核心力量訓練在摔跤運動中的意義

李征宇

?

核心力量訓練在摔跤運動中的意義

李征宇

(廣西重競技運動發展中心, 廣西 南寧 530031)

近年來，核心力量訓練在各個運動項目的訓練中得到了廣泛的運用。研究和實踐表明，核心力量訓練對于提高運動員專項能力、運動素質以及運動技能的提升都能起到關鍵作用。摔跤是一項對抗性極強的運動，對運動員的專項力量要求很高，運動員要在規定的時間內對賽場上復雜的情況變化做出判斷并反映在肢體上做出防守或者進攻，需要很好的動態穩定性和運動控制能力。基于此，文章對核心力量訓練在摔跤運動中的作用和運動機理進行了闡述，以期能為進一步完善我國摔跤運動員核心力量訓練提供一定的理論支持。

核心穩定；摔跤；力量訓練

在很長的一段時期內，教練更多關注四肢力量的訓練而忽視了核心區域的力量訓練，而對于運動員來說，擁有一個穩定的支撐非常重要，良好的核心區域力量同時也是平衡、靈敏、耐力等素質得以更好發揮的基礎。對于摔跤這項技術動作復雜，競技中運動軌跡處在多維變化中的項目，更需要強大的穩定以及支持作用，以能對運動鏈中的肌肉力量傳導起到重要作用。

1 核心穩定性訓練的理論研究

1.1 核心區域

核心區的肌肉包括了腹部及髖部的肌群，以及與脊柱骨盆連接的肌肉。核心肌群可以分為局部穩定肌和整體原動肌兩種類型，局部穩定肌有多裂肌、棘間肌和骶棘肌等，主要是以深層小肌群為主，增強了穩定性作用；而整體原動肌有豎脊肌、股四頭肌、股后肌群和髂腰肌等，多為淺層的大肌肉群。

1.2 核心穩定性與核心力量

核心穩定性指的是人體核心區域的穩定，四肢肌肉發力的支點是通過核心穩定性來建立的，上下肢的力量傳遞也是基于此，人體重心的穩定和移動功能需要核心穩定提供的力量，以此來保持一定的身體姿態。核心區域的肌肉、周圍韌帶、結締組織的功能之間的協同作用，即我們說的核心力量。

人體核心區域肌肉、韌帶在神經收縮作用下所產生力量叫核心力量，核心力量起到了穩定人體核心區域，控制和維持人體運動時重心變化，連接和傳遞上下肢肌肉力量的作用。核心力量是產生核心穩定性的原動力，是維持人體運動發力的源頭。

1.3 核心穩定性訓練的作用

當人體運動的時候，核心區域的肌肉能夠幫助保持身體的穩定，所以很多人也稱核心肌群為“能量的來源（Power House）”[2]。核心區域就好像連接人體上下部位的“橋”，我們人體肌肉群的排列是一個有序的運動鏈，鏈接運動鏈的“橋”出了問題或者支撐不足，會導致整個運動鏈出現問題。

同時，有研究表明，科學有效的核心穩定性訓練可以增強骨盆和周圍關節的協調性，提高肌肉力量的傳遞和釋放能力，從而預防運動損傷。堅持核心區域的穩定性訓練，還可以提高神經肌肉的控制能力和肌肉之間的協同工作效應，從而節約運動中的能耗，提高肌肉工作效率，最終提高運動成績。

2 摔跤運動項目的專項力量訓練和核心穩定性訓練特征分析

2.1 摔跤運動項目的專項力量訓練特征分析

目前，我國一些項目的教練在專項力量訓練時，訓練方法的科學性和針對性還不夠完善，忽視了專項力量訓練的負荷強度與動作幅度的要求。對于摔跤運動項目來說，很多教練員選擇如人偶模型摔抱，抱腿攻防練習這類的訓練方法，因為與摔跤項目的動作相接近。陳德龍[3]在研究中指出：“摔跤力量訓練時必須緊密結合專項的需求，采用與專項動作類似的訓練手段來進行力量訓練。”李明等人[4]認為：“摔跤運動的肌肉收縮方式、動作速速度等方面應該是指導專項力量訓練的有力手段并應該嚴格遵循。”但對于訓練負荷的掌控卻不夠科學，涉及到負荷強度的因素如次數、間隙和組數，沒有很好的結合專項特點，甚至存在限制專項力量用力特點的現象。很多教練認為訓練量達到了，訓練效果就會有“質的飛躍”，這不僅可能會導致達不到預想中的訓練效果，甚至可能造成運動員運動損傷。例如一些運動員看起來肌肉橫截面積很大，但是到了賽場卻沒有體現甚至顯得乏力笨拙，說明在力量訓練時單純增加負荷和強度并不能有效提高專項水平，必須提高專項力量訓練的轉化率。比如可以在摔跤專項力量訓練時，注意增加動作的幅度，使之盡量接近摔跤動作的用力特點。另外，也可以選擇將專項化的問題用負荷來改善，如按照摔跤競技比賽時的規律、特點和軌跡來設計訓練的次數、間歇、組數、重量等。

