專家坐診

肩袖腱炎的治療和康復

想請教肩袖損傷的康復。MRI顯示岡上肌損傷和上盂唇損傷，目前關節能正常活動，但是三角肌前束、中束經常很累，揮拍時前束會有拉扯感。請教如何恢復和鍛煉？

（SSer_小小will）

羽毛球運動員在擊高遠球、平高球、大力殺球、抽球時，都要求手臂有外展外旋動作或外展內旋動作。此時，肩袖四塊小肌肉承受著不斷的牽拉和磨擦，如果肌肉長期處在超負荷狀態，就有可能引發慢性肩袖損傷。另外，動作不正確，經常使上臂處于外展60度至120度，快速發力擊球時，肩袖肌腱的負擔會比正常發力擊球時大很多，慢性肩袖損傷的發病機率也會增加。另外，如果突然跌倒手撐地、突然過度發力扣殺、上肢過度牽拉等，也會引起急性肩袖損傷。

肩袖損傷分為肩袖腱炎和肩袖撕裂兩種，絕大多數肩袖損傷是肩袖腱炎，一般及時進行綜合治療即可恢復，而肩袖撕裂則需要進行手術。

這里主要介紹肩袖腱炎的治療。早期主要是減輕疼痛和炎癥，隨后可以通過物理及藥物治療以及康復訓練，主要采取提高一般適應能力和力量負荷練習等方法，促進損傷組織愈合和功能的恢復。

第一步：減輕疼痛和炎癥

治療方法與其他軟組織損傷的治療方法相同，主要有五方面：

1、休息，如要活動，以不引起患部疼痛為宜；2、冰敷，在疼痛急性期或每次活動后，持續冰敷15分鐘； 3、加壓包扎肩關節，在疼痛加重期可以用支具保護；4、抗炎藥物治療；5、理療，微波、激光、電刺激均有利于局部恢復。

第二步：促進損傷組織愈合和功能恢復

在炎癥控制、疼痛減輕后進行。

1、康復性練習。主要在無痛部位進行低強度的抗阻力量訓練，練習時必須掌握好強度和量，注意避免再次受傷；2、理療；3、提高全面身體素質；4、避免肩部負荷過重，合理安排肩部運動負荷。

打球之前要護好腰

最近腰疼，尾巴骨上邊兩側都疼。有一天打了五場女單，現在痛得不行，貼了膏藥。 想問一下，該怎么辦呢？

（三木子水吉）

您以前是否有腰椎間盤突出癥呢？如果沒有腰痛史，現在主要考慮是腰肌扭傷。建議到醫院拍片和做相關臨床檢查，明確診斷以便治療。

您主要是運動量過大，打單打的跑動范圍大，接吊、頭頂高遠球等對腰的負荷很大，如果沒有系統的腰部力量訓練，很容易拉傷。

如果出現腰部肌肉拉傷，首先應該停止運動，立刻冰敷，15分鐘一組，冰3組。外敷新上藥或者消炎止痛膏藥，嚴重者口服非甾體抗炎藥。休息時，要睡硬板床，不能睡軟床。如果扭傷伴有腰椎關節紊亂，需專業人員進行復位治療。

建議平時打球時間不要過長，運動前要做充分的準備活動，運動時可以戴護腰或者肌肉貼布固定保護，運動后注意肌肉牽拉。平時， 需要加強腰腹肌肉訓練。

半月板損傷的康復需循序漸進

我的半月板損傷，但是沒做手術。想問一下，這種情況應該如何康復？

（忘_不了）

首先看您半月板損傷的程度，需要結合臨床檢查和MRI進行診斷。如果是輕度損傷，可以通過力量康復。以下是專業運動員損傷后逐步進行的康復訓練，僅供參考。

早期——炎性反應期（0-1周）

目的：減輕疼痛和腫脹癥狀。

早期需要進行肌力、負重活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。

初期（2周—1月）

目的：加強活動度及肌力練習，提高關節控制能力及穩定性，開始恢復日常活動。

隨肌力水平的提高，這一階段以提高絕對力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，2至4組連續練習，組間休息60秒，至疲勞為止。

應注意控制運動量，避免關節腫脹、積液。練習后關節如果有發脹發熱感，應及時冰敷。

訓練方法：

1、腿部主動屈曲至120至130度；2、強化肌力練習，一次直抬腿最長可達6分鐘；3、關節無明顯腫、痛，則應盡可能以正常步態行走；4、進行肌力練習，練習的負荷、角度、次數及時間，根據自身條件而定。一般為30次/組，2至4組/日。

中期：（1月—2個月）

目的：強化關節活動度至與健側相同。強化肌力，改善關節穩定性。恢復日常生活各項活動能力，及輕微運動。

1、主動屈伸，角度達至與健側相同，且無疼痛；2、可完成日常的各項活動，如上下樓、騎自行車、行走5000米以上，關節無腫痛；3、開始跪坐練習；4、開始蹬踏練習；5、開始游泳，跳繩及慢跑。

后期：（2個月—3個月）

目的：全面恢復日常生活各項活動，強化肌力及關節穩定，逐漸恢復運動。提高最大力量，選用大負荷（完成12次動作即感疲勞的負荷量），8至12次/組，2至4組連續練習，組間休息90秒，至疲勞為止。

訓練方法

1、開始膝繞環練習；2、開始跳上跳下的練習；3、開始側向跨跳練習；4、運動員開始專項運動中基本動作的練習。

進行以上練習時，如有必要，可戴護膝保護，但只主張在劇烈運動時使用。

恢復運動期：（3個月后）

目的：全面恢復運動或劇烈活動。

1、逐漸恢復劇烈活動，或專項訓練；2、強化肌力，及跑跳中關節的穩定性；3、通過測試，患健肌力達健側85%以上，運動中無痛，無明顯腫脹，則可完全恢復運動。

處理水泡視情況而定

打球的時候，腳大拇指外側磨破，我應該怎么恢復？

（米嘟嘟）

磨水泡在羽毛球運動中很常見，您應該選擇合適的專業運動鞋。

如果鞋過緊，上網起動時，足大拇指外側擠壓就大；太松的話，外側與鞋摩擦的機會就多，鞋子太松或太緊都會引起水泡。

起了水泡該如何處理呢？下面給出幾點建議供參考。一旦起了水泡，重要的是降低疼痛感，避免水泡面積擴大及預防感染。

1、很小的水泡，一般幾天后自身能吸收，此時不要弄破水泡的表皮，弄破不但會使疼痛加重，而且容易感染。訓練中，局部可以貼硅膠貼膜，外面用肌肉貼布固定。訓練后及時消毒，預防感染。

2、稍大的水泡，往往疼痛明顯，影響訓練。此時可以把積聚于患處的液體排出來，以緩解水泡所構成的壓力。

具體做法：先用絡合碘消毒患處，絡合碘的優點是比碘酒刺激性小，疼痛感小。接著用一根消過毒的注射針頭在水泡的邊緣位置刺一小孔，最好針頭能貫穿水泡，這樣有利引流。輕輕把水泡內的液體全部擠出，涂上消毒用的絡合碘，最后用消毒敷料把傷口遮蓋起來。要注意的是，切忌剪去泡皮。

3、如果水泡比較大，并已經弄破，形成開放性創傷，那就要進行消毒、包扎，把水泡的表皮修整齊，并墊上消毒的敷料，定時換藥。

4、時間久了，水泡中的液體被自身慢慢吸干后，表皮很硬，周邊皮膚又比較軟，一旦運動，很容易在邊緣又打起水泡。此時需要把硬的角質層修薄，表面抹上油膏使它柔軟一些，避免邊緣起泡。