競技健美操柔韌素質訓練研究

文 杰 趙金嶺

WEN Jie, etal.

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競技健美操柔韌素質訓練研究

文 杰 趙金嶺

(贛南師范大學體育學院，江西 贛州 341000)

柔韌素質是競技健美操的基礎，是決定競技健美操運動員水平的一項重要因素，柔韌素質訓練更是競技健美操訓練中的主要訓練之一。文章針對在競技健美操柔韌素質的研究中以科學合理有效的訓練方法來幫助競技健美操操運動員提高自身的柔韌素質和技術，從而奠定良好基礎，取得優異的成績。

競技健美操；柔韌素質；訓練方法

1 競技健美操的概念特點及分類

競技健美操規則具有多樣性，其中最為權威的國際體操聯合會在競技健美操競賽規則中指出，競技健美操，一般認為是指在音樂的伴奏下,能夠表現連續、復雜、高強度成套動作能力的運動項目[1]。該項目的成套動作需要通過連續的難度動作組合和柔韌以及過渡鏈接組合來展示運動員的力量性、柔韌性、靈敏度和變化速度。通過多樣的操化動作組合和健美操的七種基本步伐來體現競技健美操運動員完美完成成套動作的競技能力。

研究發現，競技健美操最早起源于傳統的有氧健身操，是以鍛煉身體為主。金宇晴、張林在《健身俱樂部經營與管理》一書中指出，競技健美操是一項具有高度的藝術性、強烈的節奏感、廣泛的適應性和健身安全性的項目[2]。練習競技健美操從影響人體健康的角度來說具有良好的作用與效果，可以提高人的心肺功能，增強人的身體素質。隨著國家的發達、社會經濟的提高、人們的消費水平上升，現在的人們忙于工作不注重身體形態和身體的鍛煉，導致現在的人們經常出現身體過于肥胖、身體姿態不佳等。研究表明競技健美操對于想要提高身體的韻律感和協調性和想改善身體形態、控制體重減肥的人都具有良好的效果并且還可以豐富人的日常生活、減輕壓力。

一般來說，競技健美操具有多種分類，可從性別來分，也可以參賽年齡來分，另外還可以從競技項目和院校類別來分。按照競技國際體操聯合會健美操委員會的國際規則，以參賽年齡來分，可以分為少年預備組、國家預備組、年齡一組、年齡二組、成年組。其中6周歲-9周歲是少年預備組，10周歲-11周歲是國家預備組，12周歲-14周歲是年齡一組，15周歲-17周歲是年齡二組，18周歲和18周歲以上是成年組。以性別來分，可以分為純男子組、純女子組和男女混合組。如果以競技項目來分，則可以分為有氧舞蹈操、有氧踏板操、競技男子單人操、競技女子單人操、競技混合雙人操、競技三人操、競技五人操。要是以院校類別來分，還可以分為專科院校組、普通本科院校組、體育院校組和高水平院校組。競技健美操的音樂節奏鮮明，節奏感強，一般選用每秒2/4拍的音樂節奏。每首音樂的音樂時間為1分20秒左右加減5秒。音樂種類的風格多種多樣，可以根據自己的操化風格選擇，也可以根據自己的難度動作、過渡鏈接、操化動作的快慢選擇不同的節奏速度的音樂。每一拍的動作都得以音樂的節奏為主，要做出動作與節奏一致性，卡住節奏。當音樂激情壯闊應以大幅度的操化去展現出激情壯闊，當音樂柔下來應以幅度較小較柔的操化或者較小的過渡鏈接去展現出來。

通過對本校校健美操隊研究，可以發現，競技健美操是由操化組合、難度動作、過渡鏈接組成的。操化組合是七種基本步伐加手臂動作組合而成，伴隨音樂展現出復合性動作多，連續性強，有節奏感，不間斷的包容高低不同運動強度的操化動作。其中設計動作時要有創造性，動作要奔放、力度強、造型美、有彈性。難度動作是體現運動員的能力水平之一，主要分為四組難度，分別為，A組動力性難度、B組靜力性難度、C組跳與躍類難度、D組平衡與柔韌類難度。其中每套成套中都有難度組合，這樣既體現了運動員的能力水平,也為套路增添了難度價值與藝術觀賞性。研究發現，過渡鏈接在操化動作和難度動作中，可以讓成套更加流暢，大幅度和翻騰類的過渡鏈接也可以增強整體成套動作的觀賞性。

