核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

程丞之

(江蘇省蘇州市兒童業(yè)余體校，江蘇蘇州 215000)

隨著競(jìng)技運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)的流行,我國(guó)越來越多的人對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)提高了關(guān)注度。然而國(guó)際上現(xiàn)階段的游泳技術(shù)環(huán)節(jié)都極大程度上直接影響著運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，競(jìng)爭(zhēng)異常激烈，對(duì)其排名產(chǎn)生了直接影響。人們傳統(tǒng)的觀念基于游泳運(yùn)動(dòng)中，通常忽視運(yùn)動(dòng)員軀干的作用，需加強(qiáng)其四肢方面表現(xiàn)力[1]。有部分學(xué)者在20世紀(jì)90年代開始研究分析游泳訓(xùn)練中的軀干作用，且在各項(xiàng)體育項(xiàng)目中積極應(yīng)用訓(xùn)練方式，在我國(guó)獲得廣泛應(yīng)用，且取得較好的效果。想要做好游泳項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練，需結(jié)合實(shí)際情況，并按照游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的進(jìn)一步提升。

1. 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特點(diǎn)

平均8.2—8.5歲是青少年進(jìn)入少兒體校的年齡，依據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員一級(jí)運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，在實(shí)施3-4年訓(xùn)練后擇優(yōu)進(jìn)入省隊(duì)實(shí)施專業(yè)訓(xùn)練。15、16歲左右，再經(jīng)過系統(tǒng)的專業(yè)訓(xùn)練后出成績(jī)。也就是說在此年齡段中，16歲的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平達(dá)到了高峰期，不出成績(jī)則被淘汰，時(shí)間極為緊迫。針對(duì)于青少年對(duì)訓(xùn)練方法的正確應(yīng)用，在此壓力下尤為關(guān)鍵，其包含著神經(jīng)系統(tǒng)、水感能力、控制、平衡、肌肉力量、協(xié)調(diào)的訓(xùn)練。針對(duì)于核心力量而言，需做有指向性的科學(xué)訓(xùn)練，準(zhǔn)確抓住其生長(zhǎng)發(fā)育中的敏感期，更好地挖掘出潛在的能力。因此在青少年時(shí)期，需注重于綜合培養(yǎng)他們力量的柔韌、靈敏及平衡性，同時(shí)也應(yīng)該是核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容[2]。

力量部分是青少年游泳專業(yè)訓(xùn)練的主打部分，需以提升他們的肌群協(xié)調(diào)配合為主，不需要過分的去強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，且對(duì)他們的肌肉量的增長(zhǎng)不過分追求。除此之外，在訓(xùn)練方法及手段上，需輔助重力性訓(xùn)練，且以動(dòng)力性訓(xùn)練為基礎(chǔ)。因動(dòng)力性訓(xùn)練能夠提升肌肉協(xié)調(diào)配合能力，同時(shí)重力力量可在水中快速適應(yīng)并技巧性克服，通過重力性訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。不僅如此，致力于培養(yǎng)速度力量，其核心訓(xùn)練是青少年游泳訓(xùn)練重點(diǎn)，同時(shí)是耐力練習(xí)，體校方面需在陸地上實(shí)現(xiàn)對(duì)其力量的練習(xí)，模擬游泳運(yùn)動(dòng)環(huán)境。

2. 核心力量對(duì)游泳訓(xùn)練的作用

2.1 樞紐作用

在所有肌肉群共同運(yùn)動(dòng)中，人的運(yùn)動(dòng)為整體性運(yùn)動(dòng)，且于運(yùn)動(dòng)學(xué)研究中，主要保證其運(yùn)動(dòng)在水中更好地發(fā)揮其力量作用，形成符合力學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鏈，相應(yīng)的整合好不同部位肌肉及關(guān)節(jié)的收縮情況，促進(jìn)水中運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)揮力量作用[3]。運(yùn)動(dòng)員相關(guān)四肢技術(shù)訓(xùn)練在之前的游泳運(yùn)動(dòng)中，通常會(huì)選擇上肢劃水和下肢打腿技術(shù)等，受到了大多數(shù)人的重視，但是通常會(huì)忽略掉整體技術(shù)中軀干的作用[4]。在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的四肢發(fā)力是前提條件，是傳遞能量于軀干部分的重要方式。事實(shí)上，在軀干腰髖肌群的帶動(dòng)下，四肢的運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)生運(yùn)動(dòng)，在閉合動(dòng)力鏈方式完成動(dòng)作的發(fā)力。軀干在整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈發(fā)力過程中，可提供人體的核心力量，是連接身體各部分的重要樞紐。所以想要保證運(yùn)動(dòng)員在水中發(fā)揮最大程度力量，以及保證四肢運(yùn)動(dòng)力量，都是基于強(qiáng)大的核心力量下才能完成的。

