運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與補(bǔ)糖

林文弢, 宋 雪, 段曉賢

(廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500)

糖又稱碳水化合物,是人體內(nèi)最主要的能源物質(zhì),具有易消化吸收、易運(yùn)輸、易被動(dòng)員、氧化氧耗低等特點(diǎn),是人體內(nèi)來源最廣泛、最經(jīng)濟(jì)、分解最完全的供能物質(zhì)。糖在有氧和無氧條件下均能提供能量,是運(yùn)動(dòng)中重要的能源物質(zhì)。

1 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的生化原則

糖與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系密切,但并不是所有項(xiàng)目比賽前均需補(bǔ)糖。盲目補(bǔ)糖,不僅不利于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高,反而會(huì)影響身體健康。一般來說,運(yùn)動(dòng)前或賽前是否補(bǔ)糖,主要取決于人體內(nèi)糖的總貯量與運(yùn)動(dòng)中能量的消耗量。

正常人體內(nèi)糖的總量為500 g左右,訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員可達(dá)到700 g左右。如果體內(nèi)糖全部氧化供能,大約可釋放2 000 cal(8 364 J)能量,而一場(chǎng)足球賽,運(yùn)動(dòng)員需要消耗1 287 cal(5 382 J)能量;籃球比賽,耗能為772 cal(3 229 J);跑1 500 m,需115 cal(481 J)能量;馬拉松跑的能量消耗較大,大約為2 150～2 500 cal(8 991～10 455 J)。因此,比賽時(shí)間較短(1 h內(nèi)),能量的消耗不多,體內(nèi)糖的供能完全能滿足比賽的需要,一般在運(yùn)動(dòng)前無需額外補(bǔ)糖。而某些運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如馬拉松跑、50 km競(jìng)走等,能量消耗很多,單靠體內(nèi)的糖不能滿足運(yùn)動(dòng)過程中的需要,運(yùn)動(dòng)前需適量補(bǔ)糖。另外,某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如羽毛球,雖然每次比賽時(shí)間不長(zhǎng),但運(yùn)動(dòng)員需連續(xù)幾天比賽,有時(shí)一天連續(xù)打二三場(chǎng),能量消耗很大,運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)補(bǔ)充足夠的糖[1]。

2 補(bǔ)糖的種類

2.1 膳食補(bǔ)糖

膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品(如各種糧食和薯類),其次是各種食糖(如蔗糖和麥芽糖等),蔬菜水果中也含有少量單糖。常用含糖量較高的食品依次為:藕粉、大米、高粱面、面粉、小米和玉米面。

淀粉類食物含糖量為70%～80%,而且分解速率較慢,不會(huì)引起血糖或胰島素的突然增加。纖維素和果膠有利于糖的消化吸收。蔗糖和麥芽糖滲透液較低,人體可以較快吸收;而葡萄糖的吸收速率最快,最有利于合成肌糖原;果糖屬于單糖,可直接食用,吸收也快,并且主要用于合成肝糖原。研究表明,大量食用果糖會(huì)引起胃腸紊亂,果糖的食用量不宜超過35 g/L[2];單獨(dú)攝入葡萄糖會(huì)使血中胰島素升高,引起肌無力感。因此,膳食補(bǔ)糖最佳的方式是混合補(bǔ)糖,比如果糖和葡萄糖食物混合食用,可提高血糖的吸收速率;麥芽糖和果糖食物混合補(bǔ)充,可防止胃的大量排空[3]。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,其膳食應(yīng)以糧食和薯類為主。糧食和薯類除富含淀粉可以供給熱能外,還含有一些其他營養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。蔗糖、麥芽糖等各種食糖除供給熱能外,基本不含其他營養(yǎng)成分,營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如糧食和薯類[4]。為了得到一定數(shù)量的維生素,促進(jìn)消化吸收,還應(yīng)多吃蔬菜和水果,而少吃蔗糖[5]。