2 柔韌素質的概念及分類和訓練方法

2.1 柔韌素質的概念及分類

我國學者匡小紅在《健美操》一書中指出，柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力[3]。柔韌素質能夠提高關節的靈活性和靈敏度，增加動作的協調優美感，獲得最佳的機能水平[4]。良好的柔韌素質能夠提高動作的幅度和舒展性，可以使姿態造型變得更加柔美和具有表現力。并且，它使動作更具有完整性、美觀性、靈活性，提高了技術動作的難度，在日益發展的競技賽場上成為較為重要的基礎訓練和專項技術訓練[5]。競技健美操的各項動作技術和動作的完成質量都需要良好的柔韌基礎，同時，還可以維持身體姿態和延長運動壽命、保持肌肉的爆發力和彈性，并且還能防止運動損傷。

研究表明，柔韌素質主要分為一般柔韌素質、專項柔韌素質、動力性柔韌素質、靜力性柔韌素質、主動柔韌素質和被動柔韌素質。一般柔韌素質是為適應平常一些一般技能發展所需要的柔韌素質。專項柔韌素質是指一些特殊的專業專項運動所需要的柔韌素質。由于專業和專項的不同，所以專項柔韌性具有選擇性，在幅度、部位、肢體、方向等方面也有差異。動力性柔韌素質是指指肌肉、肌腱、靭帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學所允許的最大限度能力，隨即利用其彈性回縮力來完成自己所要完成的這個動作。動力性柔韌素質越好，難度的完成度也越好。所有爆發力前的拉伸均屬于動力性柔韌性，所以動力性柔韌素質也好，所有爆發力難度和需要爆發力的操化動作的完成度和發力也越好。靜力性柔韌素質是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的角度位置[6]，到達該角度位置時控制使其停留一定的時間所表現出來的能力。良好的靜力性柔韌素質可以使運動員的肢體動作在空中停留時表現出優美的姿態和控制有力的肢體動作，良好的體現出運動員的靜力性柔韌素質水平。主動柔韌素質是運動員在運動中主動的表現出來的柔韌素質水平，在成套中的操化動作、難度組合、過渡鏈接中運動員自己表現出來的柔韌素質。主動柔韌素質一般是運動員自己所控制所展現出來。被動柔韌素質是指在教練員的協助下或隊友的協助下和借助器械等一系列外力協助下所表現出來的柔韌素質水平。被動柔韌素質一般是在運動員想要進一步的提高自己的柔韌素質水平從而借助一系列外力因素來提高自己的柔韌素質。

2.2 柔韌素質訓練方法

通過研究發現，柔韌素質具有多種訓練方法。其中主要訓練方法分為，主動靜力性拉伸法、被動靜力性拉伸法、主動動力性拉伸法、被動動力性拉伸法。

2.2.1主動靜力性拉伸法

柔韌素質的主動靜力性拉伸法是依靠自己的身體意識和肌肉控制來自己單獨進行拉伸的，不需要借助外力或者被動的拉伸。是一種行之有效且比較大眾比較流行的拉伸柔韌的方法，它是依靠自己其他部位去主動的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定的脹、酸和痛的感覺，并保持姿勢不動停留10-30秒左右是最理想的時間，后期柔韌素質變好和酸、脹、痛的感覺沒有那么強烈的時候停留的時間可以往上延長一點，然后每種練習應該連續重復4-6次左右，其中每次之間停留休息的間隔不能大于一分鐘。這種方法拉伸緩慢、具有主動性、比較安全適合于剛開始進行柔韌訓練的人，不會使人發生柔韌拉傷。

2.2.2被動靜力性拉伸法

柔韌素質的被動靜力性拉伸法是借助外力或者借助他人的幫助來拉伸自己的柔韌。是依靠外力從而被動的將自己的肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定的脹、酸和痛的感覺，并被動的接受保持該姿勢不動停留10-30秒左右為理想時間，連續重復4-6次左右，后期柔韌變好后可以借助外力被動的接受更大幅度的被動靜力性拉伸法。這種方法可以使自己單獨主動拉伸不到的地方進行有效的柔韌拉伸且為靜力性，所以拉伸緩慢、比較安全，不會因為借助外力而受傷。

2.2.3主動動力性拉伸法

柔韌素質的主動動力性拉伸法是自己主動的去多次重復一個動作且該動作是要有節奏的、速度發力快的、幅度逐漸加大的拉伸方法，是依靠自己的力量和速度來拉伸的彈性伸展。利用主動動力性拉伸方法的時候，自己所用于拉伸的力量應與自己的被拉伸關節柔韌的可伸展力相適應成正比，如果自己所用的力量大于該關節柔韌出的可伸展力，那么韌帶就會出現韌帶拉傷等狀況。在運用主動動力性拉伸法時切忌不能發力過猛，確保自己的韌帶拉伸開，幅度由小到大，不要直接就大幅度拉伸，先進行一些預備拉伸，再慢慢的加大幅度，從而避免韌帶拉傷。這種方法拉伸幅度大、主動性強、提高自身柔韌性快，但是容易受傷，非專業人員或者沒有專業人員在場指導時應該謹慎使用該方法，避免受傷。