2.2 技術(shù)支持作用

在出發(fā)或者是開始比賽階段，游泳運(yùn)動(dòng)員的身體處于不穩(wěn)定、無固定支撐的狀態(tài)，這是游泳比賽和其他傳統(tǒng)的陸地比賽存在的最大不同之處。所以在進(jìn)入水中的一瞬間，游泳運(yùn)動(dòng)需保證青少年身體達(dá)到最佳平衡狀態(tài)，轉(zhuǎn)變?cè)谒械淖藙?shì)，通過核心力量的訓(xùn)練可促進(jìn)游泳技能的大步提升，并養(yǎng)成此種技能[5]。

2.3 增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力

在水中想要保證運(yùn)動(dòng)員維持良好的游泳技術(shù)，需通過對(duì)良好協(xié)調(diào)能力的應(yīng)用，在游泳項(xiàng)目中保證運(yùn)動(dòng)員保持低耗能、高速度的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的加強(qiáng)極為關(guān)鍵，應(yīng)用地面上的某些球類練習(xí)是最常用的方式，或者是通過脊柱力量前進(jìn)、水中滾動(dòng)等提升水中運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。想要促進(jìn)游泳運(yùn)動(dòng)中青少年運(yùn)動(dòng)員軀干力量的發(fā)展，掌握良好的核心訓(xùn)練方式極為關(guān)鍵，并盡可能發(fā)揮四肢技術(shù)動(dòng)作，獲得穩(wěn)固支持。

3. 青少年游泳訓(xùn)練中核心力量的實(shí)際應(yīng)用

現(xiàn)如今很多教練員依舊缺失對(duì)核心力量?jī)?nèi)涵的理解程度，盡管已有一定程度的關(guān)注和重視。通常情況下，需選擇分層的方式，按照實(shí)際情況，方可提升青少年核心力量水平，更好地提升他們的游泳水平。為了保證在訓(xùn)練過程中青少年不出現(xiàn)受傷的情況，需合理化的按照其自身姿勢(shì)和身體素質(zhì)的不同增加其訓(xùn)練強(qiáng)度，合理安排時(shí)間，確保良好的訓(xùn)練水平。

3.1 確保與游泳姿勢(shì)相符合

蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四種泳姿均包含于游泳這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，核心力量訓(xùn)練需進(jìn)行歸類劃分，保證在訓(xùn)練中存在一定的區(qū)別及不同之處。通過應(yīng)用核心力量訓(xùn)練中動(dòng)態(tài)力量方式訓(xùn)練蝶泳及蛙泳。有關(guān)教練在實(shí)際訓(xùn)練期間，為了保證青少年更好提升水平，適應(yīng)這種方式，需有效的融合動(dòng)態(tài)及靜態(tài)力量[6]。

3.2 科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間

科學(xué)合理化的訓(xùn)練時(shí)間可強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果，更好發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的水平及作用。首先，教練員需先指導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備及熱身，之后實(shí)施穩(wěn)定性訓(xùn)練，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15分鐘左右，保證身體獲得一定穩(wěn)定，不會(huì)在水中出現(xiàn)姿勢(shì)變形。另外，可按照青少年實(shí)際情況，實(shí)現(xiàn)對(duì)他們整體肌肉的訓(xùn)練，適當(dāng)延長(zhǎng)穩(wěn)定性訓(xùn)練及熱身時(shí)間，通常20-25分鐘左右是時(shí)長(zhǎng)控制范圍。同時(shí)需有效的結(jié)合地面及水中穩(wěn)定性訓(xùn)練，良好提升二者的水平。

