簡析高校競技武術套路難度動作力量訓練措施

王 帥，高 林

（北京中醫藥大學體育部，北京 100029）

競技武術套路在展示的過程中，講究動靜結合，“動若脫兔，靜如松”，有著一定的節奏感。難度動作是武術套路的關鍵點，也是其套路中的難點，這些動作的有效完成，是競技比賽獲得好成績的關鍵。在高校學生競技武術套路難度動作訓練的過程中，力量訓練作為重要的內容和環節，應結合競技武術的特點明確訓練的內容和方式，做好訓練負荷的控制，制訂出完成的訓練體系，使得教學更加科學合理，以取得良好的訓練效果。

1 高校競技武術套路難度動作中力量和速度的要求

競技武術套路的技術動作，對力量和速度有著特殊的要求，需具有良好的腰腹力及上下肢和全身的爆發力。同時，競技武術套路在技術結構上具有一定的特殊性，力量和速度也具有一定的特殊性。從一定程度上來說，力量能夠提高速度，在力量上具有一定的技巧是武術發力的特殊性。在競技武術套路中，不同的套路對上下肢爆發力、腰腹發力等有著不同的要求。在武術套路中，長拳類的套路動作需要具有踢打摔拿、閃展騰挪、竄蹦跳躍和跌撲翻滾的特點，在這些套路動作中，對下肢的爆發力具有較高的要求。在各種套路難度動作完成時，需要不同的用力肌肉，并且多數是下肢用力完成。在南拳中，則剛好相反，主要注重手臂的力量，發力時應短促有力，多數是由上肢完成的。在器械類的武術套路中，刀術的動作主要以劈、砍、刺、撩等動作為主，而槍術中以攔、拿、扎、舞等動作為主，講究發力和用力的協調。通過相關競技武術套路的用力分析，高校武術套路訓練的過程中，應注重力量訓練，結合手和腳的爆發力特點。因此，在競技武術套路難度動作訓練的過程中，應注重手和腳的力量訓練。

2 高校競技武術套路力量訓練方法的針對性

在武術套路專項力量訓練的過程中，想要取得良好的訓練效果，應根據套路動作的特點，選擇具有針對性的力量訓練方式。在訓練過程中，加強肌肉群的力量訓練，同時，增強肌肉運動和技術動作之間的協調。武術套路動作的差異，參與到動作訓練的肌肉存在差異。因此，在專項套路訓練的過程中，應進行技術動作的分析，明確其關鍵環節和特點，確定套路動作中主要有哪些肌肉，根據相應的分析明確訓練的方式，保證訓練的針對性。在武術套路中，原地沖拳、推掌，其動作是以腰腹肌肉力完成的，應根據此特點展開專項力量訓練。武術套路中的各種難度動作中，肌肉收縮運動的條件是不同的，在訓練過程中，針對不同的套路，訓練身體不同的肌肉。例如，在騰空旋風腳的動作中，主要借助腹外斜肌和發力腿的內旋共同完成。在訓練過程中，可以采取仰臥上體側屈的方式，鍛煉相應肌肉的力量。在武術套路中，踢、踹、勾、蹬等動作的訓練中，可以采取踢沙包、伸大腿及控腿的方式加強腿部肌肉的訓練。武術器械套路訓練的過程中，上肢需要持有相應的器械。在力量訓練的過程中，應注重手臂和手腕力量的訓練，注重運用器械的爆發力和速度訓練，保證技術用力和身體用力的協調。例如，扎槍的力量訓練中，采取加重器械和反復訓練的方式，采取雙臂屈伸的方式鍛煉上肢的力量，在增加三角肌、伸肘肌力量的同時，鍛煉下肢四頭肌和小腿肌的力量。在訓練方式選擇的過程中，保證武術套路和肌肉運動的一致。

3 高校競技武術套路難度動作力量訓練的原則和方法

3.1 力量訓練的原則

力量訓練的過程中，通常是克服自身體重和輕負重的方式，在力量訓練的過程中，專項位置是肌肉力量訓練的薄弱環節，參與工作的是機體深層的小肌肉群，難以承受較大的負荷重量。因此，在競技武術套路力量訓練的過程中，應堅持平衡→打破平衡→建立新平衡的原則，訓練結構由易到難，訓練量由少到多，難度逐漸增加的原則。

3.2 傳統的訓練方式

（1）臥虎功。此種方式是雙拳、雙腳尖觸地俯臥，屈肘到鼻尖位置，接近地面，身體繃直成水平狀態，堅持9個呼吸之后，快速推起，直臂堅持9個呼吸之后，重復剛才的動作，9個回合結束，收功。（2）信拳面壁功。面對墻壁直立，靜止狀態調整呼吸，雙腳平行，半蹲狀態，使腳尖、膝關節和鼻尖3個位置挨著墻壁，雙臂張開和地面呈平行狀態，掌心和墻面相對，但是不接觸墻面，下蹲到大小腿折疊之后蹲起，之后再次下蹲和蹲起。在這個過程中，三尖始終和墻面接觸，并且保持下蹲時吸氣，蹲起時呼氣，在身體不穩定的情況下，加強學生的專項力量訓練，提高學生的穩定力。（3）水中抗阻力訓練。此種訓練方式主要是在水中開展踢腿、移動及奔跑訓練，根據訓練的實際需求控制水的深度，通常是從沒膝蓋到胸前逐漸增加為最佳。

