運動別犯這些“流行錯誤”

◎文/黃 燁

運動是保持身體健康的好方式，但如果不注意運動姿勢、頻率等，對于人體健康反而危害更大。下面我們總結了幾種運動中容易犯的“流行錯誤”，請大家注意。

平板支撐塌腰撅屁股，錯！

平板支撐屬于大強度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作，想要做好其實并不容易。

塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態，這主要是因為腰腹力量弱引起的，很多人認為即使做時出現塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作，再繼續下去，就會增加腰椎負荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。

平板支撐的正確姿態應形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30厘米處。同時，做平板支撐會使血管內的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

慢跑前不熱身，錯！

“今天我跑了15公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事，可卻在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒。慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時間，一般在20分鐘左右即可，跑的時間過長，會造成身體負荷過大，容易產生過氧化物腐蝕細胞，讓人疲勞。

慢跑是一種適應人群非常廣的有氧運動，可以有效提高人體心肺功能，清理體內垃圾。

慢跑前要先做些快步走、小步跑預熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關節損傷。正所謂“筋長一寸，壽延十年”，慢跑后體內溫度會升高，筋骨的活躍度是最高的，正是拉伸的最好時機，因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉運動。

扎馬步膝蓋超過腳尖，錯！

太極拳老幼適宜，可終身習練，是一種身心同練的功夫。但太極拳練得好了是在養膝蓋，練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時，膝蓋超過腳尖是大忌，一味追求低姿勢，膝蓋超過腳尖，會過度磨損軟骨，使得膝蓋負擔過大，造成勞損。練習太極拳，不要強調低，要注重活。

初學者學習最基本的步法即可，無需追求復雜的高難度動作。但要注意，太極本就是個以柔克剛的運動，整體動作多柔和緩慢，又長時間處在室外，如果天氣寒冷、風較大，要注意保暖，防止腰腿受寒。

中老年人快速深蹲，錯！

深蹲是一種簡單易行的力量訓練方法。在深蹲時，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利于增強盆底肌群、腰腿的力量，促進靜脈血回流。

做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量，練出瘦腿翹臀，可以練習快速蹲起，每分鐘蹲起個數在40～50個，連續做3組，每組間歇3分鐘。而中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分鐘10～20個為宜，可先采取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據身體情況逐漸調整，有利于濡養筋膜和軟骨。

健步走擺臂過高，錯！

健步走是一項能放松心情、提高心肺功能的運動，但也許是因為走路太平常了，人們往往就覺得它很簡單，其實，健步走和任何一項運動一樣，也存在著潛在危險，運動不當，非但不健身反而還會傷身。

健步走的一大常見誤區就是擺臂過高。很多人都認為健步走時大幅度擺臂，可以增加整體的運動量，讓運動效果加倍，殊不知，人的肩膀里有一個管上舉胳膊的肌腱組織叫作肩袖，若擺臂過高、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。

健步走雖然簡單，也要保證動作和姿態的正確性。頭要向前看，手臂應放松，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前后擺動即可，最好別超過90度，若感覺疼痛最好就立即停止運動。

下山猛沖，錯！

爬山對人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對膝關節和踝關節的要求也很高，如果忽視對關節的保護，也會對身體造成不可逆轉的傷害。

從醫學角度考慮，爬山并不是一個最佳運動項目，爬山往往時間長、運動量大，因此，爬山時要特別注意對膝關節和踝關節的保護，尤其是在下山時，不要猛沖，速度慢些，以防對膝關節造成較大的沖擊力，造成運動損傷。

爬山需正確評估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好采取一些熱身運動，活動筋骨，同時，千萬不要認為堅持每天鍛煉就是對身體有益，不要認為“痛并快樂著”才是運動的最佳效果。爬山的次數不宜過多，忍痛鍛煉，強行堅持，很多時候已經是忽略了身體發出的求救信號，所以，一旦出現身體無法支撐的情況，最好立即停止運動。

瑜伽過度抻筋用蠻力，錯！

瑜伽是動與靜的結合，堅持做瑜伽可強身健體、磨煉意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展是每位瑜伽者都會經歷的過程，但很多初學者練習瑜伽的目的不明確，動作不專業，認為練難度高的動作總是好的，因此冒進地去模仿高難度動作，過度抻筋伸展。

醫生提醒：健身并非對自己狠一點就是效果好，做瑜伽要因人而異，適度而為，每個人的身體基礎不同，一旦抻筋過度，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，很容易導致肌腱損傷，還會使關節變得不穩定。

做瑜伽，要以“身體承受得住”為標準，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些熱身運動，循序漸進，避免突然性的高難度動作造成運動損傷，保持有規律的呼吸，幫助身體放松。

跳廣場舞揮臂太猛，錯！

廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分復雜，外加長時間持續運動，并不是隨意就能收到最佳健身的效果。跳廣場舞的多半是上了年紀的人，在這個人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關節發病率很高，因此，長時間雙臂過度揮動容易導致肩袖磨損。

老年人的運動機能逐漸減退，恢復能力較弱，運動要根據自身情況，如果節奏過快，不要急于跟節奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現難以忍受的疼痛，應立即停止運動，若休息仍未有緩解，應及時就醫檢查，不要一味硬挺。

注意避開以上錯誤，才能讓運動真正起到強身健體的作用。