競技健美操中的身體素質訓練研究

彭 瑾 趙金嶺

（贛南師范大學體育學院，江西 贛州 341000）

1 競技健美操的概念及特征

所謂競技健美操，一般認為是指在音樂的伴奏下，能夠表現連續、復雜、高強度成套動作能力的運動項目[1]。在競技健美操中應該展現出運動員的柔韌性、力量性、速度性、耐力性和靈敏性。通過七種基本步伐、多樣性的操化動作，結合難度動作，過渡鏈接，來體現運動員的競技能力。競技健美操起源于傳統的有氧運動，在兩千多年前，古希臘人民喜歡人體美，他們采用跑跳、柔軟體操和健美舞等各種體育項目來進行鍛煉。

競技健美操是一項具有高度的藝術性、強烈的節奏感、廣泛的適應性和健身安全性的項目[2]。練習競技健美操可以促進身體的正常發育，提高心肺功能。隨著經濟發展，現在的人們，由于學習，工作，生活壓力太大，所以大量的缺乏鍛煉，在日常學習和生活當中，會時常不注意身體姿態，出現彎腰駝背，從而形成了骨骼發育異常、脊柱彎曲等一些不良的身體姿態，練習競技健美操可以正確培養人們的身體姿態，鍛煉人們的協調性，還可以減輕學習上、工作上、生活上的壓力。

競技健美操主要是節奏感強，節奏鮮明，操化多變性。競技健美操一般選用2/4拍的音樂節奏，音樂的時間由以前的1分25秒（加減5秒）改為1分20秒（加減5秒），音樂的種類和風格多樣化，但是在編排動作的同時，要注意保持動作風格和音樂風格的一致性，健美操動作節奏和速度，運動負荷都是由音樂控制的，音樂越長越快，負荷就越大。健美操的操化動作都是由簡單到復雜，由慢發力到快發力，由一拍一個動作到一拍幾個動作。快、長、準、順、輕、緊、強、變、高、飄、穩這幾個字組成。競技健美操主要是由操化、難度和過渡連接組成。操化動作要做到發力快、動作長、定位準，手上腳上動作要順暢、輕盈，動作發力收緊，有速度變化。難度分為四組：動力性力量屬于A組難度，它的根命名為俯撐組、俯臥撐騰起組、支撐騰起組、旋腿組和直升飛機組；靜力性力量屬于B組難度，它分為支撐組、高直角支撐組和水平支撐組；C組難度是跳與躍，它的根命名有很多：直體跳組、水平跳組、團身跳組、屈體跳組、分腿跳組、縱劈腿跳組、踢腿組跳組、水平旋組和旋子；D組難度是由劈腿組、轉體組、平衡轉體組、依柳辛組為根命名組成的平衡與柔韌。

競技健美操的分類多種多樣，可以從競技項目來分類，也可以從參數年齡來分類。競技國際體操聯合會健美操委員會把競技健美操分為七個項目，分別是：女子單人操、男子單人操、混合雙人操、三人操、集體五人操，有氧踏板和有氧舞蹈。其中三人操中又分為女子三人操，男子三人操和混合三人操，集體五人操也分為女子三人操、男子三人操、混合三人操。有氧踏板和有氧舞蹈同樣如此，在競技健美操中除了男子單人操和女子單人操以外，集體項目必須有兩次托舉配合。按照國際規則可以分為少年預備組，國家預備組、年齡一組、年齡二組和成年組。少年預備組是6周歲—9周歲，國家預備組是10周歲—11周歲，年齡一組是12周歲—14周歲，年齡二組是15—17周歲，成年組是18周歲以上。

2 身體素質概念及分類

身體素質訓練是運動員取得好成績的重要原因，其訓練目的就是要激發運動員的運動潛能力，使得運動員的運動能力達到最高水平[3]。身體素質訓練主要是體現在柔韌、靈敏、耐力、力量和速度訓練中。柔韌訓練是指人體關節活動幅度大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力[4]。靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和方向，以適應不斷變化的外環境的能力[5]。耐力素質是指由機體堅持長時間運動的能力[6]。力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力[7]。速度素質是指人體快速運動的能力，包括人體快速完成動作的能力、對外界信號刺激快速反應的能力以及快速位移的能力[8]。

