高校健身健美教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

萬發(fā)同

（山東體育學(xué)院，山東 日照 276826）

1 柔韌素質(zhì)概述

柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)可以活動的幅度大小以及人體韌帶、肌腱、肌肉、皮膚與其他組織的彈性和伸展能力。很多體育運(yùn)動項目都對運(yùn)動者的柔韌素質(zhì)有一定的要求。健身健美運(yùn)動強(qiáng)調(diào)運(yùn)動者關(guān)節(jié)的靈活度、韌帶、肌腱、肌肉等的強(qiáng)度與彈性都很高的要求，因此需要運(yùn)動者具備很高的素質(zhì)。在高校健身健美教學(xué)中，學(xué)生只有具備比較高的柔韌素質(zhì)，才能在運(yùn)動中更快、更準(zhǔn)確地做出規(guī)范動作，使動作舒展、美觀、大方。另外，良好的柔韌素質(zhì)還能有效預(yù)防健身健美訓(xùn)練中的運(yùn)動損傷。具體而言，在高校健身健美教學(xué)中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練對學(xué)生有以下幾個作用。其一，提高身體的穩(wěn)定性。柔韌素質(zhì)的高低直接影響著學(xué)生技術(shù)動作的質(zhì)量和身體在運(yùn)動中的穩(wěn)定性。學(xué)生具備較高的柔韌素質(zhì)，其做的動作才更自然、更流暢、更協(xié)調(diào)。其二，增加動作幅度。健身健美運(yùn)動中很多動作的幅度比較大，而柔韌素質(zhì)訓(xùn)練會增加提高學(xué)生身體各關(guān)節(jié)，尤其是肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加學(xué)生以這些關(guān)節(jié)為基準(zhǔn)做出的動作的幅度，讓學(xué)生的動作更加規(guī)范、美觀。其三，預(yù)防運(yùn)動損傷。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是健身健美專項訓(xùn)練之間的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，可以有效提高學(xué)生各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱的彈性和伸展性，預(yù)防學(xué)生由于運(yùn)動過于激烈而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)錯位等。

2 高校健身健美教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.1 靜態(tài)拉伸

所謂靜態(tài)拉伸，是指通過持續(xù)不斷地對肌肉以及四肢施加拉力，穩(wěn)步加大動作幅度。伸展肌肉群時，肢體本身并沒有移動。教師在指導(dǎo)學(xué)生靜態(tài)拉伸時，要明確告訴學(xué)生，拉伸時切忌一直拉伸至肌肉出現(xiàn)疼痛之感，只要感覺到不適即可。這里的“不適”是肌肉出現(xiàn)的一種“酸”“脹”感覺。肌肉出現(xiàn)這種感覺時，學(xué)生應(yīng)保持該動作幅度靜止一段時間（一般為8～10s）后再恢復(fù)到初始狀態(tài)，以此方法反復(fù)訓(xùn)練。在訓(xùn)練時，學(xué)生不能求快，而是要在緩慢運(yùn)動中體驗肌肉從放松到緊張再到放松的感覺。另外，做拉伸時要保持呼吸平穩(wěn)，且增加呼吸的深度，以確保肌肉運(yùn)動所需的用氧量。

在教學(xué)實踐中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行以下幾種動態(tài)拉伸訓(xùn)練：（1）站直身體，雙腳自然分開與髖同寬，左臂橫擺在胸前伸直，右手肘部彎曲將手固定在左手肘部，然后左臂盡量向身體靠近直至感覺左肩的肌肉有緊繃感。持續(xù)15s左右換另一只手臂訓(xùn)練。該訓(xùn)練能提高學(xué)生肩胛的柔韌性。（2）站直身體，雙腳自然分開與髖同寬，雙臂向前伸直保持平行與肩同高，然后兩手手指交扣，反轉(zhuǎn)手腕將掌心朝外鎖住手肘，然后兩臂向前伸展將肩部向前推。該訓(xùn)練能提高學(xué)生上背部肌肉的柔韌性。（3）站直身體，雙腳自然分開與髖同寬，站在支撐物前，身體前傾約90o，雙腳抓地面不動，雙臂頭兩側(cè)伸出抓握身體前的支撐物，屈膝，雙腿向地面施力的同時手臂向后拉。該訓(xùn)練能提高學(xué)生背闊肌的柔韌性。（4）平躺在地面上，伸直雙腿，然后將一條腿向上方抬起，期間保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，動力腿腳趾要朝向頭部方向。抬起時要盡量將動力腿的大腿貼近身體。該訓(xùn)練能提高學(xué)生腿后肌的柔韌性。（5）身體直立，雙腿分開約兩肩寬度，雙手自然搭在髖部。一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲并保持與該腿腳部垂直，另一條腿伸直，腳掌貼地，然后身體慢慢向彎曲腿一側(cè)移動。移動到最大位置后，靜止15s，還原初始位置換另一條腿。該訓(xùn)練能提高學(xué)生內(nèi)收肌的柔韌性。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，學(xué)生會韌帶與肌肉的柔韌素質(zhì)會顯著提高。靜態(tài)拉伸安全度很高，不會超越運(yùn)動者韌帶和肌肉的最大伸展范圍，所以不易對學(xué)生的韌帶和肌肉造成損傷。就目前來看，靜態(tài)拉伸已經(jīng)高校健身健美教學(xué)素質(zhì)訓(xùn)練的常用方法。

