專家幫你止住3種痛

北京大學第一醫院骨科副主任醫師 孫浩林

工作生活中，您遇到過腰疼腿疼后背疼的情況嗎？

哪哪兒都不舒服，渾身較勁？如果這樣，該怎么辦？疼痛反復發作發作，被折磨的無法入睡、難以工作，有哪些好辦法？

1頸椎痛

如今頸椎病已經變成了名副其實的職業病，也是誘發脖頸痛的主要原因。原因有我們頸部活動少，長期低頭，枕頭不合適等。

處理方法：

① 保持正確坐姿，避免脖子長時間保持同一姿勢。

② 工作間隙前后左右轉動頭部。

③ 避免睡高枕，枕頭高度在10-15厘米之間。

④ 當頸部疼痛嚴重影響工作和生活時，及時就醫。

對于這種情況，工作間隙，做做頸椎保健操。

1. 后仰運動

胸部挺直，頭朝前方，雙肩放松，雙手自然下垂，緩慢上仰至看見天花板，維持3-4秒，后仰過程中嘴巴不要張開，主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉。

2. 側向運動

胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，眼睛保持注視前方，頭轉向一側，轉90°，停3-4秒，回到中立位，再轉向另一側，側向運動過程中需要保持頸部挺直，下巴不要下垂，主要是拉伸胸鎖乳突肌。

3. 聳肩運動

胸部挺直，聳肩，可分為直立聳肩和旋轉聳肩，5-10秒左右，主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌。

4. 側屈運動

胸部挺直，雙肩放松，雙手置于背后，眼睛保持注視前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度時停3-4秒，側屈運動時雙手要一直放在后背，不要聳肩，主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌。

5. 低頭運動

胸部挺直，雙肩放松，雙手自然下垂，下巴往胸骨靠，最低位置停3-4秒，低頭運動過程中不要過度伸展，主要是拉伸頸部后方肌群。

6. 頸后按摩

胸部挺直，雙肩放松，用雙手指腹按摩，主要是按摩該區域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。

以上每個動作以5-10次為一組，總時間以5-10分鐘為宜。

2腰痛

85%的成年人都有過腰痛，誘發病因很多，其中腰椎間盤突出最受關注。彎腰抬物、久站、久坐、缺乏鍛煉、肥胖、骨質疏松等。早期為腰腿疼痛，如出現腿麻可能是病情加重的表現，要提高警惕。

處理方法：

① 糾正坐姿，避免久站久坐。

②佩戴護腰。

③腰背肌鍛煉，如平板支持，急性期不可做。

④ 吃有止痛和消炎作用的藥。

要把桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，更重要的是腰部挺直，雙肩自然后展，眼睛與桌面的距離約為35厘米。

此外，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到放松。

3肩膀痛

冷凍肩（肩周炎）是最常見的引起肩膀疼痛的原因，好發年齡50歲，又稱五十肩。年齡增長、缺乏運動、肩部勞損、氣溫降低等，都是造成肩膀疼的原因。典型癥狀：肩關節僵硬，旋轉受限，嚴重時梳頭、穿衣等動作都無法完成。

處理方法：

① 注意防寒保暖。

② 糾正不良姿勢，經常伏案、雙肩經常處于外展工作的人。

③ 運動緩解疼痛，如爬墻運動、體后拉手、甩手鍛煉、太極拳、太極劍等。

④ 醫生可采用保守治療，如物理治療，沖擊波、手法松解等。