體能訓(xùn)練整理活動路徑選擇

代瑞鋒

（黑龍江省體育運(yùn)動學(xué)校，黑龍江 哈爾濱 150000）

1 引言

訓(xùn)練課是運(yùn)動訓(xùn)練最基本的組織形式，訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施、運(yùn)動員競技能力的提高都是通過每一堂不同類型及不同任務(wù)的訓(xùn)練課開展的。因此，運(yùn)動員競技能力和運(yùn)動水平的提高是與訓(xùn)練課的質(zhì)量、組織密不可分的。訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)包括準(zhǔn)備部分（準(zhǔn)備活動）、基本部分和結(jié)束部分（整理活動）三個(gè)環(huán)節(jié)[1]。各環(huán)節(jié)相輔相成，缺一不可。但現(xiàn)如今，大部分的訓(xùn)練課安排都以準(zhǔn)備活動和基本訓(xùn)練為主要內(nèi)容，由于訓(xùn)練時(shí)間或認(rèn)識度等原因的影響，運(yùn)動員的整理活動內(nèi)容存在不充分、不針對、不重視等問題。整理活動的主要任務(wù)是解除訓(xùn)練課基本部分所造成的心理、生理上的緊張狀態(tài)[1]，促進(jìn)運(yùn)動效率的提高，使運(yùn)動員機(jī)體和心理得到充分地恢復(fù)。在大強(qiáng)度、大運(yùn)動量的練習(xí)后，人體的大部分血液分布在四肢，大腦、心臟嚴(yán)重缺血。這時(shí)突然停止運(yùn)動，由于身體從動到靜缺少一個(gè)過渡階段，就會使靜脈血回流困難，破壞了正常的血液循環(huán)，造成頭暈、惡心，嚴(yán)重時(shí)可產(chǎn)生嘔吐。在盛夏，有時(shí)還會造成重力性休克。所以運(yùn)動后要做一些輕微的整理活動，幫助肌體的靜脈血回流與心臟血正常輸出，消除不良感覺。美國生理學(xué)家?？怂乖鬟^這樣的恢復(fù)對比實(shí)驗(yàn)——緊張運(yùn)動后進(jìn)行輕度的整理活動和安靜休息不做整理活動。結(jié)果表明，做整理活動時(shí)由于肌肉血流量增加，運(yùn)動時(shí)積累的乳酸消除速度比安靜休息時(shí)快2倍，可見整理活動能加速身體生理功能的恢復(fù)[2]。體能訓(xùn)練是競技體育的重要組成部分，無論是冬季體育項(xiàng)目還是夏季體育項(xiàng)目都需要進(jìn)行大量的體能訓(xùn)練[3-12]，但許多教練員存在一些訓(xùn)練誤區(qū)，認(rèn)為訓(xùn)練最重要的的基本部分的力量、速度、耐力等主要訓(xùn)練內(nèi)容，對整理部分只是匆匆?guī)н^或者根本不做。只有充分理解整理活動的重要意義，認(rèn)識整理活動的積極作用，重視整理活動的組織與實(shí)施，才能保證運(yùn)動員更好地掌握技術(shù)動作，為后續(xù)的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

2 整理活動的原則

原則是人們說話或做事所依據(jù)的法則或標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練原則是依據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練活動的客觀規(guī)律而確定的組織運(yùn)動訓(xùn)練所必須遵循的基本準(zhǔn)則，是運(yùn)動訓(xùn)練活動客觀規(guī)律的反應(yīng)，對運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐具有普遍的指導(dǎo)意義。所以，探究不同訓(xùn)練課內(nèi)容所要遵循的整理活動原則對于幫助運(yùn)動員有效恢復(fù)體力，掌握技術(shù)動作，舒緩緊張心理至關(guān)重要。整理活動是指為使人體由緊張狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)所進(jìn)行的身體活動，時(shí)間一般控制在15～30min，其目的是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運(yùn)動后進(jìn)行整理活動能促進(jìn)血液循環(huán)、加速肌肉機(jī)能的恢復(fù)[13]。但對于大部分教練員來說，經(jīng)常把訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練后的整理活動混為一談，教練員對于訓(xùn)練后整理活動的重視度不高使得運(yùn)動員在訓(xùn)練課之后不能完全恢復(fù)疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動員機(jī)體長期處于疲勞狀態(tài)，無法有效地提高競技能力。

