體育舞蹈中體能訓練的方法及作用研究
——以力量、速度、耐力為例

高 雅

(武漢體育學院 研究生院，湖北武漢 430079)

當今社會，不僅追求經濟物質的發展，更追求精神藝術上的發展。體育舞蹈的起源與舞蹈的起源有著密不可分的關系。舞蹈本身就有強身健體的功效，也屬于體育的一部分，體育舞蹈不僅僅具有舞蹈的觀賞性和娛樂性，更具有強烈的競技性。體育舞蹈中包含摩登與拉丁,體育舞蹈在不斷地變得更專業化，對舞者的速度、力量、耐力、舞蹈情感都有了極大的要求。

我國體育舞蹈選手無論是肢體柔韌度還是動作優美性上都有較高的水準，但在舞蹈體能訓練方面有所欠缺。特別是在各大賽事上，選手在激烈緊張的狀態下仍要保持良好的肌肉狀態是需要大量的訓練來維持的，只有當體能訓練有了更科學的方式才能更好地增強體能，才能使體育舞蹈有更好的進步。我國舞者在身體語言情感表達上已經很出色，能在體能上加以補充，那么我國的體育舞蹈選手的水平將向前邁進一大步。

1. 中國體育舞蹈體能訓練的現狀

我國體育舞蹈的發展已經走入正軌，但相較于國外的一些選手而言，可能還有一定的差距，近年來體育舞蹈中的體能訓練受到更多的關注[1]，體能方面不能只關注身體的耐力，還會關注動作速度、柔韌、協調性和力量等方面。我國選手在舞蹈表現力，舞蹈動作上已經很優秀，要縮短其中的差距，就要加強具有針對性的體能訓練。

比較成熟的項目都有專職訓練員進行具有針對性的培訓。體育舞蹈同樣需要專職訓練員針對腿部力量，腳踝力量，臂膀力量，中段力量等方面進行科學的訓練。體育舞蹈是一項競技類的比賽項目、包含種類多、運動強度大、對身體素質要求高，不僅要追求速度和力量，更對平衡、協調、舞蹈情感等方面的要求很高。在此基礎之上，更要具備相當的藝術展現力和運動能力。這些都對舞者的體能素質提出了挑戰。所以，我們要進行有針對性的體能訓練，以此來幫助舞者進行技術的提升。

2. 體育舞蹈體能訓練的作用

體能訓練在運動領域是不可或缺的，在體育舞蹈的訓練中也是具有非常重要的作用，在體育舞蹈中每個動作的速度都在一定程度上決定了動作的質量，速度快且穩定是體育舞蹈舞者的基礎。在摩登中，音樂優美舒緩，舞者進行大步的推動和優雅的胸腰展示，在這種狀態下，要跳出舞蹈優雅飄逸的感覺，就需要控制腳下的速度力量訓練可以保證舞伴之間的相對穩固和整體的美感 ，這就說明了速度和力量是密不可分的。在摩登舞中要求的“架型”非常穩定且舒展，但是沒有足夠的力量支撐，那么在摩登舞行進過程中我們的舞蹈美會被破壞。在拉丁舞中，力量會帶來速度，使得動作配合音樂時更有“切分”，增加舞蹈的美感。

舞者的耐力會很大程度影響在賽場上的發揮，加強舞者的耐力有利于提高人體利用氧氣的能力[2]。耐力訓練會提高人體呼吸循環和血液循環系統，提升血氧供應程度，并且對于舞者的抗疲勞能力有明顯的提高。對于舞者的意志力品質也是一種鍛煉，堅持不放棄使舞者成功的基本精神品質之一。

3. 體育舞蹈中體能訓練的方法

3.1 關于體能訓練的內涵界定

體能訓練的構成要素可分為機體機能訓練、運動素質訓練、形態訓練、健康素質訓練。其中機體機能訓練是體能訓練的基礎，運動素質訓練是核心和關鍵，形態及健康素質訓練則是輔助性訓練。

