利用蜂鳴測試，評價運動員最大攝氧量水平。然后通過40～60min，140～160b/min心率下的有氧跑、5km（男）或3km（女）計時跑、70%～100%最大有氧速度（MAS）跑步機40min跑等發展有氧能力，通過變速跑、間歇跑等發展無氧能力。在亞運會比賽前測試中，運動員均達到了國家隊制定的有氧能力測試標準。（3）恢復與再生模塊，在每次技術訓練和體育課后的放松，均堅持扳機點按壓、泡沫軸滾壓、肌肉牽拉的訓練流程，將弱側肌群的訓練融入到運動員的個性化力量訓練模塊中。運動員的運動傷病得到了有效地控制和預防。

中國射箭隊專項體能訓練體系在剛剛結束的雅加達亞運會中得到了較好的應用和良好的保障效果，運動員均發揮出了自己的最好水平，中國射箭隊取得了歷史最佳戰績，力克射箭霸主韓國隊，獲得女子反曲弓個人賽金牌，中國男子射箭勇奪銅牌。體能訓練的效果得到了領隊、教練員和運動員的認可。

3 結 論

3.1 射箭運動的基礎運動模式為上肢冠狀面長、短軸的上抬動作，上肢冠狀面的交替推拉動作，軀干和下肢在矢狀面、冠狀面、水平面的抗屈、伸、旋轉的靜止動作。能量系統以有氧代謝為主，同時需要無氧訓練對運動員的決賽能力進行應激與適應。

3.2 射箭運動員專項體能訓練體系包含力量與穩定性訓練模塊、能量系統發展模塊、再生與恢復訓練模塊，在亞運會備戰過程中，射箭運動員專項體能訓練的方法和手段得到了良好的應用，并取得了較好的保障效果，這為中國射箭隊運動員的東京備戰、為青少年的專項體能訓練提供了參考和借鑒。