2.2 運(yùn)動(dòng)性功能飲料

隨著科技的發(fā)展,葡萄糖飲料、低聚糖飲料已成為重要的運(yùn)動(dòng)性功能食品。理想的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)含有適度的糖濃度、最佳的糖組合和多種可轉(zhuǎn)運(yùn)的糖。飲料濃度的滲透壓會(huì)直接影響胃的排空速率和小腸的吸收能力,因此，糖濃度在4%～8%為宜。還要注意多種低聚糖或單糖混合飲用,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中糖的供應(yīng)時(shí)間。研究證明,采用30%的葡萄糖(G)、20%的果糖(F)、50%的低聚糖配制濃度為15%的3種糖混合液,在耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前5 min補(bǔ)充,運(yùn)動(dòng)員的血糖濃度明顯升高,說明聯(lián)合飲用多種可轉(zhuǎn)運(yùn)糖補(bǔ)劑能有效提高人體的耐力運(yùn)動(dòng)能力[3]。

2.3 補(bǔ)液

補(bǔ)液需遵循少量多次的原則,在耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽前補(bǔ)充適量的液體,可防止脫水的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)的不同時(shí)段都要少次多量攝入,切記一次性暴飲,容易造成惡心嘔吐和經(jīng)常性排尿,對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。補(bǔ)液的總量不要大于脫水的總量,但不要超過每小時(shí)600～800 ml[3]。

補(bǔ)液可采用含糖的電解質(zhì)飲料,補(bǔ)充水分的同時(shí)還可維持機(jī)體能量、水、電解質(zhì)的平衡,但不能單純地補(bǔ)充白水。白水可直接進(jìn)入血液,降低血漿滲透液,增加尿量。還需注意,不可補(bǔ)充含二氧化碳的運(yùn)動(dòng)飲料,碳酸飲料會(huì)引起胃部脹氣,對(duì)運(yùn)動(dòng)不利[3]。

3 補(bǔ)糖的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)充能源物質(zhì)具有重要意義。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備和血糖的來源;運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以提高血糖水平,節(jié)約肌糖原耗費(fèi)以延長(zhǎng)耐力時(shí)間;運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖則能加速肌糖原的恢復(fù)[2]。

3.1 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖主要包括運(yùn)動(dòng)前幾天、運(yùn)動(dòng)前幾小時(shí)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖的目的是為了提高體內(nèi)肌糖原水平,確保體液平衡。體內(nèi)肌糖原的多少直接影響持續(xù)時(shí)間60～70 min的亞極量運(yùn)動(dòng),肌糖原的含量常常會(huì)成為運(yùn)動(dòng)的限制因素。

運(yùn)動(dòng)前幾天對(duì)肌糖原進(jìn)行補(bǔ)充,最常用的方法是賽前糖原填充法。所謂賽前糖原填充法是指利用高糖膳食提高肌糖原的含量,從而提高肌肉耐力的方法。糖原填充法分為3種,目前多采用改良的糖原填充法,即普通膳食—高糖膳食—比賽或普通膳食—大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練—高糖膳食比賽。一般在賽前1周進(jìn)行一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后,適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并連續(xù)3～4天采用高糖膳食(按每天8～10 g/kg的糖量供應(yīng)),這樣肌糖原含量不僅達(dá)到原來的水平,而且還可以超過。在營養(yǎng)學(xué)上,把糖含量在70%左右的食物稱為高糖膳食,主要是谷類食物;糖含量在50%左右的食物稱為正常混合膳食;糖含量在30%左右的食物稱為低糖膳食。

運(yùn)動(dòng)前30～90 min補(bǔ)糖,運(yùn)動(dòng)開始后由于腎上腺素的釋放,會(huì)抑制胰島素的分泌,因此，運(yùn)動(dòng)中血糖仍會(huì)保持較高的水平,從而影響運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮,應(yīng)避免在此階段補(bǔ)糖。但有研究認(rèn)為,在此時(shí)間段補(bǔ)糖對(duì)運(yùn)動(dòng)能力沒有影響,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)開始后腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌會(huì)抑制胰島素的分泌;也有專家認(rèn)為此時(shí)可以補(bǔ)充低血糖指數(shù)的食物。但普遍認(rèn)為,在訓(xùn)練前和比賽前20 min內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳,既可使腎上腺素等分泌增加,又可使胰島素分泌下降,從而有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高。