3.3 尊重青少年個(gè)體差異

在核心力量訓(xùn)練中需按照青少年素質(zhì)差異進(jìn)行調(diào)整。一定要按照他們的自身情況，充分注重個(gè)體差異性，制定相應(yīng)的訓(xùn)練量，且為了保證其核心力量和身體素質(zhì)相符合，早期青少年的訓(xùn)練中應(yīng)遵循先輕后重、從靜到動(dòng)的原則，提升他們自身肌肉收縮水平及能力。

4. 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練效果及方法

4.1 具體訓(xùn)練方式

依據(jù)核心及傳統(tǒng)理論訓(xùn)練方式分成兩組，均實(shí)施常規(guī)化訓(xùn)練。距離在10000-15000m，水上訓(xùn)練于9-11點(diǎn)展開，下午是40—60min一組陸上訓(xùn)練，時(shí)間為14：30—17：00，V02MAX為標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，70%-80%是控制的平均負(fù)荷強(qiáng)度范圍，主要分3個(gè)階段陸上力量訓(xùn)練內(nèi)容：

第一階段第一組以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為主，持續(xù)兩周時(shí)間，選擇的是仰臥兩頭起、斜板、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥起坐的腰腹力量訓(xùn)練方式。第二組訓(xùn)練方式以核心力量為主，選擇側(cè)前拉與徒手下蹲、跪后踢腿等伸背練習(xí)[7]。

第二階段第一組選擇傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練模式，3周持續(xù)不間斷。第二組主要訓(xùn)練身體核心部位的平衡及穩(wěn)定性力量，選擇的是瑞士球作為基礎(chǔ)。主要包含交叉腿壓瑞士球、仰臥屈膝抱球等等。這樣的訓(xùn)練方式主要針對(duì)腰、腹部位肌肉群的核心力量實(shí)施。

第三階段第二組增加了訓(xùn)練的量級(jí)及難度，同樣持續(xù)3周時(shí)間，增加基于SET懸吊訓(xùn)練器械練習(xí)，同時(shí)進(jìn)行基礎(chǔ)的瑞士球等核心力量訓(xùn)練，主要鍛煉青少年運(yùn)動(dòng)員的腰腹穩(wěn)定性，可加快發(fā)展其核心部位肌肉群[8]。

4.2 訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)

兩組于完成力量綜合性訓(xùn)練之后，均展開基于專項(xiàng)及靜態(tài)指標(biāo)的測(cè)試實(shí)驗(yàn)。目的是對(duì)比核心及傳統(tǒng)力量訓(xùn)練獲得的成效，以及強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練。

4.2.1 專項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試

主要針對(duì)水上運(yùn)動(dòng)能力。兩組均測(cè)試3組，分別行自由泳100、200m的測(cè)試，4min及5min是間歇時(shí)間，模擬正式比賽資格進(jìn)行。

4.2.2 靜態(tài)指標(biāo)測(cè)試

兩組均參與這一測(cè)試。負(fù)重深蹲及靜態(tài)俯臥是兩組測(cè)試內(nèi)容。需配合杠鈴進(jìn)行負(fù)重深蹲，運(yùn)動(dòng)員自身置杠鈴于自己頭頂，之后保持雙肩及雙腳同寬，身體挺直，保持不動(dòng)計(jì)時(shí)測(cè)試，且大幅度屈膝于大腿平行部位之下。當(dāng)有輕微的抖動(dòng)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身體計(jì)時(shí)停止時(shí)，每組間歇30s，測(cè)試同樣實(shí)施3組。

靜態(tài)俯臥支撐。在地面的墊子上，兩組運(yùn)動(dòng)員均需雙肘彎曲支撐，雙腳踩地支撐，保持肘關(guān)節(jié)、肩膀和地面垂直。運(yùn)動(dòng)員的肩膀、軀干及頭部在這一過程中需盡量保持脊椎的均勻呼吸和伸直延長(zhǎng)，核心部位處于同一水平線上。當(dāng)出現(xiàn)顯著身體抖動(dòng)停止，每組間歇30，共有三組。

4.2.3 測(cè)試結(jié)果

在負(fù)重深蹲及靜態(tài)俯臥支撐測(cè)試成績(jī)上，第二組選擇的SET及瑞士球核心力量訓(xùn)練較第一組選擇的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式更加優(yōu)異。說明核心力量訓(xùn)練提升幅度更大，有更大優(yōu)勢(shì)，便于為青少年游泳打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。