論短跑運動員速度耐力訓練策略

常偉杰

摘要：速度耐力是指保持較長時間快速運動的能力。研究顯示，短跑運動成績會受到運動員速度耐力水平的影響。因此，本文結合短跑運動員速度耐力訓練的重要性，重點就速度耐力訓練策略展開研究，旨在為廣大短跑運動員訓練提供行之有效的幫助。

關鍵詞：短跑；速度；耐力；訓練

作為一項要求短時間內跑完規定距離的項目，短跑表現主要取決于短跑運動員獲得與保持最大速度的能力，即所謂的“速度耐力”。近年來，盡管國家短跑項目取得了長足進步，但與全球先進水平相比，仍存在極大的差距，而該差距也多體現在速度耐力方面。為此，加強短跑運動員速度耐力訓練，乃提高其短跑運動表現的重要突破口。

1短跑運動員速度耐力訓練的重要性

在跑步運動中，跑進速度多呈現如下變化規律：開始速度不斷加快，達到最高速度后維持一段時間，后程又逐步減速。有資料顯示，400米項目中，運動員往往從350米后便開始減速，高速跑僅有小段距離，只占全程的14%-16%，而加、減速跑分別占33%-35%、49%-53%的距離。雖然多數教練員、運動員都做了極大的努力，但仍鮮有運動員可將最高速度保持至終點。部分短跑運動員跑進中顯示出后程減速明顯、動作技術變形、步頻顯著降低等情況，這表明其速度耐力缺乏。對于短跑運動員而言，速度耐力情況直接影響短跑項目成績，為此，加強短跑運動員速度耐力訓練十分關鍵。

2短跑運動員速度耐力訓練策略

依循短跑運動能量供應特點，運動員速度耐力是以糖酵解方式提供能量，在此過程中產生乳酸，導致血液PH值向酸性轉變，繼而刺激機體運動能力與神經系統，還需加強訓練，使運動員能夠在酸性PH下工作，提升其耐酸能力。為達此目的，可采取如下方法：

2.1間歇訓練

就運動員練習強度、間歇時間加以嚴格規定，不等其身體功能有足夠的恢復即進行下次訓練。可訓練運動員1 min內最大強度跑，間歇時間2-3 min。由于間歇2-3min后，人體血乳酸達到最大值，因而有助于提升運動員乳酸供能能力，延長其速度耐力持續時間。在訓練中應注意如下事項：訓練時運動員心率宜保持在160-180次/min，休息間歇可待心率恢復到120-140次/min再進行下次訓練。如此可確保運動員無論在練習抑或休息時，心臟均處于最佳輸出量范疇內，使肌肉獲取休息，心臟仍處在高活動水平，強化心臟功能。

2.2重復訓練

對于短跑項目而言，重復分段距離、強度不同，對于運動員不同供能系統供能能力的改善作用也不盡相同。1）可訓練運動員乳酸系統供能能力，選擇可使其血乳酸得到峰值的段落距離，增大速度耐力的極限持續時間。測定顯示：500 m跑后運動員負氧債達到峰值，因此可選擇400-500 m開展重復跑訓練。2）除了發展乳酸系統供能能力，還應發展非乳酸供能系統，實現二者協調發展。訓練時重復段落宜短不宜長，多在10-15 s之內，如此可逐步提升運動員速度耐力。就青少年而言，最好選擇30-60 m段落，若過長會導致乳酸系統供能比例過大。重復訓練中應注意如下事項：為提升短跑速度耐力，多運用超主項訓練法，準備期切忌過早展開大量專項性較強的訓練，應以強度作為運動員運動量的調節因素，避免強度過低或過高。

2.3循環訓練

循環訓練需依循身體素質與情緒作用，結合訓練內容的不同而有針對性的開展訓練。1）可借鑒美國田徑教練的大循環跑鍛煉運動員的速度耐力，每周訓練2次，這針對的是專業運動員的訓練，具體運用時還需依循運動員具體情況加以調整，以提高其速度耐力，增強其心肺功能。2）短跑加速其實是克服生理、物理惰性的過程，而加速距離長短、30 m跑速、放松能力等均反映了運動員的加速能力。循環訓練應注意如下事項：短跑要求跑得放松，如此可使運動員在快跑節約能量，提升其速度耐力，因此訓練時保持良好的情緒很重要。

2.4持續訓練

由于機體生理與物理惰性很大，通常需在運動開始后3 min才發揮最高供能水平，因此，為了訓練運動員的有氧代謝能力，要求訓練時間應保持在5 min以上，甚至持續訓練20-30 min。在訓練時要提升運動員的有氧代謝能力，因此，必須開展有氧運動訓練。1）越野均速跑。該訓練方法的心臟收縮頻率保持在160-180次/min，該練習用于準備期，或作為緊張比賽、訓練后恢復手段。但應注意的是，為改善運動員心血管系統機能，應開展大負荷量訓練，強度保持在70%-80%，心率維持在180次/min以內，以提升運動員機體的有氧與無氧能力。2）籃球、足球訓練。要求全隊人盯人防守，原地不能停留超過3s，否則將由對方發球，如此保持30-60min，不僅可鍛煉運動員耐力，還可發展其速度、彈跳、力量、靈敏性。持續訓練應注意如下事項：在訓練中應發展運動員的有氧能力，心率應保持在150次/min，且持續5 min以上。

3結論與建議

速度是短跑項目的核心，因此，加強速度耐力訓練十分關鍵。在速度耐力訓練中可采取間歇訓練法、重復訓練法、循環訓練法、持續訓練法等，訓練中應注意如下事項：

1）在提高絕對速度的基礎上發展速度耐力。在全年訓練計劃中，要以發展運動員速度能力為主、耐力為輔，提升其絕對速度的基礎上發展其速度耐力水平，繼而提升其整體短跑水平。

2）科學安排速度耐力訓練時間、內容、次數。速度耐力訓練因人而異，應結合不同轉向訓練水平與運動員身體素質，科學地選擇負荷量、次數，合理安排訓練內容，避免運動員經常性過度疲勞與運動損傷，對其正常訓練造成不良影響。

3）應注重培養運動員的意志品質。短跑運動員意志品質在大強度比賽最后沖刺階段的體現最為明顯，因此，教練員應注重通過速度耐力訓練，培養運動員的良好的意志品質。

參考文獻：

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