2.1 力量訓(xùn)練整理活動原則

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α，F(xiàn)代力量訓(xùn)練主要以動力性等張收縮、靜力性等長收縮、等動收縮訓(xùn)練與循環(huán)訓(xùn)練等為基本訓(xùn)練方法。由于力量訓(xùn)練不同手段與方法的要求，一方面運(yùn)動員在長時(shí)間、大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后會產(chǎn)生大量乳酸[14]，肌肉會有酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的必然。另一方面，由于肌肉力量的大小與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射的神經(jīng)沖動的強(qiáng)度有著密切的關(guān)系，運(yùn)動員在力量訓(xùn)練過程中為達(dá)到最佳訓(xùn)練負(fù)荷精神高度集中，神經(jīng)持續(xù)處于緊張狀態(tài)，所以在力量訓(xùn)練整理活動過程中，須遵循科學(xué)性與全面性原則，注意各大小肌肉、肌群的放松與運(yùn)動員神經(jīng)疲勞的放松，采取積極措施消除肌肉的酸脹感，減少乳酸堆積，更好地保持肌肉彈性，保證訓(xùn)練課的恢復(fù)效果。

2.2 速度訓(xùn)練整理活動原則

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力，包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度三類。主要訓(xùn)練方法為間歇與重復(fù)訓(xùn)練法[15]。速度訓(xùn)練多采用90%～95%最大強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷，主要以高能磷酸原代謝為主要供能途徑。由于速度訓(xùn)練對運(yùn)動員各項(xiàng)身體素質(zhì)要求較高，在進(jìn)行速度訓(xùn)練課時(shí)運(yùn)動員神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，并且由于技能動力定型，導(dǎo)致運(yùn)動員神經(jīng)過程靈活性的改進(jìn)和肌肉收縮所需能量的提供會遇到更大的困難。所以，在速度訓(xùn)練整理活動的過程中須遵循區(qū)別對待與可接受原則，針對不同運(yùn)動員疲勞程度，與心理接受能力進(jìn)行開展，應(yīng)注意減少乳酸的形成，加強(qiáng)運(yùn)動員心理性疲勞的恢復(fù)。

2.3 耐力訓(xùn)練整理活動原則

耐力是指人體長時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動能力，運(yùn)動生理學(xué)從能量供應(yīng)角度將耐力分為有氧耐力與無氧耐力兩類。有氧耐力是人體長時(shí)間進(jìn)行以糖和脂肪等有氧氧化功能為主的運(yùn)動能力，充分的氧供應(yīng)及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影響有氧耐力的關(guān)鍵因素。無氧耐力是機(jī)體在無氧糖酵解功能的情況下較長時(shí)間進(jìn)行肌肉活動的能力。耐力訓(xùn)練一般采取持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法與循環(huán)訓(xùn)練法。在耐力訓(xùn)練實(shí)踐過程中，運(yùn)動員要想保持特定的運(yùn)動強(qiáng)度和動作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)與在持續(xù)運(yùn)動過程中對抗疲勞的能力。所以，在耐力訓(xùn)練整理活動的過程中須遵循多樣性原則，以不同內(nèi)容調(diào)動運(yùn)動員參與積極性，加強(qiáng)運(yùn)動后氧氣的補(bǔ)充，恢復(fù)訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞狀態(tài)。

2.4 最大力量訓(xùn)練后的整理活動原則

最大力量也稱絕對力量，是以最大限度地發(fā)揮神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的意志進(jìn)行收縮對抗外力的一種力。是力量的重要組成部分[16]。最大力量水平對許多競技項(xiàng)目的高水平運(yùn)動員在比賽中的成績起到關(guān)鍵性作用[17]?，F(xiàn)如今有觀點(diǎn)認(rèn)為，在進(jìn)行大力量訓(xùn)練課后不做整理活動與放松能實(shí)現(xiàn)肌肉的增長與圍度的增加。通過對健身房大部分男性會員訓(xùn)練與放松現(xiàn)狀調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分男性會員在進(jìn)行大力量訓(xùn)練過后基本不做整理活動與放松，雖然很多男性會員肌肉塊明顯，肌肉圍度較大，但由于不重視恢復(fù)訓(xùn)練與肌肉的拉伸，導(dǎo)致肌肉僵硬，身體靈活性較差?？梢娙绻麖慕∶澜嵌瘸霭l(fā)，想通過大力量訓(xùn)練達(dá)到肌肉圍度增大，肌肉線條突出的效果是可行的，但從競技體育運(yùn)動員訓(xùn)練實(shí)踐出發(fā)，為提高訓(xùn)練水平與比賽成績，必須要提高肌肉的收縮力，增加肌紅蛋白與肌肉能源物質(zhì)，保持運(yùn)動訓(xùn)練的有序性。所以，在運(yùn)動訓(xùn)練過程中，最大力量訓(xùn)練后的整理活動必不可少，應(yīng)遵循適度性原則，由快至慢、由重至輕、由深至淺，循序漸進(jìn)地使機(jī)體與心理得到充分地放松，不斷提升運(yùn)動員訓(xùn)練效果與恢復(fù)能力。