2.2.4被動動力性拉伸法

柔韌素質的被動動力性拉伸法是自己被動性的借助別人的幫助或器械外力的幫助有節奏的、有速度的、幅度逐漸加大的去重復做一個動作，是依靠別人的幫助和外力的負重來拉伸的彈性伸展。利用被動動力性拉伸法的時候，應適當控制外力的力量和他人幫助的力量，避免所用的力量大于該關節柔韌出的可伸展力而導致韌帶拉傷。在運用被動動力性拉伸法時叫幫助的人控制好力量，不要直接就用大力去壓柔韌，應該先進行適當的柔韌彈動和預備拉伸，然后再慢慢的讓幫助的人加大幅度的去負重進行柔韌拉伸。這種方法可以在自己沒有辦法進一步拉伸或者沒有力度進一步拉伸時，借助外力來拉伸自己的柔韌，使柔韌提高。但是因為外力感覺不到自己柔韌的可伸展力，所以在拉伸時要格外小心，并且保持交流，讓幫助你的人知道你的可伸展力到達極限，從而避免受傷。

3 競技健美操中的柔韌素質訓練

完成很多難度大的動作都需要良好的柔韌素質作為基礎,柔韌素質是必不可少的[7]。研究發現，在競技健美操中柔韌素質一般體現在肩、髖、踝、軀干等。

3.1 競技健美操中的肩部柔韌素質訓練

在競技健美操中，跪地壓肩、振肩、肩環繞和吊肩是肩部柔韌素質的常用方法。跪地壓肩一般是雙人相互拉伸，需要注意雙膝跪地，雙臂前伸與肩平行，肩角盡量打開觸地，輔助者應該分腿坐于練習者的背部，雙手按壓雙肩，輔助者應該強調練習者大腿與地面垂直，臀部不要往后面坐。站立振肩是振肩中的常用方法，練習者應雙腿站立與肩同寬，立腰，雙手上舉向后振動，應該收緊控制核心部位，切忌振動時松腰。肩環繞的常用方法有前后環繞和內外環繞，練習者應該雙腳開立，以肩為軸，肩部關節放松，雙臂向后環繞，環繞面與地面垂直，切忌肩部堅硬，繞動面偏離垂直面。吊肩的常用方法是單桿負重吊肩和后吊肩，練習者兩手抓住單杠懸空垂直，兩腿向上發力從兩手之間穿過下翻成后吊，切忌發力過猛，造成肩部拉傷。

3.2 競技健美操中的髖部柔韌素質訓練

在競技健美操中，為了增加髖關節的靈活性，壓腿、搬腿、踢腿、環繞、轉髖和劈腿是髖部訓練的專項練習方法?？v劈腿收展是壓腿中的常用方法，一般是雙人輔助練習，練習者應該兩腿縱劈叉到最大限度后保持1分鐘左右；大腿內收、繃腳，髖部離地10-15厘米，收縮時可以借助上肢的支撐，雙腿內夾，保持10秒左右；放松時勾腳保持到極限1-2分鐘，重復練習2-3組，切忌髖關節角度不正，輔助者一般雙腳開立站于練習者的后方，雙手托著練習者的手臂，幫助練習者控制姿態。扶把搬腿是搬腿中的常用方法，一般是雙人輔助練習，練習者應該雙手扶把，主力腿伸直，開髖，身體直立，動力腿直腿在輔助者幫助下舉至最大限度，并保持一定的時間，切忌搬腿時上體前傾，支撐腿彎曲。把下原地踢腿是踢腿練習中的常用方法，練習者應該身體正直，雙臂側平舉，主力腿站直，擺動腿經過主力腿向前加速上踢和下壓。仰臥向外環繞是環繞方法中的主要訓練方法，練習者應肘關節支撐手扶于地面，支撐腿伸直放于地面，環繞腿向上抬腿向外環繞經過支撐腿側方，環繞時應該保持正確身體姿態，髖關節放松，環繞腿外側觸碰地面后，沿地面向下蹬直膝蓋還原成并腿，切忌環繞幅度不要太小?？v叉轉髖是轉髖練習的常用方法，練習者上體直立雙臂側平舉，縱劈叉到自己的最大限度，保持10秒后向后轉髖180°成另一側腿劈叉，轉髖時盡量在一條直線上完成，動作流暢，髖關節轉體后應正對前方。垂直跳成縱劈腿是劈腿練習的常用方法，練習者從站立開始，雙手放于身體的兩側，起跳時控制好身體姿態，并腿垂直起跳落于縱叉，落叉時腿部內側肌肉收緊，雙手緩沖撐于地面，切忌起跳時分腿太早，落叉時髖部不正。