2.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是指先移動身體每一環(huán)節(jié)，然后逐步增加移動的幅度或速度，或兩者同時增加，慢慢達(dá)到動作的最大幅度。在健身健美教學(xué)中，動態(tài)拉伸能在短時間內(nèi)地把學(xué)生的關(guān)節(jié)幅度與韌帶柔韌性打開，激活關(guān)節(jié)周圍負(fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌群，讓學(xué)生產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮，從而讓學(xué)生快速地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。動態(tài)拉伸是一種功能性伸展練習(xí)，它旨在強(qiáng)化學(xué)生的專項動作而不是個別肌肉，這也就是說動態(tài)拉伸是一種復(fù)合運(yùn)動。在健身健美教學(xué)實踐中，動態(tài)拉伸一般放在運(yùn)動之前，而靜態(tài)拉伸一般放在運(yùn)動之后。

在教學(xué)實踐中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行以下幾種動態(tài)拉伸訓(xùn)練。（1）站立身體，動力腿屈膝關(guān)節(jié)后帶動膝關(guān)節(jié)繼續(xù)向上抬，主力腿站穩(wěn)并在動力腿膝蓋上抬時做踮腳尖動作。（2）動力腿前伸一肩寬左右，勾腳尖，主力腿微屈，彎腰，兩手伸直用指尖觸碰地面后恢復(fù)原位。（3）雙腿自然分開，膝關(guān)節(jié)放下，身體重心輪流向左右移動，雙臂彎曲90o左右，左臂向身體右側(cè)，右臂向身體左側(cè)隨重心運(yùn)動，彎腰，左右膝關(guān)節(jié)隨重心左右移動，雙腳抓地保持不動。（4）站直，動力腿小腿向身體后上方彎屈，讓腳后跟盡量貼近臀部，同時動力腿一側(cè)手臂向后抓動力腿腳踝部位，另一只手做向上伸展動作。一條腿運(yùn)動15次左右，交換另一條腿。

需要注意的是，在動態(tài)拉伸訓(xùn)練中，教師應(yīng)讓學(xué)生做到肌肉稍微緊張就可以了，不能拉伸太過出現(xiàn)疼痛感。另外，在拉伸時，要慢慢拉伸，既不能太快也不能太猛烈。

2.3 PNF拉伸

PNF全稱為“Proprioceptive Neuromu scnlar Facilitation”中文翻譯為“本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法”。從訓(xùn)練方法上來看，PNF拉伸與靜態(tài)拉伸比較類似，不同之處在于它引入了肌肉主動收縮的步驟。PNF拉伸旨在，肌肉拉伸后，為了消除肌肉過渡伸展而產(chǎn)生的神經(jīng)緊張（即神經(jīng)系統(tǒng)的“防反心理”），而讓肌肉主動收縮來“欺騙”神經(jīng)系統(tǒng)，然后再去做更進(jìn)一步的拉伸，進(jìn)而使取得更高效的拉伸效果。

起初，PNF拉伸只是作為放松肌肉的一種康復(fù)活動，現(xiàn)在已被應(yīng)用到健身健美教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。PNF拉伸一般分為“拉伸→放松→二次拉伸→二次放松→三次拉伸”5個階段。第一次拉伸到最大限度時，保持片刻讓肌肉進(jìn)行主動收縮，然后進(jìn)而二次拉伸。二次拉伸時，努力嘗試做更大的伸展，保持片刻再讓肌肉進(jìn)行主動收縮，然后進(jìn)行三次拉伸。在教學(xué)實踐中，PNF拉伸通常需要同伴來輔助完成。