3 競技健美操中的身體素質訓練

3.1 競技健美操力量素質訓練

在競技健美操中，力量素質訓練主要是以快速力量、最大力量和力量耐力為主，這些力量素質的訓練在競技健美操中不僅僅是在單人項目中還是集體項目中都可以體現。快速力量主要是由力量和速度來結合的，在競技健美操中主要是由操化、難度和過渡連接來體現，最大力量主要是在難度、過渡連接和托舉配合中體現出來，使運動員具有相對最大的力量。最占有地位的是力量耐力，不管是在操化、難度、過渡連接還是托舉配合中占有重要的作用，在成套操中特別能體現出來，如果沒有了力量耐力，會使運動員在比賽場上很吃力。

力量素質訓練主要分為上肢、下肢和軀干。上肢的力量素質訓練主要是以俯臥撐、壓腕、推肩等方法為主。下肢力量在競技健美操中主要是體現在彈跳能力上，主要是以踝關節起踵、深蹲練習等為主。軀干力量主要是核心區域的控制，主要是以肘俯撐、肘側撐等訓練來練習核心區域的控制。

3.2 在競技健美操中柔韌素質訓練

年齡和天氣是影響柔韌的主要原因，年紀越小，伸展性越好，所以柔韌就越好。隨著年紀的增長，如果不堅持鍛煉，身體會越來越僵硬。天氣也是影響柔韌的原因之一，天氣冷，體溫低就會拉伸不開，所以在拉伸柔韌時，應當做好充分的準備活動

在競技健美操中柔韌是基礎，主要體現在上肢柔韌、下肢柔韌和軀干柔韌。上肢柔韌主要是肩韌帶的練習，肩韌帶練習的方法主要可以由壓-振-環繞。在壓肩時，兩人一組比較的方便也有利于保護，常用方法有跪地壓肩、俯臥拉肩和俯臥提肩等方式。要注意保護者得輕拿輕放。在壓完肩后，可以采取振肩的方式，在振肩的同時需要把核心部位控制好，可以站立振肩，也可以前屈反振肩。當肩膀充分活動開了以后，我們可以進行肩環繞。如果肩膀沒有充分的活動開，處于僵硬狀態，會容易造成拉傷的情況。在環繞的時候要注意以肩為軸，肩部的關節放松。下肢柔韌主要體現在髖部柔韌，在競技健美操的操化過程中會出現大踢腿和側踢腿的動作，在難度中會有很多成叉的動作，所以在競技健美操訓練中髖部靈活性特別的重要。髖部柔韌主要是左右叉和橫叉，主要可以進行專項的練習，壓、搬、踢、控、繞、轉。在充分的做完準備活動后，可以進行壓腿，壓腿由主動壓腿和被動壓腿。在壓腿的時候后腿應該腳面接觸地面，當壓完韌帶后，進行踢腿可以緩解壓腿的疼痛，還有助于放松之前拉伸的韌帶。踢腿的方式有很多，比如扶把踢腿、行進間踢腿、跳踢等。但是在踢腿的時候要注意身體直立，擺動腿和支撐腿膝關節伸直。在踢完腿之后可以適當的進行搬腿練習，搬腿練習分為正搬腿，側搬腿和后搬腿。在搬腿的時候要注意主力腿伸直，上身不要傾斜，保持平衡。當左右橫叉都下去的基礎上，可以進行轉髖。轉髖的時候需要過程流暢，在一條直線上完成，多次練習轉髖，可以增強髖關節的靈活性。在競技健美操的B組難度靜力性力量中有一個根命組為支撐組，在支撐組中由兩個根命名為分腿支撐和直角支撐，這兩個根命名根軀干柔韌有很大的關系，軀干柔韌訓練主要有地面體前屈和站立體前屈。軀干柔韌訓練的方法主要有分腿體前屈和并腿體前屈。在練習地面體前屈時，身體盡量向下拉伸，收腹含胸，不要彎腰駝背。站立體前屈拉伸是應該直膝站立，雙手觸摸地面，腹部盡量向下與大腿靠攏。

3.3 競技健美操速度素質訓練

在競技健美操中速度素質訓練分為反應、動作和移動速度。在操化、難度和過渡連接中速度變化是不可缺少的。動作的發力速度、路線的移動速度和感知反應速度都可歸納為競技健美操的速度類型。

