10種最有利睡眠的物質

維生素及某些微量元素與睡眠癥狀存在著相關性嗎？事實確實如此，研究顯示維生素缺乏通常是睡眠紊亂的根本原因，維生素中的一種或幾種或許就是影響你睡眠的障礙。

如果現在是凌晨2點，你正在閱讀此文，以期尋求擺脫在床上輾轉反側的良方，那么，其人數遠不止你一人。根據美國睡眠學會的統計，約有5000—7000萬美國成年人遭受睡眠紊亂（包括失眠）的折磨。研究顯示每夜睡眠不足7小時會使死亡的風險增加一倍，不足6小時則會使風險增至4倍。失眠已成為當今美國最大的流行病。很多人將此歸咎于緊張的生活方式、夜班工作或躺在床上沉湎于手機，而通常維生素缺乏的因素卻被忽略。美國醫學界近期出版的《維生素和健康》一書中指出，“人類必須獲取足夠量的關鍵營養才能保持高質量持續睡眠。”以下列舉的是一些人所共知的維生素和礦物質，有助于你達到所需要的睡眠。

維生素C。維生素C對免疫系統的重要性已廣為人知，但你是否知道維生素C對睡眠也具有至關重要之作用呢？研究顯示血液中維生素C值較低者存在的睡眠障礙問題也較多，在夜間也更易醒來。遵循食物優先獲取營養的原則，應食用燈籠椒、柑橘類水果、獼猴桃、孢子甘藍和芒果，還可食用橙味維生素C軟糖作為額外的補充。

鐵。鐵的功能是將氧運送至全身，因此，鐵缺乏可使人感到疲勞。是否記得動畫片中大力水手食用菠菜而變得身體強大嗎？菠菜中含有豐富的鐵，而鐵缺乏則會引起下肢不寧綜合征，該病可引發在睡眠中雙腿不適和移動雙腿的沖動。鐵缺乏，尤其是女性鐵缺乏，是常見的現象。

鎂。這一基本的礦物質有助于人體產生睡眠荷爾蒙—褪黑激素。鎂還可以緩解肌肉緊張以助安穩睡眠，甚至通過激發一種叫做氨基丁酸的氨基酸的產生，緩解神經系統，從而達到減輕緊張的目的。現實生活中有超出75%的群體鎂的攝入沒有達到日推薦量。專家建議每日服用600毫克可在水中溶解，人體可以很容易攝入的檸檬酸鎂。當然，如果患有腎衰竭或心動過緩則不宜服用。應通過攝入富含鎂的食物加以改善，如綠葉蔬菜、南瓜子、螺旋藻類以及堅果。

維生素B12。維生素B12的功能在于保持身體的神經和血液細胞健康，從而幫助身體產生能量。專家解釋說，許多病人、素食者尤其是純素食主義者和老年人有維生素B12缺乏的現象。維生素B12含量低可引起神經方面的問題，包括疲勞、睡眠障礙、手腳麻木和刺痛以及情緒波動。專家建議每日應攝入250—500毫克的維生素B12，以使缺乏癥降至最低限度。當然，維生素B12攝入過量也會產生皮疹、胃疼和眩暈等副作用。

色氨酸。左旋色氨酸是一種基礎性的氨基酸，其功能是在體內構造蛋白質。人體需要色氨酸合成尼克酸—一種對血清素至關重要的B族維生素，而血清素是一種神經傳遞質，有助于構建健康的睡眠模式。若身體自身無法合成色氨酸，則必須從飲食如雞蛋、家禽、奇異籽和甜紅薯中獲取，或者服用補充劑。美國密爾根大學醫學院提供的信息指出，臨睡前服用1—2克色氨酸對睡眠障礙者和失眠者有幫助。

褪黑激素。在夜間，大腦松果體分泌一種叫做褪黑激素的荷爾蒙。褪黑激素又名“黑暗荷爾蒙”，它有助于調節人體的日夜生理節律，包括其他荷爾蒙釋放的時間。大量的研究顯示，服用褪黑激素補充劑有助于良好的睡眠。專家建議開始時以服用低劑量的1毫克為宜，這對你的睡眠模式來說至關重要。如果你入睡較快，但難以持續保持，可以嘗試在上床前30分鐘服用緩釋劑；如果上床后難以入睡，則在入睡前1小時服用快速釋放后的舌下含劑或液體；如果易中途醒來，則不要借助褪黑激素去睡回頭覺，因為這會關閉你的體內生物鐘。不妨考慮吃點夜點，如酸櫻桃、核桃、生姜根、蘆筍或鳳梨，這些食物均含少量的褪黑激素。

維生素D。維生素D在人體中的作用有許多，可以幫助鈣的吸收，增強免疫力。新的研究還顯示，體內維生素D含量低與睡眠質量差存在著關聯。2017年《營養學》發表的研究證實了維生素D與睡眠障礙間的關聯度很密切。另一項研究也同樣注意到，服用維生素D補充劑可以改善睡眠。只有在陽光照射皮膚時，體內才能合成這種脂溶性的維生素，所以，人們通常以服用補充劑的方式來加以補充。推薦的日攝取量為800—2000國際單位的維生素D3。但許多病人需要更高的劑量來保持正常的血清水平，因此應咨詢醫生按個體所需服用，因為服用維生素D會導致便秘、惡心、嘔吐和腎結石。

鉀。這一礦物質有助于解決睡眠障礙方面的問題，鉀與慢性睡眠這一深層階段的睡眠周期間存在著潛在性聯系，但這并不意味著你非得每日食用香蕉，你還可以選擇鱷梨、雙孢蘑菇、三文魚、綠葉蔬菜及豆類，以確保鎂的足夠攝入。

鈣。鈣是另一種直接影響睡眠的礦物質。《睡眠學》雜志的一項研究發現，體內缺鈣可打斷睡眠的夢周期，即睡夢中眼球的快速轉動。當科研人員將受試志愿者體內鈣值調整至正常值時，受試者的REM便呈正常態。你可以從乳制品中獲取鈣，或者多攝入羽衣甘藍、芥菜、芥藍菜、沙丁魚和芝麻之類的食物來增加鈣的攝入。此外，還可選擇服用補充劑的方式。19—50歲成年人每日補充50—1000毫克，51歲以上者每日補充1200毫克。

ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是包含EPA、DHA和ALA在內的健康脂肪酸。牛津大學的一項研究發現，攝入藻類和海產品之類富含ω-3脂肪酸的食物可改善睡眠質量。在人體內的ω-3脂肪酸合成的各類物資長期以來被視為對調節睡眠具有關鍵的作用。例如，體內DHA的含量低，則褪黑激素值也低。如果你不喜愛食用沙丁魚，不妨選擇服用EPA與DHA1：1的補充劑。

編輯/張玉春