拉伸訓練對中長跑運動能力影響研究

孫 楚

(北京體育大學 競技體育學院，北京 100084)

中長跑訓練中，多數教練員和運動員都能認識到訓練方法和訓練手段對于運動員競技水平提高的重要作用，把提高訓練方法和手段作為提升運動員成績單主要途徑，有的卻忽略了運動員專項身體素質的訓練。全面均衡的身體素質是保證中長跑運動員運動成績的基礎，也是運動員在比賽中取得好成績的必要條件。而柔韌性素質是中長跑運動員身體素質的重要方面，發展運動員的柔韌性素質能最大限度提升跑的動作幅度，加大跑的速度和力量，預防運動傷病，加快運動疲勞恢復，對中長跑運動員專項成績的提高有著重要意義。拉伸訓練是發展中長跑運動員柔韌性素質的有效方法。

1. 拉伸訓練在中長跑訓練中的積極意義

中長跑訓練中，一些教練員和運動員往往對拉伸訓練的作用認識不夠，拉伸動作也是多年來積累下來的傳統動作，拉伸時間、拉伸強度一成不變，針對性和個性化較差。有的在訓練和比賽前突擊采取一些快速劇烈的拉伸動作進行熱身，在一定程度上影響了運動員的賽場表現。與其他訓練不同的是，拉伸訓練的效果往往沒有明顯的外在表現，不像其他訓練那樣有直觀的效果，導致一些教練員和運動員沒有把拉伸訓練作為改善運動員運動能力的有效手段。而事實上，通過有針對性的科學有效的拉伸訓練，會對運動員的身體力量和動作強度產生重大影響，柔韌性、暴發力和耐力都會相應提升，意外受傷的幾率減少，身體的疼痛癥狀顯著降低，提升運動員的運動表現。拉伸訓練符合現代功能性訓練理論，可以提高運動員身體關節活動度，符合運動員身體柔韌性的提升規律。通過拉伸訓練，全面發展運動員各關節、韌帶的柔韌性，提升運動技能和水平，促使運動員更加享受訓練和運動過程，從而形成運動的良性循環。

2. 制約拉伸訓練效果的因素

拉伸訓練能夠有效提升運動員的運動能力，但是，很多因素可以抵消拉伸訓練給運動員身體帶來的積極意義，影響運動員身體柔韌性的發展。

2.1 不良姿勢習慣

良好的身體姿勢相對于地球重力場處于平衡狀態，同時帶來了身體結構之間的平衡，是最有效的身體管理方式。以這種方式完成目標動作，給身體帶來舒適體驗，不會引起身體疼痛或產生不必要的張力。如果長期保持不良姿勢，身體結構將會失去平衡，機體產生不必要的張力和壓力，身體的平衡狀態逐漸發生改變。

2.2 舊傷代償

運動員受傷后，受傷部位的肌肉組織發生改變，出現僵硬、發緊和疼痛癥狀，導致無法進行有效拉伸。身體恢復后，盡管能夠繼續訓練，但身體為了代償受傷部位形成的動作模式有可能繼續存在，不良的姿勢動作或多或少殘留下來。在之后的訓練中，這種舊傷代償有可能繼續向身體其他部位擴散，阻礙有效拉伸和身體柔韌性發展。

2.3 運動專項姿勢

不同的運動項目讓運動員長期形成習慣性姿勢，導致身體某一部分肌肉僵硬，影響身體柔韌性。如果不對這些部位進行經常性的拉伸，盡管身體在一定程度上會進行自主修復，但時間久了，這些部位將發展成慢性緊縮，導致運動員肌肉扭曲，身體失去平衡，影響到運動員身體功能的發揮。

2.4 情緒因素

運動員機體上的拉力和張力導致肌肉組織扭曲，給運動員帶來疼痛和不適感，影響到技術動作的發揮，進而影響到運動員情緒上的反應。長期的壞情緒會形成運動訓練的惡性循環。通過拉伸訓練，調整運動員情緒和技術動作，減少肌肉緊張和情緒壓力，避免運動損傷。

3. 拉伸訓練在運動中的表現

中長跑訓練中，為了提高競技能力，必須從改善運動員的身體力量、爆發力、速度能力、耐力和敏捷性等方面入手。離開了系統的拉伸訓練，以上能力都會受到限制，進而影響運動員競技水平的提高。

