冬天吃水果 蒸煮后味道營養都不差

文/中國注冊營養師谷傳玲

冬天氣溫低，人們吃水果的次數明顯減少，尤其是老年人，他們的牙口不好，生硬的水果一點兒也不敢吃。眾所周知，多吃水果對人體有益，怎樣才能讓老人多吃水果呢？其實，水果完全可以熟吃，而且有些水果熟吃還更營養呢！

水果熟吃 營養損失多嗎

新鮮水果富含膳食纖維、礦物質、維生素和各種生物活性成分，其中膳食纖維和礦物質不會因加熱而損失，某些維生素和生物活性成分確實是加熱易損失。

不過，怕加熱損失這些營養而拒絕熟吃水果，沒有必要。

1.很多水果的維生素含量不算高 我們常說水果富含維生素C，就以維生素C舉例。蘋果、梨、李子、桃、楊桃、枇杷、西瓜等水果的維生素C含量都在10毫克／100克以下，蘿卜纓、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西蘭花、大白菜、綠莧菜、蘆筍、菜心、蓮藕、甘藍等蔬菜維生素C含量卻都在40毫克／100克以上。富含維生素C的蔬菜，我們都可以炒、蒸、燉地做熟了吃，這些維生素C含量低的水果自然也能熟吃。

2.有些水果熟吃還能更好地吸收營養 芒果、木瓜富含β-胡蘿卜素（可以轉化為眼睛需要的維生素A），但是β-胡蘿卜素位于細胞內，僅僅靠咀嚼很難釋放出來，加熱卻能破壞細胞組織，讓β-胡蘿卜素有效釋放出來，這樣的水果熟吃能更好補充β-胡蘿卜素。另外，熟吃水果可以鈍化某些蛋白酶的活性，降低其對胃腸的刺激，很適合生吃水果卻胃腸不舒服的朋友。

這兩類水果試試熟吃

1.放蔫的水果

放蔫的水果直接生吃，口感發柴，加水煮熟的話可以讓果肉重新吸水，能改善口感，放蔫的水果適合做熟了吃。

2.耐煮的水果

蘋果、梨、桃、李子等耐煮的水果很適合熟吃，不管蒸還是煮，都不會像漿果藍莓、草莓一樣變成糊或泥，影響食欲。

熟吃水果的注意事項

1.少放糖

煮后的水果口感太酸可以加點糖或蜂蜜，但是過量精制糖會增加齲齒風險也增加能量堆積，所以能少放就少放，最好不放。

2.控制量

《中國居民膳食指南》建議每天水果的量控制在200～350克，即使熟吃也盡量控制在這個范圍，要減肥、血糖高的朋友更要控制好量，因為水果做熟后纖維軟化，容易吃多，升血糖速度也更快。

3.最好蒸煮

蒸、煮比烤、炸溫度低，維生素損失較少，而且能量也低，所以最好蒸煮。另外，保證熟透的前提下，盡量縮短加熱時間，也能減少維生素損失。

不適合熟吃的一類水果

質地較軟的漿果，比如藍莓、草莓加熱易軟爛，真要做熟了吃就做成水果醬了。它們維生素C尤為豐富，比如草莓的維生素C含量為47毫克／100克，熟吃就可惜了，所以最好生吃。