回歸大自然的徒步運動

文/梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

徒步是戶外運動中最為典型和最為普遍的一種，是指有目的地在城市的郊區、農村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉。由于相對較短距離的徒步活動比較簡單，也不需要太講究技巧和裝備，所以經常被認為是一種休閑活動。現代人進行徒步的目的是追求融歸自然，在陽光的沐浴下走出心理的陰霾，釋放緊張壓抑的心情和消除不快的感覺，起到全身放松、舒暢情緒的作用。也正因為這個原因，長期處在工作和生活壓力中的很多都市人，都越來越熱愛徒步運動。

同樣是走路，徒步和散步有什么區別？徒步對身體有什么益處？進行徒步時又有哪些需要注意的問題呢？

徒步與散步的區別

1.不同的距離和速度

散步的活動范圍一般比較小，不需要做特殊準備，茶余飯后即可進行。行走時間一般在20 ～40 分鐘，速度較慢，在60 ～80 米/分鐘。散步的主要目的在于促進消化、增加關節活動、緩解肌肉僵硬等。而徒步一般有明確的目的地，多選在知名景點或城市周邊的鄉野中進行，規劃距離比較遠，行走距離常常在6 ～10 千米。行走速度比散步要快，對身體素質有更高的要求。

2.徒步需要做準備

在徒步前需要做相應的計劃與準備。首先，出發前應對徒步的行走線路、往返距離、出發時間等做一個完整細致的方案。對當天的天氣情況，行走路線的地形、地貌，難度系數和風險系數等，都要有充分的了解和掌握，并備有突發事件的應對預案。其次，要做好必要的物品準備，包括背包、快干衣褲(防曬)、徒步鞋、帽子、墨鏡、手表、應急藥品、食品、水、地圖、指南針等。

3.徒步的特殊要求

徒步時要按照計劃速度和自身體能來行走。步行要采取正確的、適合個人習慣的步姿行走，不急于趕路，要按計劃、有節奏地步行。徒步過程中要注意補充水分，避免因出汗較多而引起體內電解質失衡致虛脫，出發前可準備些淡茶水或淡鹽水路途中隨時飲用。如果在徒步的過程中出現身體不適，應立即停下來休息或及時返回。

徒步的健康益處

總體來看，徒步運動屬于中到高強度的有氧運動，比散步、步行甚至騎自行車的強度都要高，對體質有相當明顯的改善作用。

1.提高心肺功能

運動強度過低的有氧運動對心肺的刺激小，而徒步運動由于具有一定的速度和距離，強度達到中高水平，對心肺功能的刺激作用較大。堅持運動2 ～3 次后就會感覺到較為明顯的身體變化，如上樓不容易氣喘、耐力加強、更耐疲勞等，這些其實都是心肺功能改善后帶來的全身有氧能力增強的表現。長期有規律地堅持徒步運動，能夠進一步促進心肌收縮力的增加，擴大心室腔，從而增加心排血量；同時增加運動時的肺活量，在呼吸功能改善的情況下，運動時呼吸會較深而不是淺快，這就會大大提高呼吸效率，同時減少呼吸肌的能量消耗。

2.提高平衡能力

徒步在野外進行，地面情況較為復雜，可能出現高低不平的地面，鍛煉后能提高軀干的核心肌力和下肢的肌肉力量，提高機體的平衡和協調能力。人體的平衡能力取決于幾個方面，正常的視覺、前庭功能和本體感覺決定了外界環境對人體平衡的影響。在不同的平面上步行，可以有效改善人體的各項感覺尤其是本體感覺。也就是說，在平整的道路和在鄉間土路、鄉野草地中步行，足部和踝部的本體感受器受到的刺激是不一樣的。多在不同的平面上行走有助于提高本體感覺和平衡能力，尤其對于老年人來說，可以有效降低跌倒的風險。

3.調節血壓

徒步能促進新陳代謝，調節血壓。運動時血液循環速度加快，尤其是在戶外活動時，水分蒸發較快，及時補充水分可以促進代謝廢物的排出。長期規律的中等強度有氧運動已被證實可以調節血管的彈性，增強機體對縮血管物質的耐受能力，從而降低血壓，是藥物調節血壓之外的有力助手。再加上徒步時身處大自然，嵐山靜謐，清風徐徐，身心愉悅更有助于調節交感神經的興奮性，一方面調節血壓，另一方面還可以排解壓力。

4.改善“都市病”

徒步對頸椎病、便秘、失眠等“都市病”也有一定的調節作用。眾所周知，現代過度使用手機、電腦是導致都市頸椎病高發的重要原因。放下手機走進大自然，堅持一定強度的徒步運動，可以促進脊椎周圍核心肌力的提高。肌肉力量是脊柱最重要的保護因素，當保護力量增強，再伏案工作時肌肉的耐疲勞能力就會提高，對頸椎的保護性也就更強，那么發生頸椎病的幾率自然就會降低了。另一方面，像便秘、失眠等疾病，都在一定程度上和情緒狀態、生活習慣有關，在風景優美的田野中徒步，是一種全身性的運動，能有效消除疲勞、精神緊張和焦慮情緒。白天的運動強度加大，能有效提高夜間睡眠質量。當然，也不能以極限強度進行運動，否則過度疲勞反而更難入睡。在徒步運動的過程中，胃腸的蠕動也會加快，適當增加飲水，均有助于排便。

徒步需要注意的問題

徒步雖有諸多健康益處，但需要注意的是，近幾年來徒步危險事件頻發，有些人選擇了非常危險的路線，或是國家禁止進入的無人區域，地勢險要，路線距離長，再碰到極端天氣，更是危險加倍。因此提醒大家：徒步路線的選擇一定要量力而行，在山地行走消耗的能量有時會達到平地上的5 ～6 倍，不要錯誤估計自己的實力，在沒有豐富徒步經驗之前不要輕易嘗試地形變化大、距離過長的路線；徒步前查詢資料，做好充分的物質和精神準備；最好循序漸進地提高身體素質后再適當增加徒步的難度，記得聽取專業人士的建議。安全的運動才是最好的運動！

徒步是一項非常符合現代人身心需求的有氧運動項目，近年來參加徒步運動的人群越來越龐大，很多地方都成立了徒步俱樂部和徒步協會，喜歡徒步旅行的人被親切地稱為“驢友”。有共同興趣愛好的人聚集在一起，使得徒步運動更加充滿了魅力。