青少年足球運動體能訓練研究

普春旺，楊晨飛

（玉溪師范學院體育學院，云南 玉溪 653100）

黨的十八大以來，以習近平同志為總書記的黨中央把振興足球作為發展體育運動、建設體育強國的重要任務擺上日程。由此，足球運動逐漸上升為國家層面發展體育運動的突破口，成為體育強國建設的戰略任務。隨即，國務院辦公廳多次印發足球運動相關文件，推動各地積極開展不同類別的足球比賽，并建立青少年足球運動訓練基地，建設、完善現有校園足球基礎，構建競賽、訓練、教學一體化的校園足球運動開展體系，培育優秀的足球后備人才，堅定建設體育強國從青少年抓起的信念。因此，構建青少年足球訓練體系成為貫徹落實國家政策的核心標志。

在構建青少年足球訓練體系中，首要目標是優化青少年體質健康、健全體能訓練。從青少年身體、生理發展情況入手，科學分析青少年身體特征，建立適宜的體能訓練內容，能科學、準確、有效地對青少年機體進行開發。根據足球運動需求搭建以健康體能為基礎的競技體能培養，最終達到具有完備足球體能素質的青少年足球運動后備人才。

1 青少年生理發育與體能訓練

根據人體生長發育的年齡特征，以楊世勇在《體能訓練》一書中提出的根據兒童青少年生長發育的階段性特征的界定，定位“少年期”即13～17歲，“青年期”即18～25歲。由此得出，“青少年”即13～25歲的人群。

青少年階段是人體身體、生理發育完善與成熟的時期，在該時期青少年對運動產生的反應異常敏感，男、女生在此時期由于生理情況發生較大改變，身體特征逐步顯現。因此，在進行體能訓練時，需針對性別特點進行科學的區別對待，并加強對不同性別在青少年階段體能情況的分析，了解男、女生體能特點在此階段發展的主次，并根據生理特點開展體能訓練。

1.1 青少年階段力量素質訓練

體能中力量素質包括絕對力量、相對力量、速度力量以及力量耐力。在青少年階段發展力量素質的過程中，力量素質均圍繞著年齡的變化發生著一定的改變，并且不是均衡的改變，而是根據生理情況發生改變。男、女生在此階段，力量素質形成的時間并不統一，女生在此階段中的多個時期力量素質高于男生，但在25歲后，男生所形成的力量素質均高于女生，這主要與男生、女生的生理結構、激素分泌等密切相關，在力量素質中男性占絕對優勢。

1.2 青少年階段速度素質訓練

體能中速度素質包括反應速度、動作速度、移動速度。其中，反應速度受遺傳因素與個體身體特性制約，在后天訓練中較難提高。動作速度主要取決于體能基礎水平與動作熟練程度。在青少年階段，通過重點開發協調性以及反復訓練提高技術動作的熟練程度，可以有效促進動作速度的提高。移動速度受體能多個因素的相互作用，青少年需整體提高體能訓練，加強身體運動能力的協調配合，方能較好地提高移動速度。

1.3 青少年階段耐力素質訓練

耐力素質根據人體生理系統分類，分為有氧耐力與無氧耐力。青少年階段處于青少年生理發育的旺盛時期，此階段由于青少年生理指標發育不成熟且不穩定，而無氧耐力主要關聯人體的磷酸原供能與糖酵解功能，因此不可避免的在生長發育旺盛階段對青少年生理系統產生影響。在此階段，對于無氧耐力的訓練應減量降低，重點以有氧耐力訓練為主。

1.4 青少年階段協調素質訓練

協調素質由反應能力、空間定向能力、本體感知能力、節奏能力、平衡能力、動作認知能力等多種要素構成。這些要素影響著人體保持正常身體姿態與運動狀態的能力，是人體所具備的基礎能力，受人體神經系統與肌肉能力的影響，在后天通過訓練能大幅提高。青少年階段，可通過平衡性的相關練習與節奏、空間感的練習進行訓練。

1.5 青少年階段柔韌素質訓練

柔韌素質屬于人體質構性基礎，受到人體骨骼、軟組織、肌肉圍度以及年齡的影響。青少年階段由于人體質構性特征處于發育階段，可塑性較強，因此可利用青少年階段柔韌素質訓練奠定未來運動技能訓練的基礎。但需注意，在此階段青少年身體質構性特征的抗壓、負荷能力較弱，過量的訓練會導致關節、軟組織損傷。

1.6 青少年階段靈敏素質訓練

靈敏素質與協調素質密切相關，均需要對反應能力、空間定向能力、本體感知能力、節奏能力、平衡能力、動作認知能力有充分的訓練，因此青少年在訓練中應注意提高動作的準確性和熟練程度。保證身體機能在參與運動中能充分調動，從而加強運動強度，促進靈敏素質的訓練。

2 足球運動的體能特點

足球是以間歇性、高強度的反復沖刺跑以及在長時間劇烈地拼搶中進行頻繁換位、以有氧供能和磷酸原供能為主的混合性運動項目。因此，足球運動對于體能需求是多元且嚴格的。此外，足球運動屬于同場對抗類團體運動，需要隊員之間密切配合，才能達成目標。但在足球運動中，不同位置的運動員對于體能要求也存在一定的差異。

