瑞士球的訓練方法在青少年鐵餅項目中的應用研究

劉錦勝

摘 要 本文以我國鐵餅項目中運動員使用瑞士球進行訓練為內容，運動文獻調查方法及視頻觀察法，通過整合分析對具體的訓練方法進行研究和探討。同時，歸納出在鐵餅訓練中力量訓練，技巧訓練及康復訓練中，對瑞士球的應用方法及遵循的原則。同時，應大力推廣瑞士球的訓練方法，并充分借鑒國外優秀訓練方法的寶貴經驗，作為訓練和康復練習的新內容。加大對核心區練習的重視程度，運用瑞士球作為有效的器械結合運動員的自身條件，進行有針對性的練習。為我國在鐵餅項目中的傳統訓練及運動損傷后的康復訓練提供新的思路和方法。

關鍵詞 瑞士球 鐵餅 訓練方法

中圖分類號：G861.4 文獻標識碼：A

0前言

（1）瑞士球簡介。

瑞士球（Swiss Ball）也稱平衡球，因其表面不穩定而在初期用于輔助病人恢復平衡力，引自瑞士故而得名。瑞士球以PVC塑料為材料，具有彈性的球體里充滿空氣，直徑在35cm-85cm之間。上世紀80年代，隨著瑞士球引入美國并逐步得到推廣，其在醫療領域的應用也拓展至了競技體育訓練中，到21世紀時，瑞士球作為新興運動，廣泛流行傳播于大眾健身中。使用瑞士球時，可通過“坐”、“撐”、“俯”、“仰”等姿勢改變球身的形狀，促使人在不平衡的身體狀態下進行健身鍛煉。

（2）研究目的與意義。

瑞士球的不穩定性能夠避免以往訓練中只針對四肢部位的弊端，全面加強核心部位的肌肉協作能力，保持人體平衡。除此之外，瑞士球的訓練還有助于提高關節養護性力量，確保了運動過程中正確的身體姿勢和發力點，預防了運動損傷的發生；由于球體本身具有彈性，減輕了腰椎段的脊柱負荷，有效訓練腰椎穩定肌，緩解非特異性腰部疼痛。近些年，國內外多種體育項目均將其引進運動訓練中，并作為提升自身關節韌性及核心力量的有效訓練方法。但我國探討的層面多停留在宏觀程度，而專門研究利用瑞士球進行核心穩定力量訓練的較少。

本文旨在保證現代鐵餅項目訓練方法的前提下，探討瑞士球的訓練方法對鐵餅運動的影響及具體應用，以提升我國青少年鐵餅運動員的訓練競賽水平，有效培養大量優秀鐵餅人才。

本文從我國當前鐵餅項目的基本訓練方法及其應用現狀進行分析，并進一步針對具體方法的運動效果進行研究。結合瑞士球的訓練功能及訓練手法，探討如何在鐵餅運動中，調整并開展此項訓練方法，以期為日后的鐵餅基礎訓練奠定一定的理論基礎。

1結果與分析

1.1傳統鐵餅項目具體訓練方法

對于力量訓練，可分為一般訓練和專項訓練兩種類型。一般訓練是一項對身體整體力量素質的基礎練習，是其余專項訓練的基石，為力量素質拓展奠定基礎。在訓練中，常采用的方法為“遞增固定訓練法”。針對鐵餅項目的運動特點，結合訓練視頻可知，在訓練中優先鍛煉下肢及軀干力量。在完整的運動過程，身體力量的發力點來源從腿部，髖大肌肌群發力，再通過有節奏的旋轉，帶動腰部和肩肘部的發力點，最后在投擲時，運動上臂力量將其拋出。對此展開的力量訓練方法主要有：抓挺舉、負重深蹲、負重蹲跳、體前曲肘等力量練習。

對于專項練習，現代鐵餅主要針對旋轉技術，速度與力量的結合進行訓練。在旋轉過程中，腰部起至關重要的作用，同時髖部與下肢的轉動，也是主要的肌肉訓練項目。采用具體的訓練方法如：針對腰部肌肉練習的負重杠鈴轉體有助于鐵餅的投擲；針對拋出這一急需上肢力量的動作，進行單臂掄擺練習；針對旋轉過程中，腿部需既保證速度又保證穩定性，采用負重高抬腿，并兩腿交替練習。對于專項力量訓練，因過度側重力量，導致身體肌肉僵硬，易造成運動損傷。