3 整理活動的方法與手段

維基百科將方法論定義為是一種以解決問題為目標(biāo)的理論體系或系統(tǒng)，通常涉及對問題階段、任務(wù)、工具、方法技巧的論述。方法論會對一系列具體的方法進(jìn)行分析研究、系統(tǒng)總結(jié)并最終提出較為一般性的原則。手段則包括解決問題前對問題的觀察與思考，也包括執(zhí)行的具體行動計(jì)劃。

在運(yùn)動訓(xùn)練中，方法論是教練員開展訓(xùn)練工作、提高運(yùn)動員競技能力、完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和工具，手段則是可用于解決運(yùn)動訓(xùn)練中任務(wù)的各種因素[18]?，F(xiàn)如今，大部分教練員對于不同訓(xùn)練課內(nèi)容所針對的整理活動方法與手段認(rèn)識度不高，主要以放松跑，簡單拉伸為主要內(nèi)容，缺乏針對性、創(chuàng)新性與科學(xué)性，導(dǎo)致運(yùn)動員認(rèn)識不到整理活動的重要性，放松與恢復(fù)不徹底，訓(xùn)練課效率大打折扣，難以達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。所以，解釋與總結(jié)不同訓(xùn)練課內(nèi)容所針對的整理活動方法與手段，對于提高運(yùn)動員競技能力與訓(xùn)練效率至關(guān)重要。

3.1 力量訓(xùn)練整理活動方法與手段

運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐表明，長時(shí)間的大力量運(yùn)動會造成身體疲勞，身體在疲勞狀態(tài)時(shí)便無法好好地發(fā)揮功能，使身體面臨較大的受傷風(fēng)險(xiǎn)[19]。在不同力量負(fù)荷訓(xùn)練過程中主要的供能來源是糖酵解，此時(shí)會有大量的乳酸形成，肌肉在缺氧狀態(tài)下，乳酸難以充分氧化。因此，在力量訓(xùn)練后的整理活動中應(yīng)采取積極性恢復(fù)方法，以乳酸的清除與機(jī)體的恢復(fù)為主要內(nèi)容，使肌肉在有氧狀態(tài)下增加血流量，從而加速乳酸轉(zhuǎn)移到肝臟等部位，使機(jī)體得到充分恢復(fù)[20]。積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周圍的抑制過程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。力量訓(xùn)練整理活動手段主要以放松跑、靜力性拉伸與按摩為主，以40%～49%的強(qiáng)度為宜。首先，有研究顯示，運(yùn)動后的放松跑能夠有效地清除乳酸、提高乳酸在心肌的利用率、有利于靜脈血液回流與緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞[21]；其次，運(yùn)動后的靜力性拉伸可以改變收縮蛋白的降解機(jī)制和加快肌肉收縮結(jié)構(gòu)的恢復(fù)，并且可以相應(yīng)地提高柔韌素質(zhì)，所以可以有效地解決肌肉酸痛和肌肉痙攣現(xiàn)象的發(fā)生[22]；最后，按摩可以加快大腦皮層抑制與興奮轉(zhuǎn)換，使疲勞性神經(jīng)調(diào)節(jié)功能紊亂消失，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，消除運(yùn)動后機(jī)體的疲憊感[23]。只有動靜結(jié)合的整理活動內(nèi)容，才能使力量訓(xùn)練后運(yùn)動員機(jī)體得到充分恢復(fù)與競技能力得到穩(wěn)步提升。

