“秋補”重在養陰防燥

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

10月份有兩個節氣——寒露和霜降，是秋季最后的兩個節氣。霜降過后，意味著秋季結束，冬季即將來臨。這個季節的氣溫明顯降低，晝夜溫差變大，感冒最易流行。據統計，老慢支病人感冒后90%以上會導致急性發作。此時很多疾病的發生會危及老年人的生命，其中最應警惕的是心腦血管疾病。在這“多事之秋”的季節里，老年人合理地安排好日常的起居生活，對身體的健康有著重要作用。

寒露時節開始，雨水漸少，天氣干燥，晝熱夜涼。從中醫角度上說，秋在五行中屬“金”，與肺對應，故肺氣與金秋之氣相應。“金秋之時，燥氣當令”，而燥邪最容易耗損陰精，傷肺傷胃。這個時期人們的汗液蒸發較快，因而常出現皮膚干燥，皺紋增多，口干咽燥，干咳少痰，甚至會毛發脫落和大便秘結等，所以此時養生的重點是養陰防燥、潤肺益胃。

暮秋時節的飲食調養應以滋陰潤燥（肺）為宜。古人云：“秋之燥，宜食麻以潤燥。”此時，應多食用芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、乳制品等柔潤食物，同時注意加強雞、鴨、牛肉、豬肝、魚、蝦等富含優質蛋白質的食物攝入。為使營養均衡，每天要保證蔬菜的足量攝入，最好不要低于500克，深色蔬菜應占到一半左右，其中，胡蘿卜、冬瓜、藕、銀耳等比較適合這個季節食用。同時，還要攝入一定的菌類或海帶、紫菜等。每天最好吃些大豆制品，提高優質蛋白攝入量和利用率。為防止加重秋燥，應少食辛辣之物，如辣椒、生姜、蔥、蒜等，過食辛辣易損傷人體陰精。此外，還要注意休息，避免因劇烈運動、過度勞累等耗散精氣津液。俗語說：“冬補不如霜降補。”古人一般“秋補”吃牛肉、羊肉和兔肉，此時須防濕氣陰邪、困傷脾陽而發生水腫或腹瀉癥狀，應以祛濕化滯、和胃健脾的膳食為主，可以適當吃些甘栗、蓮子、山藥、薏米、芡實、蓮藕、冬瓜等。早餐應吃溫食，最好喝粥，因為粳米、糯米均有極好的健脾胃、補中氣的作用，如甘蔗粥、玉竹粥、沙參粥、生地粥、黃精粥等。中老年人和慢性支氣管炎患者應多吃些紅棗、蓮子、山藥、鴨、魚、肉等。同時，室內要保持一定的濕度，注意補充水分。下面介紹幾款適合這個季節食用的美食。

紅棗花生山藥粥

主料：粳米（大米）100克，鐵棍山藥1根。

輔料：紅棗10枚，花生20克。

做法：

1.山藥洗凈去皮切塊，將紅棗洗凈，掰開去核，花生用水沖洗干凈。山藥為防止被氧化，可以放入清水中浸泡，但也不要時間太久。

2.煮鍋內加入清水，放入花生、紅棗煮開，然后放入粳米，煮開后改文火煮10分鐘，米粒漲開后，放入山藥，熬制成黏稠狀即可。

營養解析：粳米（大米）、紅棗、山藥都有健脾胃的作用，山藥還可以養肺、固腎、益精，可治肺虛咳喘。紅棗中糖分含量較高，用來煮粥，可以讓粥變得更加香甜，這比直接往粥里放糖效果更好，同時，紅棗還具有補氣血的作用。花生屬于堅果類，營養豐富，具有健腦和美膚的作用。這款粥老年人早晚食用都可以，口感黏糯，營養豐富。如果牙口不好，可以適當煮得爛一些。

西芹南瓜炒百合

主料：南瓜200克，百合50克，西芹100克。

輔料：鹽、雞精、植物油各適量。

做法：

1.西芹洗凈去掉老筋后切段，南瓜去皮去瓤切薄片。鍋內放水燒開，放入南瓜焯燙，水開后撈出控干水分。

2.鍋內放油，放入西芹翻炒，西芹炒至斷生后加入南瓜一起翻炒。南瓜、西芹炒熟時放入百合，加入鹽和雞精調味，翻炒均勻后出鍋。

營養解析：西芹具有降血壓、鎮靜、健胃、利尿等功效。百合是秋季潤肺去燥、止咳化痰的佳品。南瓜健脾養胃，不僅是護肝、預防胃炎、治夜盲癥的理想食材，還有中和致癌物質、使皮膚變得細嫩、預防和緩解糖尿病的作用。

蓮藕枸杞排骨湯

主料：老藕一節，肋排一根，枸杞20克，蓮子30克。

輔料：蔥、姜、料酒、鹽各適量。

做法：

1.先將肋排洗凈切段，然后焯水，撈出瀝干水分備用。

2.將蓮藕外皮清洗干凈，連皮切滾刀塊，為防氧化，放入清水中浸泡（時間不要太久）。

3.煲鍋中放入足量的水，將焯好的肋排放入，加料酒、蔥、姜，大火煮開。放入蓮藕和蓮子，轉小火慢慢煲到蓮藕、肋排熟爛，加入枸杞，最后加適量鹽調味即可。

營養解析：“秋藕最補人。”寒露后空氣干燥，藕具有去燥的作用。蓮藕富含鐵、鈣等微量元素，植物蛋白質，維生素以及淀粉，有明顯的開胃清熱、潤燥止渴、清心安神、益血補氣的功效，也可增強人體免疫力。煲湯中放入一些蓮子，可以起到益血補髓、安神健腦的作用。枸杞子中的枸杞多糖是一種水溶性多糖，有加速肝臟解毒和受損肝細胞的修復及抑制膽固醇、血清甘油三脂的功能。

香菇木耳炒雞柳

主料：雞胸肉200克，木耳(水發)100克，香菇(水發)100克，彩椒半個。

輔料：蔥、蒜、鹽、糖、生抽、料酒、花生油各適量。

做法：

1.雞胸肉洗凈切條，放入鍋中焯水（涼水下鍋），開鍋后撇去浮沫，撈出涼涼備用。

2.香菇和彩椒切絲，木耳撕成小塊，備用。

3.熱鍋下油，放入蔥、蒜爆香，下雞柳大火翻炒，倒少許料酒，加入香菇、木耳、彩椒后，加入少許生抽繼續翻炒，以鹽、糖調味，炒勻即可。

營養解析：雞肉是典型的高蛋白、低脂肪的肉類，特別是雞胸肉，是很多健美運動員飲食的首選。木耳和香菇都是菌類食物，其中富含的多糖類物質，可以提高人體免疫力，并具有一定的抗癌作用。木耳中富含鐵和維生素K，能維持體內凝血因子的正常水平，防止出血。配上彩椒，不僅讓這道菜增加了色彩，也增加了清爽的口感。