1.2鐵餅運動員運用瑞士球的訓練方法

目前，訓練的關鍵在于身體的核心區域。由于腰背部可通過肌肉的收縮產生的力量來穩定腰椎。在大部分的鐵餅動作中，腰椎及上肢所在的核心區域的發力范圍均超過正常的范圍，長期運動會造成巨大損傷。同時，肌肉的韌帶是一個具有彈性的組織，過度的拉伸會致使其松弛，其穩定保護腰背部的功能也就隨之減弱，病痛也便伴隨而來。由于鐵餅的運動項目的動作需要，“旋轉”，“速度”，“發力”等動作需要腰部，腕部等核心區域的動力平衡，如若動作過度不科學都有可能導致穩定性失調，導致身體疾病。因此，對身體核心區域的合理科學訓練至關重要。

瑞士球的使用訓練是在進行正式訓練前，調動核心區位的肌肉活力。人體大腦會對每一個運動模式儲存獨特的記憶，而不僅僅是對肌肉的收縮控制。運用瑞士球進行訓練時，可以有效提升這一記憶，自主控制肌肉，下意識的進行肌肉的收縮。通過對肌肉收縮的記憶力，糾正傳統模式中偏重機械的肌肉訓練。

每一項運動的精確完成都需要技術流暢，呼吸順暢。平穩的呼吸其實正是身體內部的核心區域協調的外在反映。因此，與鐵餅運動相同，在做每一個動作時，均需保持合適的吸氣和呼氣的時機。在應用于鐵餅訓練中，提倡吸氣時，側胸腔呼吸，即當深層腹肌在呼吸時，能偶保證肩部的放松。在運動準備過程，握餅步驟時，由盆底肌參與呼吸過程，腹肌輕微向內收縮，為下一步的發力做好基礎而重要的準備。在呼吸過程中，分為以下幾種類型：（1）意識呼吸：確保整個呼吸過程流暢平穩；（2）深沉式呼吸：全身呼吸，不僅停留于胸部呼吸；（3）運動時的充分自由呼吸。

在姿勢體態這部分的訓練，即每一個關節都應處在最佳的位置，處于傳遞機體能力的中間傳輸地位。在整個運動鏈中，依靠各個關節的連接來保證了運動及力量的傳輸完整性。當機體處于平衡狀態下，進行瑞士球運動，在球體處于不穩定狀態時，盡力保證身體各個關節處于中立位置。以防在進行鐵餅投擲過程中，由于不平衡，導致動作變形，輕則影響比賽成績，重則對身體造成損傷。

1.3發展核心力量、身體平衡能力、穩定性練習方法

根據鐵餅投擲運動的特點，從瑞士球組合訓練的多種方法中，簡單介紹幾種適合青少年運動員訓練方法，僅供參考。

1.3.1手撐球俯臥撐

練習目的：手撐球俯臥撐不僅僅是一種胸部練習，它也是一種極好的軀干練習，在瑞士球上進行俯臥撐練習能鍛煉你的重心，強壯你的胸部，增強肩部的穩定性。

練習方法：雙腿置于平衡球上的支撐練習動作方法：起始時將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；如圖1。

練習要求：脊柱保持正常位置，與地面平行。俯臥撐過程中保持身體姿態并控制身體核心區域穩定，保持脊柱正常中立位不出現塌腰或弓腰等；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置兩個籃球等手段。

練習次數：訓練3—4組，每組20—30次。

圖1

1.3.2雙手置于平衡球上的練習動作方法

練習方法：將兩手與肩同寬置于瑞士球上，兩腳撐地，頭自然平視；

練習要求：脊柱保持一條直線，保持均勻的呼吸，不要憋氣。提高難度的方法，可以單手支撐瑞士球做俯臥撐?；蛘咴陔p手下面放兩個籃球。在穩定系數不斷下降的程度下，身體為了達到平衡而進行的動作練習比穩定狀態下的效果要提高的更快。

