初探如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

摘 "要：本文通過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，相關(guān)肌肉，成績(jī)組成，提高成績(jī)的相關(guān)練習(xí)的分析，來(lái)初探提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn) "動(dòng)作技術(shù) "爆發(fā)力 "柔韌性 "成績(jī)

今年來(lái)，在體育中考中和身體測(cè)試中學(xué)生因各種原因立定跳遠(yuǎn)成績(jī)不理想而影響學(xué)生總成績(jī)的現(xiàn)象很多，因此，本文在這里展開(kāi)論證如何提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，希望能對(duì)大家有說(shuō)幫助。

一、研究對(duì)象與方法

（1）研究對(duì)象

以立定跳遠(yuǎn)為研究對(duì)象，從生物力學(xué)、動(dòng)作技術(shù)方面談起，來(lái)探討如何提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

（2）研究方法，

1.文獻(xiàn)資料法，通過(guò)網(wǎng)上收集相關(guān)論文為本研究提供了有力的理論依據(jù)。2.教學(xué)實(shí)踐法，本人為一名體育教書，在教學(xué)過(guò)程中不斷的去實(shí)踐論證。3.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法及訪談法，對(duì)所收集的資料信息通過(guò)excel進(jìn)行分析，將數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

二、結(jié)果與分析

（1）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)和技術(shù)糾錯(cuò)

一是開(kāi)始姿勢(shì)，直立，雙腳平行分開(kāi)，與肩同寬，腳尖相前，腳后跟抬起，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，兩臂升直高舉，同時(shí)吸氣。易范錯(cuò)誤：雙腳內(nèi)“八”、外“八”、并攏站立。二是預(yù)擺屈膝下蹲，要求：兩臂盡量往后擺，身體協(xié)調(diào)，屈膝角度在120°-140°，上半生與小腿平行。易范錯(cuò)誤：預(yù)擺屈膝動(dòng)作不協(xié)調(diào)，屈膝不到位，動(dòng)心下降不準(zhǔn)確，兩臂后擺不到位，重心前移不夠。糾正方法：徒手原地反復(fù)練習(xí)預(yù)擺屈膝動(dòng)作，有慢到快，并不斷的理解動(dòng)作概念。三是蹬地?cái)[臂展體，充分快速蹬地，雙臂稍屈由身后迅速往體前上方擺動(dòng)。易范錯(cuò)誤：蹬伸不充分，蹬擺不協(xié)調(diào)，腿部力量差，各關(guān)節(jié)柔韌性差。糾正方法：采用跪膝跳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)讓學(xué)生體會(huì)蹬擺協(xié)調(diào)用力，不斷明確“蹬伸”的技術(shù)要領(lǐng)，擺臂和“蹬伸”的銜接關(guān)系。四是起跳騰空，起跳后充分展體，動(dòng)作舒展，在最高點(diǎn)完成抬大腿收復(fù)。易范錯(cuò)誤：展體不舒展，由于騰空角度過(guò)小騰空高度不夠而導(dǎo)致來(lái)不及完成空中動(dòng)作。五是落地，有效的落地是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的前提。易犯錯(cuò)誤：落地過(guò)程中不收腿形成站立式落地，落地后上體后倒或手后撐地面。糾正方法：做收復(fù)舉腿運(yùn)動(dòng)，在合理的完成落地動(dòng)作的前提下由近到遠(yuǎn)跳躍。

（2）立定跳遠(yuǎn)的相關(guān)肌肉及訓(xùn)練方法

一是腰腹部力量，在立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中腰腹部主要運(yùn)用于收復(fù)屈髖，相關(guān)肌肉為腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，尤其是腹直肌的作用。相關(guān)訓(xùn)練有仰臥起坐、仰臥提腿拉膠帶，斜板仰臥起坐，負(fù)重體屈伸、墊上兩頭0起、墊上“背飛”、勒木舉腿等等。二是髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和柔韌性，股后肌群伸的練習(xí)方法主要有：蛙跳、多級(jí)蛙（跨）跳、借用橡皮筋輔助對(duì)抗練習(xí)。柔韌性：做壓腿、仰臥拉伸、臺(tái)上側(cè)臥拉引、坐位反向轉(zhuǎn)體、身體扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、墊上前后分腿等等。三是膝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和柔韌性，發(fā)展其力量的方法：俯臥屈膝拉膠帶如、負(fù)重深蹲、負(fù)重高抬腿等輔助練習(xí)可發(fā)展大腿前群肌肉力量。柔韌性：扶墻上拉腿墊上仰臥拉引等等。四是踝關(guān)節(jié)的瞬間爆發(fā)力和柔韌性，可采用徒手和負(fù)重后蹬跑、直膝跳深、多級(jí)跳、扶墻踝屈伸、負(fù)重提踵等輔助練習(xí)。柔韌性：踝關(guān)節(jié)向內(nèi)拉伸、靠墻滑動(dòng)踝內(nèi)翻、跪拉腳趾、扶墻拉伸等等。

