食物中的膽固醇“天敵”——植物甾醇

姚扶有

膽固醇，讓人喜歡讓人憂

膽固醇是人體細(xì)胞膜不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。它不僅是身體的結(jié)構(gòu)成分之一，還是合成許多重要物質(zhì)的原料。膽固醇又分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種，前者對(duì)心血管有保護(hù)作用，通常稱之為“好膽固醇”；后者偏高，冠心病的危險(xiǎn)性就會(huì)增加，通常稱之為“壞膽固醇”。因此，飲食中過分忌食含膽固醇的食物，易造成貧血，降低人體的抵抗力；但飲食中膽固醇攝入過多，則會(huì)使血清中的膽固醇含量升高，造成血脂異常，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、血栓等的發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)冠狀動(dòng)脈粥樣硬化（冠心病）等心血管疾病。

全世界每年大約有1500萬人被人類致死的“頭號(hào)殺手”—心血管疾病奪去生命，占世界總死亡人口的四分之一。在我國，每年因心血管疾病而死亡者占城市人口死亡構(gòu)成的41%以上，而且，我國心血管疾病有越來越年輕化的趨勢(shì)。世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，到2030年，在35～64歲的中國人中，因心臟病而死亡的人數(shù)比例將達(dá)到死亡總?cè)藬?shù)的22%。

由此可見，血脂異常已經(jīng)波及到各個(gè)年齡層的人群，成為危害現(xiàn)代人類健康的重大因素之一。常年血脂異常對(duì)全身血管會(huì)造成慢性損傷，血管硬化后心腦血管病緊跟著就來了。導(dǎo)致血脂異常的終歸原因是現(xiàn)代人不良的生活方式。動(dòng)物性食品攝入過多，植物性食品攝入越來越少，就是其中很重要的一方面。雖然我們從眾多媒體資訊中已經(jīng)對(duì)植物性食物中所含膳食纖維的調(diào)節(jié)血脂的能力有所了解，但少有人知道植物性食物中還有個(gè)降脂“高手”—植物甾醇。

膽固醇的“天敵”—植物甾醇

植物甾醇，又稱植物膽固醇，是植物中的一種天然活性成分，在結(jié)構(gòu)上與動(dòng)物性甾醇如膽固醇相似。植物甾醇是一個(gè)大家族，自然界中有70多種結(jié)構(gòu)相似的植物甾醇，常見的包括β-谷甾醇、谷甾烷醇、菜油甾醇、豆甾醇、燕麥甾醇等等。

早在20世紀(jì)60年代，國外就開始了對(duì)植物甾醇影響膽固醇水平的研究，世界心臟聯(lián)盟、美國心臟學(xué)會(huì)、歐洲動(dòng)脈粥樣硬化學(xué)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)共同認(rèn)可：植物甾醇可以有效降低膽固醇含量，進(jìn)而減少心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

植物甾醇進(jìn)到我們的小腸中，就開始發(fā)揮作用。因?yàn)槟懝檀家ㄟ^小腸流進(jìn)我們的血液以及其他器官內(nèi)，這個(gè)時(shí)候植物甾醇可以有效地阻止膽固醇，將其隨著我們腸道的垃圾排出體外。植物甾醇有三種有效抑制外源膽固醇攝入的功能：

一是迷惑功能。植物甾醇在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與動(dòng)物性甾醇如膽固醇相似，但其作用與膽固醇截然不同。而小腸黏膜存在結(jié)合膽固醇的載體，正是這種相似的結(jié)構(gòu)，使這種載體會(huì)被植物甾醇所迷惑，并與其結(jié)合，使植物甾醇可以競(jìng)爭(zhēng)性地“占領(lǐng)”膽固醇在腸道中的吸收通道。而植物甾醇一旦占據(jù)膽固醇的位置，人體吸收的膽固醇自然就少了。

二是甄別功能。研究表明，植物甾醇能“識(shí)別”血液中的好壞膽固醇，并在腸道中搶占低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的位置，減少其吸收，同時(shí)不影響高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，從而調(diào)節(jié)血脂平衡。

三是考量功能。植物甾醇的降膽固醇作用有其獨(dú)特之處。只有當(dāng)人體每日膳食膽固醇攝入高于400～450毫克的情況下，植物甾醇才會(huì)發(fā)揮它阻礙膽固醇吸收的作用。這意味著，如果人體本身膽固醇的攝入量不高，植物甾醇就不會(huì)影響膽固醇的吸收，使體內(nèi)膽固醇保持在正常的水平。

通過膳食獲取植物甾醇

植物甾醇雖然早就被全球范圍內(nèi)的學(xué)者、專家譽(yù)為“生命的鑰匙”，并開始研究。但這個(gè)對(duì)人類如此重要的營養(yǎng)成分卻無法通過人體自身合成，唯一的途徑是通過膳食獲取。

研究表明，在我國居民的膳食中，植物甾醇每日攝入的總量約為322毫克，無法達(dá)到降低膽固醇的效果。針對(duì)這種現(xiàn)狀，專家建議通過多種飲食渠道增加植物甾醇的攝入量。

許多植物性食物都含有植物甾醇，其中，最常見的是谷類。一般而言，雜糧如紫米、薏米、蕎麥、小米、玉米等的植物甾醇含量較高，平均每100克雜糧中，含60毫克以上的植物甾醇。

豆類的植物甾醇含量比谷類高。每100克黃豆中，植物甾醇含量超過100毫克。豆腐是最常見的豆制品，每100克約含植物甾醇30毫克。

蔬菜水果也能提供植物甾醇。蔬菜中，花菜、西藍(lán)花、莜麥菜等的植物甾醇含量相對(duì)較高，冬瓜、茄子、柿子椒等的植物甾醇含量較低。水果中，橙子、橘子、山楂等的植物甾醇含量相對(duì)較高，西瓜、香瓜等的植物甾醇含量相對(duì)較低。

植物油是植物甾醇含量最高的一類食物。以常見的植物油（每100克植物甾醇含量）為例：精煉玉米油中約為768毫克；芝麻油中約為700毫克；精煉大豆油中約為419毫克；花生油中約為250毫克。可以說，植物油是膳食中植物甾醇的一個(gè)重要來源。然而，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：每天植物油攝入量以25克為宜。目前無論是城市和農(nóng)村，攝入量都已超過了這個(gè)量，大城市更為嚴(yán)重。植物油攝入過多，會(huì)導(dǎo)致熱量過剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的發(fā)病率。所以，盲目增加植物油的攝入量，以求獲得更多的植物甾醇也是不可取的。因此，我們應(yīng)適當(dāng)調(diào)整食用油的種類，選擇含植物甾醇高的植物油作為烹調(diào)用油，這樣就可以在攝入熱量不變的情況下，多攝入植物甾醇。

編輯/呂毅