青少年跳遠運動員訓練特點與方法研究

贠先虎 張 銳 田 悅 趙 雯 閆先赟 郝永亮

1.山西田徑運動管理中心， 山西 太原 030600 ；2.中北大學體育學院，山西 太原 030051

1 青少年跳遠運動員的訓練特點

青少年的骨鈣化程度低，軟骨成分較多，富有彈性且硬度小，關節牢固性相對較差。這些特點決定了青少年運動員所采用的訓練方法應不同于成年人的訓練。作為一名教練員，在訓練中應充分注意并能運用這些特點進行訓練。

1.1 抓好基本技術訓練，促進身體素質全面發展

基本技術除了跳遠助跑、起跳、騰空和落地等環節的專項基本技術外，還包括跑的基本技術，各種跳躍練習，力量練習的基本技術等。[1]在青少年訓練中，掌握良好的基本技術對他們今后的發展非常重要，為運動員創造優異成績可以打下堅實的基礎。在此期間應注意安排練習時間和間隔時間，合理分配強度和量的關系，同時練習要多樣化。

1.2 合理控制好訓練量，詳細講解動作技術

青少年骨骼鈣化程度相對較低且骨質較為疏松，富有彈性而硬度小，其負荷范圍一股要限制在個人體重的1.5倍之內，強調動作的速度是關鍵。力量的提高更多地要靠克服自身體重的練習或用負荷壺鈴等較輕的負荷進行練習來實現。由于青少年運動員訓練經驗欠缺，個人對技術的體會感受不深，理解、領會訓練意圖的能力也相對較差，所以需要教練員在布置訓練時要明確指出每個練習手段的目的和要求，并在訓練中觀察運動員的情況，及時地進行指導和調整，而且最好在講解時配合一些示范動作，以加強直觀效果。

2 青少年跳遠運動員跳遠的主要訓練方法

2.1 跳遠的技術訓練

（1） 助跑訓練。跳遠的助跑技術要比短跑技術復雜。青少年運動員要根據個人特點采用一定的步數、距離、節奏的助跑。根據青少年運動員訓練特點有6種常見的訓練方法：在跑道上進行助跑練習。利用順風進行助跑練習。以最短的步數做30—40米的行進間跑。以最大的步幅、最少的時間做30—40米的行進間跑。[2]跨低欄跑（欄間的節奏要明顯快）。變節奏跑（快、慢節奏交替。80—100米，逐漸加速加快節奏，當節奏達到最快時，放松跑10—20米，再將節奏加到最快。每次跑可重復2—3次節奏變換）。

（2 ）助跑與起跳相結合的訓練加強助跑與起跳相結合的練習方法有以下4種：4—6步助跑的攻板練習。8—10步的攻板練習。14步、16步、18步助跑攻板練習。選擇適合自己特點的全程攻板練習。[3]

（3 ）空中動作的訓練。在一些大型的比賽中，運動員大都采用挺身式或走步式兩種跳遠技術。青少年要可以根據自身的特點，選擇合理的空中動作。跳遠空中動作有4種練習方法：動作模仿：應先做原地模仿，待動作熟練后再做行進間模仿。從高處跳下進行空中動作練習。用彈板起跳練習空中動作技術。采用中、短程助跑在彈板上起跳的方法，可以延長騰空時間，加大騰空高度，從而有更多時間來充分完成空中技術動作。完整跳遠技術練習。

2.2 跳遠的身體素質訓練

2.2.1 速度訓練

速度是決定跳遠成績最主要的因素之一。當今世界跳遠訓練發展的趨勢是跳遠運動員同時能夠兼短跑項目。速度訓練的方法有8種：（1）20—30米蹲踞式起跑（發令）。（2）30—60米站立式起跑。（3）l00—150米加速跑。（4）集體進行起跑后加速跑。（5）按信號節奏跑。（6）接力跑。（7）全程助跑練習。（8）參加各種短跑比賽。

2.2.2 力量（爆發力）訓練

人體跑動和跳躍的動力主要來源于身體肌肉的快速有力的收縮做功。因此，發展和提高肌肉力量是提高成績的基礎。在青少年運動員跳遠力量訓練中，必須處理好負荷量、動作結構、動作速度、間隔時間等各方面的關系。青少年跳遠運動員在進行力量訓練時應注意以下3點：（l）在15歲前以一般力量、快速力量和跳躍性練習為主。l5歲以后可以逐步增加中等力量練習。（2）在發展某一肌群時，應注意發展這一肌群的對抗肌。（3）在進行力量練習時，首先掌握正確的練習動作。

跳遠力量練習的方法可以通過立定跳遠、立定三級跳、立定五級跨步跳、立定十級跨步跳等，30—l00米的單足跳、跨步跳、單跨結合跳和多級蛙跳，6—l0個欄架的雙腳或單腳跳欄練習，跳深，在臺階或高物上做雙腳上下交換跳等動作來練習。以上練習以快速完成動作為中心，每次重復次數不應超過10次為佳。[4]2.2.3 協調、靈敏的訓練

協調性、靈敏性是人體在運動過程中，能準確、快速、及時的完成相應動作的能力。[5]發展協調、靈敏的訓練方法手段有以下4種：（1）通過練習跨欄或從欄側、欄中過欄來發展協調、靈敏性。（2）適當安排一些徒手體操及墊上運動進行協調、靈敏性的訓練。[6]（3）在準備活動中安排一些游戲進行協調、靈敏性的訓練。（4）在調整訓練中可安排各種球類活動來提高協調、靈敏性。

2.3 青少年跳遠的心理訓練

在平時的訓練過程中要重視運動員的心理素質培養，加強心理訓練。進行心理素質訓練，可以通過模擬比賽，針對比賽中可能出現的情況或面臨的比賽，想象你的同伴就是你的對手，多進行模擬性的訓練比賽，在訓練時教練員也可低聲發令來提高運動員的注意力等。[7]

3 結論

青少年跳遠運動員的訓練要根據身體素質的發展特點進行訓練，訓練量不宜過大。跳遠項目的訓練，主要由技術訓練、身體素質訓練及心理訓練這三部分組成。在跳遠的技術訓練中要結合專項的特點，從助跑、助跑與起跳相結合和空中動作進行訓練，與此同時還要發展速度、力量（爆發力）、靈敏素質和心理訓練。