（3）立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的組成和提高成績(jī)的相關(guān)輔助練習(xí)

一是第一部分（S1），是雙腳起跳離地瞬間身體重心投影點(diǎn)至起跳點(diǎn)之間的距離，二是第二部分（S2），是起跳腳離地瞬間重心在重心高度水平的拋射距離，根據(jù)拋射公式2=V2×sin2a/g，g為重力加速度是常量。三是第三部分（S3），是重心回落到起跳離地重心高度水平線至雙腳著地間的距離，它由身高和落地技術(shù)動(dòng)作決定，盡可能收腹舉腿、雙臂后擺并使雙腿較大幅度前伸而又不至于身體后倒的落地技術(shù)能獲得較大的S3。

（4）提高成績(jī)的相關(guān)輔助練習(xí)

1.起跳瞬間。起跳瞬間就是指起跳的初速度，體現(xiàn)在：一各肌肉的爆發(fā)力和各關(guān)節(jié)的柔韌性，二以擺臂帶動(dòng)腿蹬，有效的蹬擺結(jié)合。

一是，直膝跳，方法：原地直膝并腿跳，雙臂自然下垂放于體側(cè)。要求，頻率稍快，跳的高度不要大于5CM。難度：?jiǎn)瓮惹昂笞笥姨６牵瑔瓮惹斑M(jìn)跳，方法：相距30～50米來(lái)回跳，完成3～5組。要求：?jiǎn)瓮忍鴽](méi)到達(dá)終點(diǎn)前不能換腿，一般去是右腿，回是左腿。三是，連續(xù)蹲跳起，方法：原地蹲跳起，蹬擺結(jié)合，完成2～3組。要求：在連續(xù)蹲跳起的過(guò)程中直到腿麻后在起跳3～5個(gè)結(jié)束。四是，跳深，方法：在1～5個(gè)高度為50cm～150cm的高臺(tái)上跳上跳下。要求：連續(xù)跳，尤其是跳下后以最快的速度起跳。

2.展體。立定跳遠(yuǎn)中髖、膝、踝關(guān)節(jié)的充分蹬伸形成展體動(dòng)作，在立定跳遠(yuǎn)成績(jī)中起著關(guān)鍵性作用

一是，挺身跳，方法：原地蹬擺起跳，充分蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，在空中形成背弓動(dòng)作。要求：起跳迅速，落地屈膝緩沖，空中髖關(guān)節(jié)充分打開(kāi)。難度：可以有一定距離的連續(xù)挺身跳遠(yuǎn)，動(dòng)作由慢到快。二是，高臺(tái)挺身跳，方法：從高度在35cm～100cm的高臺(tái)上跳下。空中作出舒展的挺髖背弓展體動(dòng)作。要求：空中動(dòng)作舒展。三是，跳躍障礙，方法：跳躍1個(gè)或連續(xù)跳躍兩個(gè)適合自己高度的障礙物，在跳躍第2個(gè)或第3個(gè)障礙物時(shí)空中做充分展體練習(xí)。要求：蹬擺結(jié)合，障礙物距離和高度適中。

3.落地。學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)落地瞬間會(huì)出現(xiàn)倒體、腿部積極落地，小腿沒(méi)有前伸等一些錯(cuò)誤的地方。從而影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

一是，跪跳起，方法：學(xué)生跪在墊子上，利用擺臂帶動(dòng)身體挑起成蹲撐。要求，跪撐時(shí)，學(xué)生踝關(guān)節(jié)跖屈，手臂擺動(dòng)迅速有力，幅度大，挑起時(shí)收復(fù)，膝和胸口相互積極靠攏。二是，收腹跳，方法：原地起跳，在空中手抱小腿。要求：起跳后胸和膝相互靠攏。要求：起跳抱團(tuán)。

三、建議

在練習(xí)和上課的過(guò)程中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)學(xué)生因?yàn)閮?nèi)容和活動(dòng)的枯燥，使得學(xué)生出現(xiàn)學(xué)習(xí)倦怠現(xiàn)象，因此，在教學(xué)過(guò)程中需要以學(xué)生為主體，尊重學(xué)生個(gè)體差異。盡量安排有趣味性的活動(dòng)，在評(píng)價(jià)過(guò)程中注重形成性評(píng)價(jià)。

參考文獻(xiàn)

[1]蔡萬(wàn)圣.初中生立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作生物力學(xué)分析及教法研究[J].教育科學(xué)學(xué)周刊，2014，1：213-214.

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