關于舉重訓練提鈴動作的思考

□ 鄭開積（玉林市體育運動學校 廣西 玉林 537000）

1、前言

提鈴是舉重動作最基礎的環節，提鈴動作外表看似簡單，但實際確蘊藏著十分重要的技術含量，提鈴動作是否正確合理將直接影響后續的發力和支撐，合理的提鈴可以為試舉積蓄必要的能量、提供良好的技術支撐、增強自信心，提高試舉成功率，本文從生物力學的角度探討和揭示不合理的提鈴技術，旨在提高動作概念的認識，以便找出相應的方法和措施來改進提鈴技術，追求精湛的技術動作，提高訓練水平。

2、研究方法

（1）舉重訓練實踐中的觀察和體會；

（2）運用人體重心平衡穩定原理、運動生物力學、動力學等基本原理知識進行分析；

（3）通過圖示為說明動作技術結果和趨勢的宏觀示意圖。

3、分析與討論

3.1、提鈴起舉的臀位姿勢

舉重提鈴起舉姿勢（即預備姿勢）臀位低于膝關節的位置我們習慣稱為低臀位，相反則稱之為高臀位，比如抓舉中大腿與舉重臺基本平，而挺舉提鈴中臀部略高于膝，提鈴起舉姿勢臀位的低或高是由平時訓練中運動員的習慣決定的。低臀位姿勢的主要特征：臀位低即身體重心低，膝、踝屈角小，肩背前傾角度小，做功用力時間長。高臀位姿勢的主要特征：臀位高，即身體重心高，膝、踝屈角大，肩背前傾角度大，做功用力時間短。

3.2、提鈴起舉姿勢重心穩定平衡

圖1 均衡式d3+d4=d1+d2

舉重提鈴起舉姿勢必須要有穩定有力的支撐點，肩、髖、膝、踝運動關節向前水平分力和與向后水平分力大小相等，方向相反，要協調配合使總重心（人鈴總重心）接近中心線(支撐面中心垂線)，才能保持人體和杠鈴總重心的最佳穩定平衡，起舉姿勢要盡量使杠鈴與人體重心接近，即兩者總重心要貼近支撐面中心線，要符合舉重技術“近”的原則，人體各環節的運動才能發揮出最大的力量，并有效地進行力的傳遞（如圖1）。軀干前傾力矩d3與屈膝形成的力矩d4合并成總前傾力矩，d1為髖關節的后傾力矩與踝關節的力矩d2合并成總后傾力矩，能與總前傾力矩相抵消。d3+d4=d1+d2。無論臀位降低或抬高，髖、膝、踝同時相應增大或減小，都能基本保持總重心的穩定平衡，這是由人體重心平衡補嘗原理決定的。

3.3、起舉提鈴動作類型

提鈴主要是在腰背和腿部肌力作用下，肩、髖、膝、踝運動關節配合向上用力，下蹲提鈴的時候膝關節在心線前，膝角力臂長，而且杠鈴在起步加速階段，為了克服杠鈴和身體的負荷，膝關節配合肩、髖、踝主動積極伸展，過膝的時候由于膝角的水平分力是向后的，即杠鈴會隨著膝角的背伸而向中心線運動，縮短阻力臂，杠鈴平穩合理向上運動，特別是過膝向上運行過程中身體支撐的穩定，而且杠鈴能貼近重心向上運動，勻加速度快（如圖1），人體各運動關節發出的向前水平分力的合力和向后的水平分力合力，必須要大小相等，方向相反，能同時協調用力，這種動作簡稱為“勻衡式”提鈴。起舉杠鈴的時候抬肩伸髖過早，上體過直，髖角過于大，導致雙膝向前下方運動，重心偏前，支撐不穩定，發揮不出肌肉最大力量的動作簡稱為“直體式”提鈴，d3+d4＞d1+d2（如圖 2）。

圖2 膝上位直體式d3+d4＞d1+d2

3.4、勻衡式與直體式提鈴動作的技術效果簡析

（1）速度的影響。

直體式由于肩過早抬起，肩沒有配合髖、膝、踝關節的力量向上的垂直分力不夠，雙膝沒有及時得到伸展，雙膝向前下方運動，而肩的水平分力又是向后的，杠鈴過膝時容易與腿接觸刮蹭，阻礙杠鈴向上運動，各關節相互作用力發揮不出來，影響了上升速度，如都是膝上提鈴圖2直體式d1的髖角明顯大過圖1中-3勻衡式d1，而膝角圖四d2＞d1。勻衡式肩、髖、膝、踝關節屈角處于合理的角度，各關節協調配合能集中利用腰腿部力量，各關節之間的作用力得到加強，角速度快。

