補充營養素有必要嗎

金慰群

許多老年人甚至青年人、兒童，都會在日常服用一些營養保健品，其中最常見的是多種營養素。營養素主要用于營養不良的人，那普通人日常服用營養素真的有必要嗎？

營養不良，往往和落后、貧窮聯系在一起，而隨著社會的進步、物質水平的提高，這個詞現已越來越聽不到了。很多人都認為，營養不良目前只存在于少數貧困人群、患病難以進食的人或偏食的孩子身上，大多數人要擔心的是營養過度，君不見糖尿病等“富貴病”越來越多嗎？

其實不盡然?！吨袊用駹I養與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國兒童、青少年生長遲緩率和消瘦率分別為3.2%和9.0%，成人營養不良率為6.0%。更重要的是營養結構不平衡，脂肪攝入量過多，蔬菜、水果攝入量比以前有下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏的人群依然存在，可以說面臨“隱形饑餓”的嚴峻挑戰。

因此，食品營養專家陳君石院士、于康教授等呼吁，國人營養認知亟待提高，營養素的合理補充是關鍵。營養素分蛋白質、脂質、碳水化合物（糖類）、維生素和礦物質（無機鹽）、水、纖維素7大類。攝入蔬菜水果的種類和數量減少，往往容易造成某些維生素、礦物質的缺乏。

成人補充不會過度

人體每天需要通過飲食補充40種無法自身生成的營養素，包括15種維生素、14種礦物質、10種氨基酸和1種必需脂肪酸。這些營養素相輔相成，缺一不可，它們會在體內合成1萬多種不同復合物，以維持身體的正常新陳代謝與健康。

這40種營養素必須每天從幾十種不同的食物中攝取。隨著化肥、農藥的大量使用及環境污染日趨嚴重，土壤貧瘠化，很多農作物所含的營養素持續降低。美國得克薩斯州立大學研究人員曾對1950年至1999年記錄的43種蔬菜中營養素含量數據進行分析，發現這些蔬菜中的蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B2、維生素C的含量平均減少了5%～40%不等;鎂、鋅、維生素B6等含量也有不同程度減少，而大棚栽種蔬菜的營養素含量不到露天生長蔬菜的一半。

食物在運輸、儲藏與烹調過程中也會損失許多營養素。這樣，我們每天進食攝入的營養素與過去已大相徑庭，難以達到中國營養學會推薦的成人每天攝入維生素C 200毫克、鉀3.5克等要求。長期的低營養素飲食無疑會對人體健康帶來不利影響。根據新版《Krause營養診療學（第13版）》，營養專家們認為：日常服用復合維生素和礦物質制劑可能是一個正確的選擇，因為這樣可以保證膳食中營養素的充足。

因此，對于許多成年人來說，在一日三餐盡可能平衡膳食的基礎上，每日服用一片營養素補充劑是十分合理的。即使身體并不缺乏，也不用擔心補過量，因為大部分多余的營養素會被身體代謝排出。

兒童和青少年的身體器官發育尚未成熟，應在醫師指導下補充營養素，否則補過量會危害健康。孕婦補充營養素也要遵醫囑。

合理靈活補充

不久前《美國醫學會雜志》發表的一項哈佛大學醫學院開展的營養研究證實，每天口服一片復合維生素礦物質補充劑，可降低癌癥發生率8%，并有降低癌癥死亡率的趨勢。此前還有研究發現，老年人每天服用一片多種維生素礦物質補充劑，能降低患普通感冒、流感及發生其他感染的概率，對提升人體免疫功能十分有益。

復合維生素礦物質補充劑主要由脂溶性和水溶性維生素A、D、E、K和維生素B1、B2、B6、B12、葉酸及鉀、鈣、鎂、鋅、硒、錳、鉬、釩等30多種成分組成。維生素與礦物質合理配合，可促使維生素吸收與利用。維生素A、C、E、葉黃素及鋅、硒、鎂、錳等礦物質均為抗氧化劑，有助清除體內“尋釁鬧事”的殺手——自由基。維生素D不僅能促進鈣的吸收，強健骨骼，提高肌力，還有很多新功能，如修復血管內皮、預防糖尿病、降低患某些癌癥的風險等。葉酸、維生素B6、B12，對預防引發心腦血管病的元兇之一高半胱氨酸血癥也頗有裨益。

我國居民營養與健康狀況調查證實，我國居民較普遍存在不同程度的維生素A、維生素C及B族維生素缺乏，近半數以上的人維生素D缺乏，鐵、鋅、碘、硒、鉀、鈣、鎂等微量營養素的缺乏也頗為常見，由此面臨“隱形饑餓”的嚴峻挑戰。專家建議，在改變不良生活方式及平衡膳食基礎上，依據自身需要，個體化適量補充維生素礦物質補充劑，彌補膳食中營養素供給不足，對維護身體各種功能的正常，預防慢性病有著積極意義。

年輕力壯的成年人，如果養成食物多樣化且平衡膳食的習慣，能保證每天吃5～7份品種豐富的鮮蔬水果，每天至少攝入12種（最好30種）不同食材，每周至少攝入25種以上不同的食物，則可以不必服用營養補充劑。但是這個數量，光是聽一聽就知道很難達到。

因此，靈活補充營養素可以彌補日常飲食的不足。某天蔬果等食物品種吃得少，可相應地服用一粒營養補充劑;如每天攝入食物品種超過12種，則不必補充。

營養素補充劑可于早餐、晚餐后分次服用，也可于晚餐后頓服（一次服下一天的量）。有專家建議可每周服用4～5次，然后停服2～3天，以便身體有個“藥物假期”，有利于機體自身調節。

（編輯 林 妙）