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冬天吃水果 蒸煮后味道營養都不差

2018-12-24 02:57:04中國注冊營養師谷傳玲
樂活老年 2018年12期
關鍵詞:營養

文/中國注冊營養師谷傳玲

冬天氣溫低,人們吃水果的次數明顯減少,尤其是老年人,他們的牙口不好,生硬的水果一點兒也不敢吃。眾所周知,多吃水果對人體有益,怎樣才能讓老人多吃水果呢?其實,水果完全可以熟吃,而且有些水果熟吃還更營養呢!

水果熟吃 營養損失多嗎

新鮮水果富含膳食纖維、礦物質、維生素和各種生物活性成分,其中膳食纖維和礦物質不會因加熱而損失,某些維生素和生物活性成分確實是加熱易損失。

不過,怕加熱損失這些營養而拒絕熟吃水果,沒有必要。

1.很多水果的維生素含量不算高 我們常說水果富含維生素C,就以維生素C舉例。蘋果、梨、李子、桃、楊桃、枇杷、西瓜等水果的維生素C含量都在10毫克/100克以下,蘿卜纓、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西蘭花、大白菜、綠莧菜、蘆筍、菜心、蓮藕、甘藍等蔬菜維生素C含量卻都在40毫克/100克以上。富含維生素C的蔬菜,我們都可以炒、蒸、燉地做熟了吃,這些維生素C含量低的水果自然也能熟吃。

2.有些水果熟吃還能更好地吸收營養 芒果、木瓜富含β-胡蘿卜素(可以轉化為眼睛需要的維生素A),但是β-胡蘿卜素位于細胞內,僅僅靠咀嚼很難釋放出來,加熱卻能破壞細胞組織,讓β-胡蘿卜素有效釋放出來,這樣的水果熟吃能更好補充β-胡蘿卜素。另外,熟吃水果可以鈍化某些蛋白酶的活性,降低其對胃腸的刺激,很適合生吃水果卻胃腸不舒服的朋友。

這兩類水果試試熟吃

1.放蔫的水果

放蔫的水果直接生吃,口感發柴,加水煮熟的話可以讓果肉重新吸水,能改善口感,放蔫的水果適合做熟了吃。

2.耐煮的水果

蘋果、梨、桃、李子等耐煮的水果很適合熟吃,不管蒸還是煮,都不會像漿果藍莓、草莓一樣變成糊或泥,影響食欲。

熟吃水果的注意事項

1.少放糖

煮后的水果口感太酸可以加點糖或蜂蜜,但是過量精制糖會增加齲齒風險也增加能量堆積,所以能少放就少放,最好不放。

2.控制量

《中國居民膳食指南》建議每天水果的量控制在200~350克,即使熟吃也盡量控制在這個范圍,要減肥、血糖高的朋友更要控制好量,因為水果做熟后纖維軟化,容易吃多,升血糖速度也更快。

3.最好蒸煮

蒸、煮比烤、炸溫度低,維生素損失較少,而且能量也低,所以最好蒸煮。另外,保證熟透的前提下,盡量縮短加熱時間,也能減少維生素損失。

不適合熟吃的一類水果

質地較軟的漿果,比如藍莓、草莓加熱易軟爛,真要做熟了吃就做成水果醬了。它們維生素C尤為豐富,比如草莓的維生素C含量為47毫克/100克,熟吃就可惜了,所以最好生吃。

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