3.1 對運動員身體力量的影響

中長跑運動中，力量訓練是一項重要內容。決定肌肉力量的主要因素不是肌肉的大小，而是取決于肌肉在神經刺激下能否進行強有力的收縮。缺乏拉伸訓練，導致肌肉柔韌性差是抑制肌肉力量的原因之一。如果出現肌肉緊張的情況，會壓迫血管，影響機體營養供應，減緩肌肉疲勞恢復速度，降低肌肉力量和耐力。

3.2 對運動員爆發力的影響

從生物力學角度看，爆發力是指關節活動范圍內力量的大小和速度。缺乏拉伸訓練，導致肌肉緊張，機體將無法產生足夠的力量，也無法提高身體的移動速度，從而導致運動員爆發力的下降。

3.3 對運動員速度素質的影響

運動訓練中，良好的拉伸訓練能讓運動員免于束縛，自由地支配身體的各個部分。而身體肌肉緊張時，運動員的動作速度和幅度就會受到限制，效率也會受到影響。加強拉伸訓練，改善運動員的身體柔韌性，運動員的運動狀態會發生改變，運動速度也會明顯提升。

3.4 對運動員反應能力的影響

對于中長跑運動而言，運動員的反應能力包括突然加速和減速以及突然改變運動方向的能力，是中樞神經系統不需要預先拉伸而直接激發肌肉作用的能力。運動員的反應能力高度依賴良好的肌肉系統。如果運動員的肌肉系統受到任何的限制，運動能力將受到影響。運動員保持身體柔韌性可以避免這一問題出現。

4. 拉伸訓練原則

為了提高拉伸訓練的效果，教練員和運動員在進行拉伸訓練時應把握以下幾個原則。

4.1 全面拉伸訓練

人的身體是一個統一的整體，全面均衡發展才能增強身體的運動能力。在拉伸訓練中，不能孤立強調身體某一部分的柔韌性，而應該全面發展整個身體的柔韌性訓練。如果身體某一部分柔韌性出現問題，就應該加強這一部位的拉伸訓練，促進整個身體柔韌性的平衡。

4.2 避免拉伸反彈

拉伸反彈指的是剛剛拉伸的肌肉立即再次收縮，或者經過一定時間后出現酸痛感并再次收縮的變化趨勢。運動員在拉伸訓練時如果感覺困難或者感到身體疼痛，很可能是因為拉伸訓練強度過大，或者拉伸動作設計不合理造成的。一些運動員出現拉伸訓練后渾身酸痛，身體變得更加不靈活，因此他們抵觸拉伸訓練。進行有效拉伸而又避免疼痛的方法在于拉伸訓練后的身體放松，同時也能有效避免拉伸反彈。拉伸反彈在什么時候出現，與拉伸訓練的時間間隔和動作強度有關，拉伸動作強度過大或者拉伸時間過長同樣會導致拉伸反彈出現。

5. 拉伸訓練方法

針對中長跑運動員專項運動能力的提高而進行的拉伸訓練是功能性的，中跑運動員和長跑運動員的拉伸訓練要有所區別，中跑運動員快肌纖維含量更高，肌肉響應更加迅速，爆發力更強。長跑運動員慢肌纖維含量更高，有更強的耐力素質，在長距離比賽中為運動員提供動力來源。拉伸訓練中，拉伸動作的規范性至關重要。在每一堂拉伸訓練課中都應該隨時注意肢體的感受，以取得更好的拉伸訓練效果。

5.1 靜態拉伸

靜態拉伸是通過緩慢的拉伸動作將肌肉和韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止狀態的拉伸方法。靜態拉伸適合加強身體靜止或被動柔韌性，以及被動關節活動度。靜態拉伸訓練需要注意的是拉伸時間不可過長，以免影響肌肉彈性。

5.2 動態拉伸

動態拉伸是指有保持一定節奏，進行速度較快的多次重復同一動作的拉伸訓練，動態拉伸在中長跑訓練中采用較多。動態拉伸能促進肌肉的牽張反射，既可以提高肌肉群的伸展性，又能提高其收縮性，促進肌肉血液循環，提高肌肉的彈性和訓練效果。

5.3 彈振式拉伸

彈振式拉伸是一種主動運用肌肉力量，通過彈振式的運動進行拉伸的方式。彈振式拉伸包括擺腿、彈跳或跳深等復合練習方式，可以在最短的時間內使肌肉獲得最大力量。

6. 結語

有效的拉伸訓練能給中長跑運動員帶來效率更高的拉伸效果，幫助運動員提升運動表現，改善大強度訓練后肌肉恢復狀況，降低運動損傷風險，不斷提高運動成績和競技水平。