根據體能特點與運動員場上位置的關系來看，多數運動員因足球比賽的時間限制，均需具備長時間做功的能力，所以耐力素質是足球運動必須重點開發的體能素質之一。其次，由于足球運動員在拼搶過后需要快速擺脫對手，因此需要具備快速做功的能力，即速度素質是足球運動必須重點開發的體能素質之一。

力量素質則根據運動員不同身體、生理特點與運動員所處位而定。由于足球運動的比賽時間限制以及同場對抗特點，過度追求力量素質的發展會造成運動員肌肉圍度的增加，這對于足球運動來說是不良的力量素質發展。從足球運動需求出發，以足球運動員需求的相對力量指數為標準，適宜開發速度力量與力量耐力。

協調、靈敏、柔韌素質屬于足球運動必備體能素質，其中柔韌素質需要有正確的認識。良好的柔韌性能提高運動能力、降低運動損傷，但是過度開發柔韌性會導致與力量素質產生不良轉移，影響整體競技能力。

3 青少年足球運動體能訓練

青少年在參與足球運動時，首先要對足球運動體能需求有明確的認識，并建立符合自身年齡、生理狀況的體能訓練標準，才能有效開展針對性的體能訓練。

足球運動體能需求對于速度、耐力的要求較高，力量要求相對較低。協調、靈敏、柔韌屬于必備基本素質，只需對柔韌性有正確的認識即可。青少年參與足球運動，需要對速度、耐力、協調、靈敏重點開發，力量、柔韌適度開發。

3.1 青少年足球運動速度素質訓練

青少年階段是人體速度素質開發的最佳時期，根據反應速度、動作速度、移動速度發展年齡的不同，分別在青少年階段有序開發，能有效培養速度素質。例如，反應速度12～14歲為最佳開發時期，動作速度6～13歲為最佳開發時期，移動速度7～13歲為最佳開發時期。以不同的年齡合理安排轉型訓練，對速度素質的開發有決定作用。

在6～13歲，培養青少年動作速度可與移動速度共同開發。利用伊利諾斯靈敏性測試與10米往返跑作為訓練內容。伊利諾斯靈敏性測試通過不斷地改變方向和控制重心的變換，加強身體直覺、肢體控制的能力，從而提高動作速度；10米往返跑主要反映人體啟動、停、再啟動的能力，不但可以訓練動作速度，還可以有效促進移動速度的提高。此外，采用帶球訓練可提高訓練的針對性。12～14歲，訓練青少年反應速度可利用10米起跑進行訓練，通過感受發令，以聲音刺激神經中樞，調動機體快速反應。

3.2 青少年足球運動耐力素質訓練

青少年耐力素質開發的最佳階段為10～20歲，根據足球運動的需求與青少年階段青少年機體發育情況，主要以有氧訓練為主，配合適當的無氧訓練，訓練方式主要采用法特萊特跑。法特萊特跑以不同的外部環境加強運動負荷，配以間歇調整，這符合青少年的心智特征。青少年階段，以12分鐘跑或是長距離跑為訓練手段，會讓青少年對耐力訓練產生厭倦。青少年的心智較不成熟，以強迫性的方式進行訓練會使其喪失運動興趣，因此采用能調動參與興趣的訓練方式，會獲得較好的訓練效果。法特萊特跑屬于越野跑且具備間歇性，既符合足球運動需求，又能提高青少年參與的積極性，因此采用此種方法進行耐力訓練可以獲得有氧耐力訓練的效果。

3.3 青少年足球運動力量素質訓練

青少年階段屬于身體、生理發育的旺盛時期，各部位機能發育并不成熟，采用具有一定負荷的力量訓練，不利于青少年的生長發育。因此，青少年階段應盡量采用以自身體重為負荷的力量訓練，如蹲跳、15秒反復跳，可以提高肌肉的收縮性與爆發性，符合足球運動的需求。

3.4 青少年足球運動協調、靈敏、柔韌素質訓練

青少年協調、靈敏性訓練，從足球運動需求出發，可與速度素質訓練相結合。利用伊利諾斯靈敏性測試、10米往返跑可以促進協調、靈敏素質的訓練；此外，利用YO-YO跑也可以提升協調、靈敏素質的訓練，并且提高肌肉和心肺耐力。

青少年階段，青少年的關節牢固性差、骨骼易彎曲變形，過度訓練會造成損傷，影響生長發育。采用PNF牽伸法進行訓練，能降低損傷的發生，但需要專業教師、教練員的指導與幫助，并建立專業的知識與操作體系。因此，柔韌素質訓練必須建立在完善的體能訓練體系上，并遵循青少年的生長發育規律，配合專業指導的跟隨。

4 結 語

專業運動員的形成需要從青少年抓起，而青少年階段的專項訓練直接影響著后續專業競技能力的形成與發展，建構科學、合理的訓練體系是保護青少年競技能力形成的重要途徑。體能作為競技能力形成與發展的先決條件，在任何階段都不可忽視，它不僅為運動員提供源源不斷的競技創造力，也能大幅較低運動損傷、延長運動員運動壽命。我國現處在足球運動發展的最佳時期，足球運動相關人員較為匱乏，培養專業的足球運動員、工作者顯得極其重要。青少年作為最佳的后備力量，建立健全的教學、訓練體系和科學監測、評價體系是保障我國足球運動良性發展的重中之重。因此，加強科學、合理、有效的體能訓練，是培養青少年足球運動良性發展的必經之路。

參考文獻：

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