女子200米運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)快速訓(xùn)練法探究

向赤蓉

摘 要：女子200米是體育運(yùn)動(dòng)的重要項(xiàng)目，應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，提高女子運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。在力量素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)重視快速訓(xùn)練方式的探究，應(yīng)當(dāng)結(jié)合女子200米跑的項(xiàng)目特點(diǎn)，采取有效的訓(xùn)練方式和手段，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。在力量素質(zhì)快速訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)深入分析快速力量的概念和原理，采取快速力量訓(xùn)練的方法，了解快速力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。文章針對(duì)女子200米跑運(yùn)動(dòng)的快速力量素質(zhì)訓(xùn)練法，進(jìn)行深入的探究和分析，以供參考。

關(guān)鍵詞：女子200米；運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)；快速訓(xùn)練法

200米跑主要是以肌肉工作為主，推動(dòng)人體產(chǎn)生快速唯一的周期性快速力量訓(xùn)練項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員如果缺少一定的力量素質(zhì)，難以取得很好的成績(jī)。在200米跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，技術(shù)是訓(xùn)練的關(guān)節(jié)，如蹬伸動(dòng)作的完成應(yīng)當(dāng)控制在0.2秒內(nèi)，在200米跑的運(yùn)動(dòng)中，對(duì)力量要求的是快，在單位時(shí)間內(nèi)容取得更加優(yōu)異的成績(jī)。因此，快速力量是200米跑運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，也是女子200跑訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練的過(guò)程中，采取適應(yīng)女子200米跑的力量訓(xùn)練方式，提高短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。

一、200米跑運(yùn)動(dòng)中快速力量的分析

在200米跑的運(yùn)動(dòng)中，力量和技巧的訓(xùn)練能提高比賽成績(jī)。比賽的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員采取合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，借助肌肉系統(tǒng)的快速收縮，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮能力，推動(dòng)著人體快速位移。在200米跑運(yùn)動(dòng)中應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)身體競(jìng)技能力訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)重視快速力量的訓(xùn)練。快速力量主要是指運(yùn)動(dòng)員在特定的條件中，表現(xiàn)出最大的動(dòng)作速度。這樣的動(dòng)作速度在最短的時(shí)間中發(fā)揮肌肉的最大力量，爆發(fā)力是快速力量的典型表現(xiàn)形式。快速力量主要分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。在200米跑的運(yùn)動(dòng)中，快速力量是運(yùn)動(dòng)員需要掌握的典型和需求的力量。200米跑項(xiàng)目需要以快速力量的爆發(fā)力作為基礎(chǔ)，需要借助力量的速度擺脫靜止的狀態(tài)，借助加速的方式達(dá)到最高速度。在200米跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)重視快速力量的發(fā)展。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，快速力量能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。快速力量實(shí)現(xiàn)力量和速度的有效結(jié)合，具有力量和速度的綜合特征。快速力量在訓(xùn)練的過(guò)程中主要受到多個(gè)方面因素的影響。女子200跑運(yùn)動(dòng)中，加速能力主要體現(xiàn)在50之前的加速跑階段。加速能力是運(yùn)動(dòng)員快速力量的基礎(chǔ)，是起跑和起跑之后的加速跑階段，在較短的時(shí)間內(nèi)應(yīng)當(dāng)克服外界的阻力，使得力量快速的爆發(fā)。

二、女子200米運(yùn)動(dòng)快速力量訓(xùn)練的方法和手段

首先，負(fù)重訓(xùn)練方式。在力量素質(zhì)快速訓(xùn)練的過(guò)程中，采用負(fù)重蹲跳起的訓(xùn)練方式，按照15～20次一組的訓(xùn)練方式，每次訓(xùn)練的組數(shù)應(yīng)當(dāng)控制在3～5之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)是運(yùn)動(dòng)員體重的10%～40%，在每次訓(xùn)練的過(guò)程中，訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)當(dāng)控制在非乳酸控制的范圍內(nèi)，間隙時(shí)間應(yīng)當(dāng)以磷酸肌酸的恢復(fù)作為標(biāo)準(zhǔn)。在快速訓(xùn)練的過(guò)程中，如果負(fù)重的時(shí)間過(guò)大，會(huì)影響到動(dòng)作的速度；如果負(fù)重比較小，難以展現(xiàn)出快速力量。采用40%～80%的負(fù)重強(qiáng)度，通過(guò)這樣能夠兼顧力量和速度兩個(gè)方面。在訓(xùn)練的過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員能夠盡可能體會(huì)最大力量和最大速度的感覺。通過(guò)相應(yīng)的訓(xùn)練，能夠有效訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量和速度。間隙的時(shí)間不能夠過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)當(dāng)控制在2、3分鐘內(nèi)。其次，不負(fù)重訓(xùn)練方式。在快速力量訓(xùn)練的過(guò)程中，采取不負(fù)重訓(xùn)練的方式，主要是采取各種類型的方式，要求運(yùn)動(dòng)員克服自身體重進(jìn)行跳躍練習(xí)，如進(jìn)行各種類型的臺(tái)階跳躍、跨跳、蛙跳以及跳深練習(xí)。在上肢訓(xùn)練的過(guò)程中，采取和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的擊打、投擲以及快速鞭打等方式。在臺(tái)階跳和障礙跳的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)做好高度的控制，障礙物之間的距離應(yīng)當(dāng)不停頓跳躍下個(gè)障礙作為標(biāo)準(zhǔn)。在訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)保持動(dòng)作更加連貫，加強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練。在這些訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)采用雙腿跳和單腿跳的方式。在練習(xí)之前需要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，避免訓(xùn)練中肌肉拉傷以及踝關(guān)節(jié)扭傷等情況，是進(jìn)行快速力量素質(zhì)訓(xùn)練的方式。最后，快速力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)控制負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的控制。快速力量訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的變化比較大，30%～100%都可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行安排，在局部肌肉和肌肉群快速力量的練習(xí)中，負(fù)荷量通常達(dá)到最大負(fù)荷的80%。動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉工作中，需要針對(duì)性的進(jìn)行專門練習(xí)。在快速力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要做好時(shí)間的控制，通常控制在15～20分鐘，每組之間的間歇控制在1～3分鐘。

另外，在女子200米跑力量素質(zhì)快速訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)注重局部訓(xùn)練和整體快速力量訓(xùn)練的結(jié)合，通過(guò)這樣的訓(xùn)練提高訓(xùn)練效果，為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供服務(wù)，發(fā)揮最大的訓(xùn)練作用。注重肌肉力量和肌肉速度關(guān)系的處理，提高快速力量時(shí)，應(yīng)當(dāng)注重潔柔力量因素，提高最大的力量水平。在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，考慮技術(shù)和速度方面的要求，注重力量練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)確，保證動(dòng)作更加的協(xié)調(diào)、自然、連貫。在快速力量訓(xùn)練中，需要注意動(dòng)作速度和負(fù)荷重量訓(xùn)練的結(jié)合。

傳統(tǒng)的短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，主要采取大負(fù)重的杠鈴練習(xí)，忽視了擺動(dòng)練習(xí)以及小肌肉群力量的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練方式導(dǎo)致200米跑訓(xùn)練存在誤區(qū)，導(dǎo)致很多運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果并不好，影響到運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。因此，女子200米跑力量素質(zhì)的快速訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)重視速度和力量的訓(xùn)練，采取針對(duì)性的訓(xùn)練方式，重視訓(xùn)練中的注意問(wèn)題，提高訓(xùn)練的效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]郭官在.女子200米運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)快速訓(xùn)練法的研究[J].經(jīng)濟(jì)師，2012（09）：103-104+106.

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