體能訓練可分為一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練對于運動者的力量、速度、耐力、柔韌和協調等方面是一個全面綜合的訓練[3]，對于提高運動者的身體健康狀況更有利，在一般體能訓練中能夠提升運動者各個器官的機能，使運動員的身體素質得到全面系統發展。而專項體能訓練目的是使運動員在已有的體能狀態下，針對運動項目產生的各項訓練以此更具有針對性的提高運動項目的成績水平。針對專業體育舞蹈運動員而言，我們可以更具有針對性的進行專項體能訓練的研究，從而提升體育舞蹈專業舞者的舞蹈技術。其中體育舞蹈的體能訓練可以從力量、速度、耐力三大板塊進行分析研究[4]。

3.2 體育舞蹈中關于速度的體能訓練方法

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質[5]。

其中，專項速度包含了腳下速度、手臂速度、胯部轉動速度等等，這些速度都可以根據科學的訓練方式進行改善。腳下的速度可以通過小步跑、高抬腿、壓杠鈴，下蹲后原地向上到最高點的瞬間，小腿發力，做一個類似與原地小跳的動作、原地小碎步跑、兩腳交叉快速換腳(可參照芭蕾中五位小跳)等動作都可以增強腳下的速度。選手腳下速度不僅要快，更要穩，這樣才能使腳下的基本功更扎實，而不是“虛步子”。手臂的速度，可以適當的利用沙袋增加負重量，大約1至1.5斤左右比較合適，每個手位揮動20次，每次3組，共60次的揮臂。

胯部的速度練習可以通過跨位的轉動練習，胯部的轉動是拉丁舞的精髓，胯部的速度在一定程度上不僅能體現舞者自身能力，更能展現出拉丁舞的美。胯部的練習可以通過不斷用胯部發力轉動腰部可以由慢至快，依次加量，長期的鍛煉會使得胯部的肌肉更有力量，臀部的速度可以通過增強臀部肌肉力量加以實現，如跪撐舉臂抬腿是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。

3.3 體育舞蹈中關于力量的體能訓練方法

力量專項訓練，不僅僅是針對男舞者，所有的舞者不論是單人舞還是雙人舞或團體舞中都要展現體育舞蹈的力量。體育舞蹈中中段的力量，腳下以及腿部的力量(動作瞬間連續的收放)是尤其重要的[6]。

針對身體中段訓練我們以平板支撐、卷腹、兩頭起等方式進行訓練分析。首先，平板支撐這一動作訓練不限場地比較大眾化，且能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到專項訓練，鍛煉的時候消耗的體能比較大，對腹部力量有較強的訓練。

卷腹通過收緊腹部，抬起背部，對于中段的腹部訓練更具有針對性，訓練時雙手可放在胸前或者頸部。卷腹不僅可以正面躺著做，還可以左右側臥進行鍛煉。訓練頻率同樣應是逐漸遞增進行，可在舞蹈訓練完之后進行專項的體能訓練，并且每組訓練大約在一分鐘左右，每次三組，每組間隔十五秒。不可突然性的增大訓練量，會導致肌肉受損從而影響舞蹈訓練得不償失。

體育舞蹈講求的是由身體發力，由跨和腿帶動腳的移動而不是簡單的“拿腳”出步子。不論是在摩登舞還是拉丁舞中，腿部力量都是至關重要的。加強腿部控制力量,是肌肉靜力性收縮，對肢體各環節產生固定作用,這樣既可以保證舞者在舞蹈時身體平衡和穩定。在訓練中要經常調整的變量就是訓練頻率，通過不斷調整找到一種最合適的方式[6]。其中每個訓練的部位都要選擇3-4個動作進行訓練。并且每組動作要進行3-4次的反復，間隔時間10秒。