在競技健美操中，音樂是必不可少的，聽著音樂做操化、難度和過渡鏈接。音樂的風格、主題是多種多樣的，競技健美操的音樂一般是2/4拍，在訓練中，會隨機播放各種音樂，應該在音樂的變換下，做出音樂所表達的生命力和藝術性。在操化、難度和過渡鏈接中，要求發力速度快。動作速度的練習方法有向上、側上揮臂、快速踢腿。在競技健美操中成套操中，要求步伐的移動要快，場地要靈活運用。競技健美操的比賽競技地板必須是12*12㎡。在國家預備組、年齡一組和年齡二組的單人、混雙、三人的比賽項目中所用的場地是7*7㎡，其他項目所用的場地都是10*10㎡。所以在競技健美操中，步伐的移動決定了成套操場地的靈活運用。

3.4 競技健美操耐力素質訓練

耐力素質訓練必須要長時間堅持運動。在競技健美操比賽中，想要保持較高的動作質量，就必須具備較良好的耐力素質。具備良好的耐力素質有利于運動員在訓練比賽中出現的負荷，有助于提高成套水平，在比賽中發揮出正常的水平。在競技健美操訓練中耐力素質訓練可以分為有氧耐力和無氧耐力。主要體現在上肢操化、核心的控制、腿部的發力速度、膝關節、踝關節的控制。成套操就需要的是心血管的耐力。在競技健美操訓練中一般會采用步伐組合來進行有氧耐力的訓練，在有氧耐力的訓練中，要注意保持規范的技術，這樣即訓練了運動員的耐力，又讓運動員更加熟悉了步伐的組合動作，鍛煉了運動員的意志力。在競技健美操無氧耐力的訓練中，一般會采用基本步伐的組合＋過渡鏈接＋難度循環的練習，這樣有利于運動員在成套操的完成度。

3.5 靈敏素質在競技健美操中的訓練

練習競技健美操可以鍛煉運動員的協調性，競技運動員必須具備良好的空間感覺和時間感覺，并且有良好的轉換能力和判斷能力。

在競技健美操成套操中，場地的合理運用、方位的變化都是需要有良好的空間感覺，在成套操中運動員需要矢狀面、冠狀面和水平面中熟練的掌握動作。在場地的運用中，容易出現動作幅度太小。方位的變化主要是8個方位，尤其是在45°角的定點、定位要清晰明確，做到動作干凈。

在競技健美操中，時間感覺包括了節奏、發力順序、能力和技術。音樂的旋律和鼓點，操化動作、難度動作和過渡鏈接的發力節奏都需要具有良好的節奏感，在動作的發力順序上要做到速度快、定位準，動作的延長、順暢、有控制，腳上步伐輕盈、有節奏變化。

4 結論和建議

4.1 結論

身體素質訓練對競技健美操運動員的技術、成績和運動員以后的發展起著重大的作用。應合理制定合理的訓練計劃，來促進運動員的身體素質的可持續性發。

4.2 建議

4.2.1 制定合理訓練計劃

每個運動員的身體素質、體能都有差異，在訓練時，教練員應該根據運動員的實際情況制定合理的訓練計劃，要明確的知道本次訓練是以什么為主，有針對性的訓練，嚴格按照制定的訓練計劃實行。

4.2.2 訓練時強度要循序漸進

要根據運動員的實際情況來進行身體素質訓練，不要急于求成，一開始采用高難度、高強度的訓練會導致運動員受傷，運動量應該由小到大，循序漸進。

4.2.3 教練員應該一對一的來解決運動員在訓練上出現的問題

在訓練中難免有運動員跟不上或者每個運動員在訓練中出現的問題不一樣，教練員應該耐心的、一對一的給運動員進行指導、講解，否則運動員會因為無法完成目標而自卑，或者重復練習錯誤動作從而提高不了能力。

4.2.4 在訓練中應該變換訓練方法

在競技健美操中每個部位的訓練動作是變化無窮的，為了防止運動員長時間練習同一個動作而失去耐心，教練員在指導運動員訓練時，應當靈活的變換訓練動作，提高運動員訓練的積極性。

[1]2013-2016年國際體操聯合會競技健美操競賽規則[Z].P32.

[2]金宇晴，張林.健身俱樂部經營與管理[M].中國勞動社會保障出版社,2009:31.

[3]匡小紅.健美操[M].高等教育出版社,2011,10.

[4-9]郭冉冉，吳剛.成功教育版《對表演性健美操特點和價值的探討》2007.

[10]沈明磊.淺談對學生運動速度素質的培養[J].中文信息2016（5）.

[11]雷軍蓉.龍獅運動訓練[M].北京體育出版社,2005.

[12]楊樹.健美操運動員競技能力結構及其主導因素的研究[D].湖南師范大學,2008.