3.3 競技健美操中的踝關節柔韌素質訓練

在競技健美操中，踝關節和腳背的柔韌是體現競技健美操運動員水平的一大細節之處，坐跪式負重法和平坐式負重法是踝關節柔韌素質訓練的常用方法。坐跪式負重法是練習者跪坐在地面或者墊子上，臀部坐在腳后跟上，雙手撐地，使膝蓋和大腿抬起來，把重力放在腳背和踝關節處，利用自身體重，以腳背和踝關節為支點，保持10-20秒，切忌踝關節彎曲。平坐式負重法是練習者雙腿伸直，平躺式坐在地面，上身立起來，踝關節和腳背往下壓，利用重物壓在腳背和踝關節處，保持10-20秒，切忌根據腳踝的承受能力增加外物的重量，防止腳踝受傷。

3.4 競技健美操中的軀干柔韌素質訓練

在競技健美操中，地面體前屈和站立體前屈拉伸是軀干訓練的常用主要方法。地面并腿體前屈是地面體前屈拉伸的常用訓練方法，練習者直膝坐于地面，抬頭挺胸拉伸身體，雙手伸直往前抓住雙腿腳踝，抬頭挺胸，身體挺直，腹部盡量向大腿靠攏，切忌膝蓋彎曲、駝背，雙人輔助練習時，輔助者應該站于練習者的身后，向前推壓，幫助練習者腹部貼緊大腿。站立并腿體前屈是站立體前屈拉伸的常用方法，練習者應站立直膝，上體前屈，腹部盡量向腿部靠攏，雙手抓住后腳踝，保持10秒左右，切忌膝蓋彎曲、駝背。

4 結論和建議

4.1 結論

在競技健美操運動中柔韌素質有著非常重要的地位，柔韌素質的訓練是在競技健美操訓練中的重要組成部分，對競技健美操運動員的各方面都有著重大的作用和影響。教練員和運動員雙方都需要充分的認識到柔韌素質的重要性，只有嚴謹規范的進行柔韌素質訓練，采用正確的柔韌素質訓練方法和手段，才能維持和提高競技健美操運動員自身柔韌素質并提高成套動作完成質量。

4.2 建議

4.2.1在競技健美操訓練中，應該去全面規范的了解柔韌素質的特點和訓練方法，并結合自身的水平和身體情況科學合理的制定柔韌素質訓練方法與目標，提高自身的柔韌素質。教練員在進行柔韌素質訓練教學時應以運動員為主體，制定合理、有效、易懂的柔韌素質訓練教學方案，以利于有效提高運動員柔韌素質水平。

4.2.2運動員在練習柔韌素質時切忌心浮氣躁，急于快速提高自己的柔韌水平，這樣容易導致自己受傷，應該循序漸進、持之以恒、腳踏實地根據自身水平一步一步的提高訓練程度。并且每個運動員的身體素質不同，不能用一個訓練方法來硬性的要求全部的運動員，應根據不同的身體素質從而來制定不同的訓練方法。

4.2.3競技健美操運動員在進行柔韌素質訓練時要注意到身體各個部位的柔韌素質訓練，保持全面發展，不要只注重一個部位的柔韌素質訓練，只有身體各個部位的柔韌素質提高，整體水平才會提高。

4.2.4建議每天或者每次，訓練完后都寫一篇訓練筆記，把每次訓練的要點、心得、方法和不足處都記在訓練筆記上面，以后再次對某些動作或者方法有疑惑時，可以參考。

[1]2013-2016年國際體操聯合會競技健美操競賽規則[Z].P32.

[2]金宇晴，張林.健身俱樂部經營與管理[M].中國勞動社會保障出版社，2009：31.

[3]匡小紅.健美操[M].高等教育出版社,2011.

[4]梁永文，田勇.少年武術運動員柔韌性訓練的研究.武漢體育學院學報，2001.

[5]劉婧.淺談柔韌素質在競技健美操中的作用及訓練方法[J].商界論壇,2015.

[6] 黃誠磊.對小學生柔韌素質訓練的幾點思考[J].體育時空,2017（18）.

[7]李芳,鄭麗敏.健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較研究[J].武漢體育學院學報,2011（9）.

Research on Flexibility Quality Training of Competitive Aerobics

WEN Jie, etal.

(School of P.E, Gannan Normal University, Ganzhou 341000, Jiangxi, China)

文杰（1998—），本科生，研究方向：競技健美操訓練。