熊勃等人研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖最好的方案是多聚葡萄糖和果糖等符合糖飲料配合服用效果最好,補(bǔ)糖時(shí)間在賽前5 min左右。賽前3～4 h也可維持血糖平衡,預(yù)防運(yùn)動(dòng)低血糖的發(fā)生,從而延遲運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的時(shí)間,有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)中每隔30～60 min補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖物質(zhì),補(bǔ)糖量一般不大于60 g/h,采用飲用含糖飲料、少量多次的方法。補(bǔ)糖推薦量20～60 g/h,也可以多達(dá)40～102 g/h或推薦量1～2 g/kg體重,但1 h不應(yīng)多于80 g,分3～4次補(bǔ)充。

關(guān)于糖攝入的次數(shù)和劑量對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究表明,相同的糖攝入量,攝取的次數(shù)不影響肌糖原的利用速率,也不影響亞極量運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間。反復(fù)進(jìn)餐可加速葡萄糖向十二指腸轉(zhuǎn)運(yùn)。從吸收速度考慮,可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖。

3.3 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)的糖原消耗明顯增加,造成肌糖原、肝糖原的貯備顯著減少甚至排空,血糖濃度也進(jìn)行性下降,使人體產(chǎn)生疲勞的各種癥狀,并延續(xù)到運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖,可促進(jìn)體內(nèi)糖的恢復(fù)從而消除疲勞癥狀,提高糖貯備,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)后6 h內(nèi),肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌肉內(nèi)糖原儲(chǔ)量達(dá)到最大值。運(yùn)動(dòng)后開始補(bǔ)糖的時(shí)間越早越好,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻、運(yùn)動(dòng)后2 h及每隔1～2 h連續(xù)補(bǔ)糖,效果最佳。

在糖原大量排空的前提下,運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充液體飲料至少0.7 g/kg體重,24 h內(nèi)補(bǔ)充糖量9～16 g/kg體重,可保證機(jī)體恢復(fù)糖儲(chǔ)備量,在補(bǔ)糖的同時(shí)應(yīng)注意水和礦物質(zhì)的補(bǔ)充,以盡快達(dá)到體液平衡[2]。

4 小結(jié)

補(bǔ)糖在運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用已越來越廣泛,并且越來越受到重視。合理的補(bǔ)糖能提高機(jī)體的糖儲(chǔ)備,延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的出現(xiàn);還能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù),提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。鑒于糖對(duì)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的影響,不但為了比賽需要在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖,而且應(yīng)在平時(shí)訓(xùn)練的膳食中加大糖的攝入量。

[1] 林文弢.賽前補(bǔ)糖A、B、C[J].體育教學(xué)與訓(xùn)練,1993(Z1):57-58

[2] 林文弢.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2009

[3] 李麗.補(bǔ)糖與提高耐力運(yùn)動(dòng)能力的研究[J].體育世界:學(xué)術(shù)版,2014(6):124-125

編者按：任何事物的成功都有其自身的客觀規(guī)律，訓(xùn)練也不例外。訓(xùn)練理論是反映運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練客觀規(guī)律，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員和教練員科學(xué)訓(xùn)練的基本理論，其重要作用在競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的競(jìng)技體育中愈發(fā)凸顯。當(dāng)前，從生命科學(xué)的本源去認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐，成為掌握科學(xué)訓(xùn)練本質(zhì)的重要途徑。在我國，依據(jù)現(xiàn)代生命科學(xué)成果，從原理上認(rèn)知?dú)W美競(jìng)技訓(xùn)練理論與技術(shù)被越來越多的體育科研工作者認(rèn)可和實(shí)踐。然而，科學(xué)上的“拿來主義”從來只能跟在別人后面，唯有對(duì)競(jìng)技訓(xùn)練原理認(rèn)知的創(chuàng)新才是推動(dòng)我國競(jìng)技體育持續(xù)發(fā)展、創(chuàng)造佳績(jī)的原動(dòng)力。為此，本刊從2018年第1期開始，設(shè)立“訓(xùn)練理論探索”專欄，邀請(qǐng)“李捷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論應(yīng)用與教育研究工作室”創(chuàng)始人李捷教授，從系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)自組織的生物邏輯入手，探索競(jìng)技訓(xùn)練的生物規(guī)律，求真高水平競(jìng)技訓(xùn)練的科學(xué)認(rèn)知及系統(tǒng)訓(xùn)練理論的最新研究成果，旨在完善與發(fā)展相關(guān)理論。