值得強調的是，摔跤運動員跟其他項目運動員一樣，在專項訓練時都需要深層肌肉群以及在不穩定狀態下發力肌群的訓練，應該在專項力量訓練中提高此類肌群的訓練比重。傳統的力量訓練方式不應該完全被這些新的訓練方法取代，但是例如核心穩定性力量訓練在提高肌肉神經支配能力和維持不穩定條件下動作模式的作用是傳統力量訓練無法達到的，必須正確認識并調整好二者的關系。

2.2 摔跤運動項目的核心穩定性訓練特征分析

在摔跤項目的運動中，軀干肌群中腰部、腹部及背部肌群是運動員發力的主要肌群。在對抗中需要這些肌群來維持和調整自身的中心，對重心的良好控制是上下肢協調發力的前提。在這樣的條件下還需要完成一系列的高要求技術動作，運動員必須要有很好的核心穩定性能力，這也是保障運動技術在賽場上能否很好發揮的前提。

核心穩定性訓練可以分為動力性和靜力性兩種類型。一些淺層和胯關節的肌肉群，或者具有較長肌纖維和大體積的肌肉群，可以通過動力性訓練改善。動力性訓練可以利用平衡墊，讓運動員在上面進行單腿或雙腿的站立，同時可以融入徒手或負重的練習。而深層肌群，單關節肌群和短纖維肌群則可運動靜力性訓練，可以利用懸吊、彈力帶、瑞士球和平衡墊板等小器械來進行。

必須把核心力量訓練和專項力量訓練的內容充分理解，核心力量練習可以使基礎力量訓練的效果更好的向專項力量訓練效果轉化。核心穩定性的練習使運動員在不穩定的狀態下運動肌肉和神經的充分協調，補充了專項力量訓練的完整性，更加適應不斷變化的比賽環境需求。

3 核心力量訓練對于摔跤技術動作的影響

3.1 摔跤技術動作與核心區域力量

在摔跤比賽中，如何控制自身平衡保持重心很重要，得分還需要打破對手的身體平衡使其失去重心倒地。這也是如何有效的對抗阻力和減少阻力的關系，必須很好的利用這樣的關系，才能讓力量最大化的發揮出來，同時減小制約力量的阻力。核心區域的肌肉群在以上階段的技術動作的發揮有極其重要的作用。在對抗的過程中，運動員要穩定重心，保持環節發力的傳導力量，同時上下肢要協同發力，核心肌群正是起著承上啟下的作用，是連接上下肢發力的紐帶，使運動員的動作模式保持并讓四肢動作協調。若核心控制力穩固，例如軀干肌群中豎脊肌力量充足，技術動作的質量就能得到很好的保證，脊柱和骨盆可以得到很好的穩定，運動員的肢體協調性、平衡性和控制性就會增強，能量的消耗也相對降低。在比賽過程中快速發力時，那些深層的小肌肉群大大提高了動作的穩定性，極大的降低了急性運動損傷的發生。

3.2 有效結合核心肌肉群力量與技術動作

足夠的力量是良好運動摔跤技術動作的前提，而力量的傳遞來源于核心區域。核心區域也是人體動力鏈的中間環節，控制著肢體的協調，從而影響技術動作的發生。核心力量也是影響摔跤專項動作幅度的重要因素。專項技術動作的好壞與各肌肉群的協同工作效率以及高速運動中身體重心的控制力有很大關系，摔跤時重心的位移會消耗較多能量，為了防止被對手摔倒也要加強不定向的重心移動練習。如果進行了充分有效的核心力量練習，則可以最大化的節約能量消耗，同時穩定重心移動軌跡。充分的核心穩定性練習還可以在增加動作幅度的同時增加摔跤技術動作的精確性，如增加了控把、抓把和攻守動作的精確性。所以，應該充分保證核心肌群力量訓練與專項技術動作的有效結合。

4 建議

4.1 必須緊密結合摔跤運動的專項特點來設計核心力量訓練的方案，同時也不能忽略運動員的個人特性。

4.2 有必要增加更多的核心訓練方法和手段，結合先進儀器設備進行核心力量訓練，可以有效提升運動效果。

4.3 進行核心力量訓練應該遵循循序漸進的原則，注重訓練前后的評估，最大程度避免運動損傷。

[1]王衛,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學報,2007,30(8):1119-1121.

[2]鄭欽凱.初探核心穩定性和核心力量及其作用[J].科技信息,2009(9):484-485.

[3]陳德龍.我國優秀女了摔跤運動描力量素質特點及對策[D].北京：北京體育大學，2011.

[4]李明,張小平.新規則對由式摔政技術及素質訓練的影響[J].成都體育學院學報,2006,32(1).

[5]趙佳.核心區力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院學報,2009,3.

On the Significance of Core Strength Training in Wrestling

LI Zhengyu

(Guangxi Heavy Sports Development Center, Nanning 530031, Guangxi, China)

李征宇（1974—），本科，中級教練，研究方向：摔跤訓練。