3.3 非平衡性練習法

高校競技武術套路力量訓練的過程中，應根據武術套路的特點，結合運動員的能力和水平，開展專項力量訓練。在訓練過程中，兼顧肌肉本體訓練。在武術套路力量訓練過程中，應結合專項技術，根據實際情況合理安排訓練，獲得最佳的訓練效果，實現專項力量訓練的目標。（1）雙腿膝關節的力量訓練：雙腿站在氣囊之上，膝關節微微彎曲，做好身體的平衡控制。（2）平衡盤訓練：在此項訓練的過程中，應結合相應的訓練，做好訓練的強度控制，根據訓練周期科學合理地安排。（3）馬步樁平衡。學生雙腳踩在圓形的泡沫墊上，體重落在雙腳的腳掌上，讓身體趨于平衡穩定狀態，雙臂伸直在胸前抬起，保持上身的直立，維持平穩，膝蓋不能超過腳尖，開展相應的訓練。

4 高校競技武術套路難度動作力量訓練的有效措施

4.1 明確專項力量訓練內容的依據

在武術套路訓練過程中，根據武術運動的特點，從以下方面明確力量訓練的內容。（1）根據武術套路難度的特點確定訓練內容。在武術套路難度動作中，主要包括旋轉類、跳躍類和翻轉類等，在這些動作完成的過程中，身體各個位置的肌肉力量是動作完成的直接因素，如最大的力量、速度、耐力和相對力量等。因此，想要有效地完成這些動作，應加強學生的專項力量素質訓練，使每項專項力量素質訓練能夠滿足難度動作的要求。在實際訓練過程中，專項力量訓練內容的選擇，應保證其與動作結構、肌肉用力形式一致，這樣，專項訓練方式才能夠發揮實際的作用，達到訓練的目的，加強學生技術動作的掌握。根據相應的項群訓練理論，武術屬于技能類型的項群，實現難美性的表現，在專項力量訓練的過程中，技術結構的選擇應和基本技能動作相似，以提高學生的運動素質。（2）結合力量增長的原理，確定肌肉的外界刺激，產生適應性的反應。在力量訓練的過程中，合理強度的刺激，會引發一定的生理反應，有利于肌肉力量的增長。（3）結合運動員機體的能量代謝特點明確訓練內容，主要采取無氧功能為主。

4.2 武術套路專項訓練的方式確定

在武術套路專項力量訓練的過程中，應從眾多的專項訓練方式中尋找相應的訓練規律，明確針對性訓練體系，開展相應的專項力量訓練。武術套路運動員專項力量訓練的相關因素和訓練方式歸納如表1所示。

表1 武術套路運動員專項力量訓練的相關因素和訓練方式

4.3 加強運動負荷的控制

在武術套路難度動作力量訓練的過程中，應根據運動員的實際情況和機體機能，開展有規律的訓練，堅持適宜負荷的原則。（1）準備階段的控制。時間控制在45天左右，每周訓練次數為3次，每次訓練時間為1.5h。運動員沒有進行過相應的專項力量訓練。在這個階段的訓練中，讓運動員逐漸適應訓練的負荷。在訓練過程中，負荷的增加采取直線式方式，強度不做太大辯護，負荷的增加主要在訓練次數、時間的增加。（2）進入階段的控制。時間同樣是45天，每周訓練的次數是3次，每次訓練的時間為1.5h。在這個階段中主要是增加訓練的負荷量和強度。負荷量采取階梯式、每周增加1次的方式，通過負重和不負重結合，增加相應的訓練次數和速度，以及運動的負荷。（3）強化階段的控制。訓練的時間是45天，每周訓練的次數為8次，每次訓練的時間為1.5h。采取專項力量素質和難度動作同步訓練的方式。前2個階段進行基礎練習，確保學生的休息時間，同時增加訓練次數，提高訓練水平。（4）鞏固階段的控制。其主要是進行力度和難度的結合訓練，在比賽前的一個半月，每周訓練5次，每次訓練時間2h，保證武術套路有質量的完善，并且在加大難度的情況下完成難度動作。

5 結 語

高校競技武術套路難度動作力量訓練的過程中，應結合武術套路的特點和技術特點，明確力量訓練的內容，采取針對性的訓練方式，準確地把握訓練中的負荷，保證專項力量訓練能夠發揮其作用，以取得良好的訓練效果。在武術套路難度動作力量訓練時，采取和專項動作相符合的訓練方式，提高運動員肌肉的協調性，實現力量和技術的融合，有效發揮力量的優勢。在訓練過程中堅持循序漸進的原則，采取多樣化的訓練方式，緩解訓練疲勞，以取得有效的訓練成果。