教你科學吃水果

付麗麗

秋季是瓜果飄香的季節，相信很多人在剛剛過去的中秋和國慶假期里都曾大飽口腹之欲，這里面當然少不了水果。

大家幾乎天天都吃水果，關于吃水果的一些謠言也一直流傳，并且在人們心中根深蒂固。現在我們就要將這些謠言連根拔起，讓你健康科學地吃水果。

空腹吃水果不會傷胃

在關于吃水果的眾多謠言中，不能空腹吃水果這種說法讓許多人深信不疑，他們認為空腹時胃中酸度較高，再吃富含有機酸的水果，對胃有一定刺激。

對此，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，水果里有機酸的pH值只有3-5，這與pH值低于2的胃酸（貨真價實的鹽酸）相比，實在是小巫見大巫。因此，水果中的有機酸不僅不會刺激胃，反而有緩沖劑的作用。

還有一種說法認為，水果中含有大量單寧，空腹食用水果后，這些單寧和胃酸結合，容易產生結石，阻塞胃腸。“可能造成這種情況的成分主要是單寧和草酸，它們能與蛋白質結合生成不溶性沉淀。”范志紅說，水果中草酸的含量并不高，不值得擔心。有些水果如柿子，單寧含量較多。

但事實上，柿子中單寧的含量相差也很大，一般在0.4%到4%之間，完全甜型的柿子成熟后單寧含量能低到0.1%以下。雖然澀型柿子未成熟時單寧含量可高達4%以上，但因為口感太差，基本沒有人會食用，而且澀型柿子脫澀后，單寧含量也不足為慮。因此，身體健康的正常人空腹吃水果并沒有什么不妥。

但范志紅同時指出，有胃腸疾病的人真正需要注意的倒是坊間傳說中沒有說的兩個理由：其一水果中含有蛋白酶，有可能傷害胃腸黏膜；其二水果中所含的多酚類物質，比如單寧、花青素、原花青素等，會降低多種消化酶的活性。有胃腸疾病的人消化道黏膜本來就有炎癥或傷口，更容易被水果中的蛋白酶或單寧所傷；其消化液分泌本來就不足，消化酶的活性再被多酚類物質降低，就會加劇消化不良等問題。因此，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果，的確不適合有胃腸疾病的人在空腹時吃得太多。

坐月子也能吃水果

在許多老人的腦海中根深蒂固地認為水果“寒涼”，坐月子的婦女身體虛弱不能吃。

“水果是寒涼之物的這種說法不太準確，水果應該屬于生冷，但不是所有的水果都是寒涼的，如橘子、荔枝這些水果都是溫性的。”湖北省中醫院脾胃病科主任醫師胡運蓮說，坐月子吃水果是可以的，但不要貪多，像血糖偏高或體質較差的產婦就要少吃一些。

在范志紅看來，按照現代科學，月子期間更需要注意營養均衡，一方面是為了產婦的身體恢復，另一方面是如果產婦沒有從食物中攝入生產母乳所需的營養成分，身體就會釋放自己的儲備來保證母乳合成。水果能夠比較高效地提供維生素、礦物質和膳食纖維。所以，坐月子不僅能吃水果，而且應該主動去吃水果。

水果什么時候吃都行

很多人認為，一些飲食建議里寫著“早上吃水果”，所以水果肯定是早上吃最好，中午吃效果就差一些，而晚上最好別吃水果。

“這完全沒有科學依據。”范志紅說，人體的消化系統就像是一臺平穩運轉的機器，不管什么時候提供原料，它都一視同仁地進行處理。不管什么時候吃水果，人體都會把它們消化成小分子，進行吸收。

對此，胡運蓮也表示，水果在一天中任何時候吃都是合適的。影響健康的不是什么時候吃，而是吃什么、一共吃了多少。

至于飲食建議里“早上吃水果”的說法，胡運蓮認為，出發點可能是因為我國大多數居民的早餐營養構成過于單一，通常只有主食和肉蛋奶類，水果蔬菜的比重太小。如果配上一些水果，可以提供維生素和膳食纖維，更有利于營養均衡。從這個方面來看，提倡早上吃水果，對于豐富我國居民早餐、提高早餐質量是有好處的，但這并不等于水果晚上吃就不好。

哈佛大學公共衛生學院也建議一日三餐最好都要吃一些水果，而且最好餐盤里面有一半是水果和蔬菜。

需要提醒的是，我們提倡的多吃水果是建立在總能量不變的基礎上，用水果替代部分其他食物。也就是說每天的總能量攝入要保持不變，多吃水果的同時要適量減少其他食物，如肉類、淀粉類主食、油脂等。如果其他食物沒有減少，而只是增加水果的食用量，會導致攝入的總能量過高，增加肥胖風險，對健康是不利的。

水果不能代替蔬菜

在膳食指南中，經常把水果蔬菜放在一起，許多人也就把水果和蔬菜當成一回事，覺得水果吃得多，也就不用吃蔬菜了。尤其是很多孩子都不喜歡吃蔬菜，而對吃水果則更容易接受，因此，一些父母也覺得反正已經吃了很多水果，對吃蔬菜就不那么重視了。

就這個問題，范志紅表示，許多人以為水果比蔬菜更好，因而每天只重視吃水果不重視吃蔬菜。實際上，大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜，特別是不如綠葉蔬菜。蘋果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的維生素C和胡蘿卜素含量較低，礦物質含量也低，不是營養素的重要來源。只是水果中富含糖分、果膠、有機酸和芳香物質，具有更強的享受感。此外，一些水果具有特定的保健功效，與其營養素含量無關。

“水果是不能代替蔬菜的。”范志紅強調，一般而言，水果的含糖量都比較高，尤其是一些好吃的水果，“甜”是其首要指標。對于現代人來說，糖是需要限制攝入的營養成分。相對來講，大多數蔬菜含糖量都很低，膳食纖維、多酚等植物化學成分的含量也比水果要高。

所以，吃水果也要適量。如此前的《中國居民膳食指南》的建議是每天吃水果200-400克，而在新版中則調整為200-350克，蔬菜則是300-500克。

“水果不能完全代替蔬菜，因為兩者在營養成分上是不同的，各自有所偏重，誰也代替不了誰。”胡運蓮說。