在體育舞蹈中有托舉等動作的要求，力量素質是體育舞蹈運動員需要具備的基本素質,其能夠確保體育舞蹈質量,也能夠確保運動員在體育舞蹈訓練過程中的安全性[7]。并且不同的節奏切分、旋轉方式和速度、技術技巧都需要身體力量的控制。良好的身體素質能夠幫助運動員圓滿完成體育舞蹈中的一系列動作。

3.4 體育舞蹈中關于耐力的體能訓練方法

耐力素質是人體基本素質之一，根據體育舞蹈賽制規定，預賽每支舞大約在1min30s左右，決賽則在2min左右，以拉丁舞五支舞為例，正常比賽大約在7至9min。我們可以進行有氧長時間耐力訓練來提升舞者的呼吸系統和血液循環系統，并且經過耐力訓練后舞者會具有一定的抗疲勞能力[2]。體育舞蹈是一項全身性的運動，我們可以采取運動員常用的各種訓練耐力的方式進行訓練，比如長跑訓練、負重訓練、長距離游泳或者通過摔跤柔道等方式進行耐力訓練。其中專業舞者在場上的耗氧量和運動時間較大，不僅是在運動時的耐力輸出，在進入比賽狀態或上場時緊張激動的心態也會消耗部分體力。所以在訓練時我們盡量采取長時間耐力訓練的方式。

長時間耐力訓練是指運動訓練時間超過八分鐘以上的訓練。在整個運動訓練中，人體的呼吸血液調節系統會高度運轉，心率、呼吸量都會達到一定水平，我們要做的就是在這種高度上能保持平穩的狀態，使舞者在賽場上發揮更高的水準。如長跑速度可以適當調整但時間一定要保持在八分鐘以上，并且要保持一定的呼吸。

耐力的增強使得舞者在賽場上緊張激烈的狀態下，在比賽的后半段能保持一定的速度和力量完成后續的舞蹈動作，并且在除開舞蹈動作技術的基礎之上有更多的體力來完成舞蹈的情感和動作的伸展。

4. 對中國體育舞蹈體能訓練的建議

4.1 加強體育舞蹈的體能訓練方法相關理論研究

就目前研究現狀而言，對體育舞蹈中體能訓練研究的文獻是相對較少且研究不詳細。為了能進一步發展體育舞蹈，我們將不斷進行體能訓練的探索研究，進一步拓展相關的文獻資料，使得拉丁舞選手能夠在一定的理論基礎上不斷的完善自身的身體素質，為學習體育舞蹈的人奠定良好的理論基礎。

4.2 加強體育舞蹈中力量耐力和速度

優秀的身體素質是選手完成高難度動作從而進行精彩表演的基礎之一，加強體能訓練中較為核心的幾部分身體素質對于學習體育舞蹈的舞者而言是非常重要的。通過力量的提高能更好的控制身體機能；通過耐力的訓練能更好的提升舞者血氧供應系統；提升速度使得舞蹈中的節奏切分或旋轉等動作更突出。

4.3 鼓勵舞者加強體能訓練

體育舞蹈的發展非常迅速，不僅有專業舞者進行學習，還有更多的人將此作為一種興趣愛好，不論是哪一種，都要將加強體能訓練作為學習體育舞蹈的基礎之一，通過科學系統的體能訓練，使舞者有更好的身體素質能力來完成舞蹈動作。通過理論知識讓舞者了解體能訓練的必要性，并從精神方面給予不斷的支持。

5. 結語

綜上所述，通過本文對體育舞蹈中體能訓練方式作用的探究，對體育舞蹈的問題有了更進一步的認識，也對體能訓練重要性有了更深刻的認識。無論是在摩登舞還是在拉丁舞中，體能訓練都是不可或缺的，在通過對許多文獻的搜集和研究發現，體能訓練在中國的發展還不成熟。但是大家現在已經在關注體育舞蹈中具有針對性的體能訓練的意義及重要性，相信在不久的將來會有更多人關注體育舞蹈中的體能訓練方式，會有更專業的體能訓練幫助舞者們走向更大的舞臺與賽場。