2.4 彈動式拉伸

彈動式拉伸又稱彈振式拉伸，它是肌肉積極地發(fā)力，然后進(jìn)行快速地拉伸。相比靜態(tài)拉伸，?這種訓(xùn)練方法因為強(qiáng)調(diào)學(xué)生肌肉快速拉伸而讓學(xué)生沒有時間做出神經(jīng)反應(yīng)，因此容易導(dǎo)致學(xué)生肌肉損傷。在高校健身健美教學(xué)中，除非教師有特殊要求，通常不會讓學(xué)生采用這種方法進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

3 高校健身健美教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

3.1 因材施教

不同的大學(xué)生，在身體素質(zhì)、運(yùn)動能力、學(xué)習(xí)能力與理解能力方面存在一定的差異。在健身健美柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，教師要通過體質(zhì)健康測試、一對一訪談、調(diào)查問卷等途徑全面、客觀地了解全體學(xué)生的實際情況，然后以此為依據(jù)為他們制訂出最適合的訓(xùn)練方案。做好因材施教，關(guān)鍵是要求教師在教學(xué)中充分肯定與尊重學(xué)生的個體差異，能夠積極運(yùn)用分層教學(xué)法開展指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練。

3.2 制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃

教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的柔韌素質(zhì)發(fā)展情況及時調(diào)整他們的訓(xùn)練計劃，而不是讓學(xué)生一直按同一個計劃來訓(xùn)練。在教學(xué)中，教師可以每3個月，即每一個季度對學(xué)生的柔韌素質(zhì)進(jìn)行評估1次，然后在以此為依據(jù)為學(xué)生制訂新的計劃，或改變訓(xùn)練方法，或調(diào)整訓(xùn)練時間與次數(shù)。

3.3 循序漸進(jìn)、堅持不懈

無論是哪一種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，都是一個長期的過程。大學(xué)生的骨骼與肌肉都已經(jīng)發(fā)育成熟，學(xué)生若想提高自身各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉與肌腱的柔韌性，就必須付出巨大的努力。在訓(xùn)練期間，學(xué)生需要具有堅強(qiáng)的意志，堅持不懈，克服精神上與身體上的不良反應(yīng)，逐步提高自己的柔韌素質(zhì)。基于此，教師在教學(xué)期間要注重培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)。

3.4 正確的時間選擇合適的訓(xùn)練

不同的訓(xùn)練方法對人體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱產(chǎn)生的影響是不同的，一種訓(xùn)練方法只有在合適時間才能顯著提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)；相反，不僅效果不好，而且會對學(xué)生的身體帶來損傷。例如，運(yùn)動前不能做彈振式拉伸與靜態(tài)拉伸。一些學(xué)生在剛學(xué)健身時經(jīng)常會在正式上課前用靜態(tài)彈振式拉伸與靜態(tài)拉伸來代替熱身，殊不知這2類拉伸會增加運(yùn)動中肌肉拉傷的概率，同時還會降低肌肉的力量，從而降低運(yùn)動效果。

3.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要與肌肉力量、速度力量訓(xùn)練相結(jié)合

柔韌素質(zhì)有2種形式：一是靜力性力量下的柔韌素質(zhì)，如控腿；二是速度力量下的柔韌素質(zhì)，如快速高抬腿。基于柔韌素質(zhì)與肌肉力量、速度力量的關(guān)系，教師在指導(dǎo)學(xué)生柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)讓學(xué)生進(jìn)行一些肌肉力量訓(xùn)練與速度力量訓(xùn)練，如上下坡跑、快速啞鈴練習(xí)、跳臺階等。

3.6 注意訓(xùn)練過程中的運(yùn)動損傷

在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動損傷的原因有四：一是準(zhǔn)備活動不充分；二是不聽從教師教導(dǎo)，自己改變訓(xùn)練方法或增加訓(xùn)練負(fù)荷；三是自己在患病、心情低落的情況下訓(xùn)練；四是訓(xùn)練所用器材不安全或訓(xùn)練場地內(nèi)有雜物等。為了保證學(xué)生的身體健康，教師除了加強(qiáng)對學(xué)生的監(jiān)督外，還應(yīng)教會學(xué)生一些常見運(yùn)動損傷的應(yīng)急處理方法。

4 結(jié) 語

培養(yǎng)學(xué)生的柔韌素質(zhì)，是高校健身健美教學(xué)的重要工作。在我國很多高校中，選擇學(xué)習(xí)健身健美運(yùn)動的大學(xué)生人數(shù)不斷增多。在此背景下，高校健身健美任課教師應(yīng)當(dāng)充分激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，通過靜態(tài)拉伸、彈動式拉伸與動態(tài)拉伸提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)，為學(xué)生的健身健美學(xué)習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。