（2）支撐穩定性的影響。

直體式伸髖時髖角的水平分力是向前的，而肩又過于往后，杠鈴過膝的時候容易向前偏離中心線，而這時髖角的水平分力向前的原因，雙膝是向前下方運動的，重心在中心線前面，形成較大的前傾力矩，容易形成先是肩臂部肌肉緊張，后是小腿后側的屈踝伸膝肌群緊張，下支撐不穩定（如圖5）。勻衡式軀干前傾力矩d3與屈膝形成的力矩d4合并成總前傾力矩，d1為髖關節的后傾力矩與踝關節的力矩d2合并成總后傾力矩,無論臀位低高，都能基本保持總重心的穩定平衡，這是由人體重心平衡補嘗原理決定的，隨著軀干前傾度的減小，臀部后移也減小，使前傾力矩與后傾力矩基本相等，因而能保持重心的平衡與穩定（如圖1），向上提的過程中肩、髖、膝、踝關節是不斷向中心線靠近的越來越有利于重心的穩定平衡，利于向上最大用力。

圖3

圖4

（3）運動軌跡、動作節奏、上升高度的影響。

圖5

圖6

直體式沒能充分集中腰背和腿部肌力，重心偏離中心線向前，杠鈴上升的高度往往不得不更多地更長時間地借助肩和臂，雖然杠鈴可以提得起來，但過于拖泥帶水，向上運動軌跡幅度大，節奏不清晰（如圖5）。勻衡式各環節能有效地發出最大力量和傳遞效果，身體能高度放松，運動軌跡（即人鈴重心）靠近中心線，杠鈴貫性上升時間長，杠鈴垂直向上的高度高，向上運動軌跡幅度小，節奏清晰（如圖6）。

（4）消耗能量。

直體式小腿后側的屈踝伸膝肌群為控制進一步前移的總重心消耗更多的能量。勻衡式屈髖、屈膝、屈踝處于合理的角度，支撐穩定，身體自然肌肉放松，全身各環節肌肉群的能量貯備好。

（5）力的傳遞。

在各種以地面為發力作用點的運動活動中，人體對地面施加作用力，地面產生的反作用力能否能通過人體的復雜杠桿系統地傳遞，推動重心向預定的方向運動是判定動作地、技術是否合理的重要指標之一，合理的動作能發揮運動中重心平衡的補償作用和肌肉收縮的內力作用，抵消或減輕轉動力矩和力隅作用，使總重心基本接近支撐面中心垂直上升，如圖四d2＞d1＞d3。①勻衡式由于能發揮最大的肌肉力量，因此能加固各關節，形成各運動環節向上傳遞反作用力時有力的支撐點和杠桿臂。而直體式腰部收不緊，下肢形不成有力的支撐點和杠桿臂，反作用力傳遞受限，容易造成兩臂以及小腿后側的屈踝伸膝肌群緊張；②勻衡式有利于發揮重心平衡的補償作用，有利于節省內力，提鈴時肩、髖、膝等關節位移不斷向中心線靠近，不斷減少轉動力矩和內力消耗，這些因素有利于減少和抵消轉動力矩，減少力隅作用，從而有利于力的傳遞，均衡式肩、髖、膝，踝不斷接近中心線，最后近似一條直線，力的傳遞效果好 （如圖6）。直體式杠鈴過膝關節遠離中心線不斷加大轉動力矩，增加力隅作用，作用力不在直線上傳遞，很不利于力的傳遞，上體過早抬直各環節用力的水平分力大，垂直分力小，如圖三均衡式膝角的垂直分力f1大于直體式的垂直分力f2。

4、結論

（1）直體式髖、膝、踝屈角沒有處于合適的角度，支撐不穩定，肌肉容易緊張，身體不自然得不充分的放松，人鈴偏離中心線，無相應的屈髖翹臀動作，腰背肌收不緊，集中不了腰背和腿的力量，速度快不起，節奏過于拖泥帶水無法銜接后繼的均衡式發力，也無法為發力積蓄必要的能量；

（2）均衡式髖、膝、踝處于合適的角度，腿部肌肉得到適當拉長，能充分集中腰腿部力量，起鈴時肩、髖、膝、踝運動關節是不斷靠近中心線向上運動，支撐穩定，運動關節間的反作用力不斷得到加強，角力大，速度快，節奏清晰，均衡式提鈴為均衡式發力積蓄充足的能量和技術保障，為后繼支撐贏得主動，避免肌肉能量的消耗，為試舉成功奠定堅實的技術基礎，極大地提高了訓練效率；

（3）舉重提鈴起舉姿勢無論采用低臀位或是高臀位都必須要有穩定有力的支撐點，各運動關節向前水平分力和與向后水平分力大小相等，方向相反，各關節要協調配合，使總重心接近中心線，才能保持總重心的最佳穩定平衡，人體各環節的運動才能發揮出最大的力量，并有效地進行力的傳遞。