3.2 速度訓(xùn)練整理活動方法與手段

在速度訓(xùn)練過程中，乳酸生成量較多，主要靠無氧代謝為供能方式，但由于運(yùn)動員在進(jìn)行大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)最高心率可達(dá)220次/min左右，每搏輸出量達(dá)212ml，精神高度集中。因此，速度訓(xùn)練后的整理活動應(yīng)以運(yùn)動員心理恢復(fù)為重點(diǎn)，以動力性拉伸、娛樂活動或體育游戲與放松跑為主要內(nèi)容，同時(shí)，結(jié)合整理活動中的即刻脈博對整理活動強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)測，即刻脈博控制在120～140次/min為宜。因?yàn)閺睦碚撋现v，這一心率指數(shù)為有氧與無氧的臨界心率。即維持120～140次/min心率是有氧狀態(tài)下，心臟每搏輸出量可達(dá)到最大值[20]，以期使神經(jīng)中樞系統(tǒng)緩慢恢復(fù)到平靜，預(yù)防運(yùn)動員心理性疲勞的產(chǎn)生。一方面，動力性拉伸方法能夠起到增強(qiáng)肌肉彈性與靈活性，改善肌肉的粘滯性作用[24]；另一方面，在運(yùn)動訓(xùn)練中運(yùn)用體育游戲或娛樂活動可以充分發(fā)揮運(yùn)動員的競技能力，淡化訓(xùn)練過程的艱辛和單調(diào)，對提高運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性和進(jìn)取精神起很大的作用[25]。由于速度素質(zhì)訓(xùn)練對于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的充分調(diào)動，所以在整理活動中應(yīng)重視心理性疲勞的恢復(fù)，防止運(yùn)動員長期處于高壓狀態(tài)，影響后期訓(xùn)練效果。

3.3 耐力訓(xùn)練整理活動方法與手段

在耐力訓(xùn)練過程中，乳酸生成量適中，訓(xùn)練時(shí)間長，此時(shí)機(jī)體的神經(jīng)和激素調(diào)控失衡，細(xì)胞和組織的功能會變?nèi)?，對糖原和氧的缺乏特別敏感。所以，耐力訓(xùn)練后的整理活動應(yīng)以運(yùn)動員呼吸系統(tǒng)調(diào)節(jié)為主，乳酸清除為輔，以拉伸、腹式呼吸法、游戲?yàn)橹饕獌?nèi)容。首先，合理的拉伸練習(xí)不僅可以提高身體的柔韌性，減低肌肉僵硬性，可以使運(yùn)動訓(xùn)練效果最大化，增強(qiáng)新陳代謝，促進(jìn)運(yùn)動性疲勞恢復(fù)，能將運(yùn)動損傷降至最低，提高體育鍛煉效果[25]；其次，有研究表明，腹式呼吸以靦肌活動為主，吸氣時(shí)胸廓增大，可以使人腦充分吸氧，暫時(shí)放松和擴(kuò)張血管，降低血壓，緩解因長時(shí)間耐力訓(xùn)練形成的氧債，改善呼吸機(jī)能，使身體慢慢恢復(fù)到安靜狀態(tài)；最后，中小強(qiáng)度的游戲可以調(diào)動運(yùn)動員參與整理活動的積極性，調(diào)節(jié)身心，緩解運(yùn)動后的疲勞狀態(tài)。耐力訓(xùn)練后的整理活動質(zhì)量如何，直接關(guān)系到運(yùn)動員是否能充分、及時(shí)地得到氧氣的補(bǔ)充與循環(huán)，提高心肺功能，使訓(xùn)練課效果達(dá)到最佳。

4 結(jié)語

訓(xùn)練課后的整理活動對促進(jìn)運(yùn)動員機(jī)體的恢復(fù)、訓(xùn)練效果的提高與訓(xùn)練效率的提升極為重要。整理活動可使肌肉得到充分地放松、減少乳酸的堆積、加快氧氣的供給、緩解心理性疲勞、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)、防止運(yùn)動員疲勞加劇，使運(yùn)動訓(xùn)練過程更加完整、訓(xùn)練周期更加系統(tǒng)。教練員在制定、實(shí)施與組織訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)提高對整理活動重要性的認(rèn)識度，處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系，運(yùn)用科學(xué)、合理、有效的恢復(fù)手段，為提高運(yùn)動成績、提升運(yùn)動效率、強(qiáng)化運(yùn)動技能創(chuàng)造最佳有利條件。