練習次數：練習3—4組，每組20—25次。

主要訓練部位：發展上臂后部和肩部肌肉群力量，以及身體的穩定性。

1.3.3俯臥球體背起

練習方法：讓腹部貼于瑞士球上，雙腳抵靠著墻上，然后雙手展開做背起。

練習要求：膝關節不能彎曲，軀干向下的時候盡量貼瑞士球，向上盡量保持身體成一條直線。若是想提高難度系數，可以不借助墻壁。此動作對核心區的力量要求更大。

練習次數：練習3—4組，每組10—15秒。

主要訓練部位：發展身體本體感覺，臀部、下背部及身體平衡能力、穩定性。

1.3.4仰臥球體體側屈

練習方法：讓髖的側部貼于瑞士球，貼于瑞士球一側腳部蹬于墻上，另一支腳輔助于該腿頂住墻壁。

練習要求：保持身體平衡，雙手張開于地面平行，向地面做側身運動，側身過程在額狀面上，且肩與手臂始終成直線。要想提高該動作的難度系數可以雙手抱一個實心球進行練習。

練習次數：練習3—4組，每組15—20秒。

主要訓練部位：發展身體本體感覺，提高身體姿勢控制的穩定性，以及腹部兩側的腹內斜肌和腹外斜肌。

1.3.5瑞士球上挺髖

練習方法：起始時雙腳放于瑞士球上，身體平躺于地面，雙手展開放于地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持軀干部分平躺于地面。

練習要求：挺髖時膝蓋不能彎曲且不出現身體的翻轉。提高該動作的難度系數，可以讓手臂直立垂直地面?；蛘咄y的同時向左向右轉髖。

練習次數：練習3—4組，每組20—30次。

主要練習部位：臀肌肌肉、腰背部、腿筋和沿脊柱肌肉得到鍛煉。在頂部堅持的時間長些，這也能使髖部屈肌和腹肌得到鍛煉。

1.3.6仰臥球體異側腿臂上抬

練習方法：俯臥瑞士球上，抬左臂時抬右腿，抬左腿時抬右臂。

練習要求：背部伸直發力，手和腿支撐時保持穩定。

練習次數：練習3—4組，每組20—30秒。

主要練習目的：鍛煉三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。

1.3.7仰臥屈膝夾球左右側擺

練習方法：首先平躺于地面，雙手張開放于地面，小腿和大腿成九十度放于瑞士球上方，頭看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身體和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夾住瑞士球，進行轉髖練習。

練習要求：注意轉髖過程中肩部固定不動，臀部不全部離開地面。

練習次數：練習3—4組，每組25—30次。

主要練習目的：發展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

2結論與建議

2.1結論

（1）青少年鐵餅運動員在采用瑞士球訓練時應遵循一定的原則。如周期性運動，適宜性運動，個體針對性，系統化訓練等原則。

（2）目前我國鐵餅運動員使用瑞士球進行練習還處在初始階段，但從青少年訓練到國家隊，不同年齡不同水平，采用瑞士球進行訓練的范圍仍沒有得到廣泛的擴大。同時，由于瑞士球作為訓練器械顯得過為單一，手段方法都很難引起教練員及運動員的重視。大部分在利用瑞士球進行訓練時，均作為準備工作及放松訓練內容，而不是進入體能訓練的方法手段進行練習。

（3）目前無論是教練員還是運動員，對身體的核心區域訓練重視程度不夠，對鐵餅運動員的穩定性和力量訓練還有很大的提升空間。

（4） 針對預防運動帶來的損傷，常規的康復訓練已經不能完全應對所有的損傷康復。對人體核心區的訓練沒有得到足夠的重視，導致對瑞士球在其康復訓練中得不到足夠的重視和利用。

（5）本文對瑞士球及鐵餅的訓練方法及具體訓練中的相對功能做了闡述，得出在運動過程中適宜鐵餅的訓練方法。能夠在訓練中，針對不同部位及功能選擇適宜的訓練方法，再結合運動員的自身特點進行獨特的有針對的訓練。

2.2建議

（1）加強對體能的專業培訓是提升青少年鐵餅運動良好發展的根基所在。結合如瑞典球等其他具有新型高效的運動康復功能的項目進行訓練。并在訓練中安排專門的課程，以期為我國鐵餅項目的訓練提供新的思路。

（2）規范在使用瑞士球練習時的訓練方法，嚴格監控練習，并在實踐中針對不同人，設定不同的練習方案，有效有針對性的進行練習及康復訓練等內容。并加大對瑞士球的引進和推廣力度，在傳承的基礎上開發瑞士球訓練的方法，研究新的功能和使用技巧。

參考文獻

[1] James，M.Swiss Ball for Total Finess [M].A division of Sterling Publishing Co，Inc.New York，2004.

[2] 劉耀榮.瑞士球訓練為中心的組合力量訓練與傳統阻力訓練對人體平衡能力作用的比較[J].中國運動醫學雜志，2012，31（10）：892-897.

[3] 龐亞俊.藝術體操運動員腰椎損傷的生物力學原理分析[J].五邑大學學報，2003（04）：55-58.