10歲前:變換花樣多吃蔬菜
如今,一些小朋友已經出現了如焦慮、抑郁等心理健康問題,不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關。為了讓孩子們不挑食,家長們可以從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去,還有那些愛心便當里的星形蔬菜,都能“誘惑”他們吃下去。
10~20歲:補充維生素D
維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。一年中光照最充足的時候,相比小朋友和青年人,初高中“學生黨”宅在室內的時間最長,容易出現心情抑郁。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法,每周吃兩次油性魚類也可以有效補充。
20~30歲:一天三頓不能少
很多青年人健康問題就是為了減肥太能“管住嘴”了,過于嚴格的菜譜不僅營養不全面,而且還會導致健康焦慮和健康食品癡迷癥。
對于20歲的人,飲食的關鍵是回歸基礎的健康習慣。堅持每天吃三頓營養豐富的飯,保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜,少吃零食。
30~40歲:補充維生素C
人到中年,煩惱可謂來自方方面面,每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落,甚至不愿意運動,反過來壓力又會影響營養和維生素的均衡。
中年人尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C,因為工作的壓力和家庭生活,可能讓30歲的人消耗這些物質特別快。除了補充劑之外,富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、柑橘類水果。而對健康神經系統至關重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥食品來補充。至于鋅,可以從紅肉、雞蛋、貝類海鮮中攝入。腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響,每天攝入益生菌能有所幫助。
40~50歲:控制食量
40歲是人生中極具挑戰性的時刻,40多歲時新陳代謝急劇下降,保持體重變得很困難,而我們對“發?!钡淖约翰粷M意也會導致抑郁情緒出現,此時可以嘗試蟬聯最健康飲食榜首的地中海飲食。
除此之外,多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜,都可以延緩更年期癥狀。
50~60歲:Omega-3護大腦
50歲需要擔心的新問題是隨著年齡增長,健康狀況會惡化,例如出現失智癥。水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品有助于改善血管健康,降低中風風險。為了補充對大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸,也應該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。漿果富含花青素等抗氧化物質,可以對抗氧化應激和炎癥,這些都是導致大腦老化和神經退行性疾病的因素。
60~70歲:多吃硒抗氧化
很多人到了60歲反而精神狀況會好很多,蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物,能防止細胞受損,減少關節炎等炎癥。另外,Omega-3脂肪酸也可以幫助對抗風濕性關節炎等炎癥。最好每周要吃兩次,每次三兩的油性魚類。
硒是一種抗氧化物,能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況,則會導致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數蘑菇了,還可以考慮多吃糙米,一杯就含有19微克硒,還富含維生素B和纖維素。
70+:注意補鈣多喝水
70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨,遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解,同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降,因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度,就需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。老年時維生素D不易被皮膚吸收,所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外,脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一,重則會造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要。(摘自《北京晨報》)