總是半夜醒來，什么原因

王萌

“不知道怎么了，老是半夜醒，然后就睡不著了……”你周圍是不是經常有朋友這樣念叨？那么總是在半夜醒來，到底是怎么回事？美國一家專業雜志網站近日總結了夜間醒來的15個原因，以及如何再次安然入睡的方法。

盜夢者一：小便

夜尿癥有很多誘發因素。如果你限制了夜間的飲水量，仍發現自己每晚要醒來小便2～4次，很有可能是水和電解質失去了平衡。如果你喝了太多的水而沒有足夠的鹽，身體可能會嘗試放棄一些水，這也許可以解釋為什么你在半夜醒來小便的原因。

解決方法：在入睡前約30分鐘喝一小杯加入少量未經加工的海鹽水。未經加工的鹽有助于水進入細胞。

盜夢者二：房間太熱

根據美國國家睡眠基金會的說法，感覺熱會使人難以入睡。房間的溫度和睡覺時所穿的衣服以及寢具，都會影響睡眠。

解決方法：16～18℃是最理想的就寢溫度。此外，你還可以嘗試在睡前洗個熱水澡，它會稍微提高體溫，而離開浴缸會引起體溫的輕微下降，從而向大腦發送出與睡眠相關的信號。

盜夢者三：輕度抑郁

半夜醒來是輕度抑郁癥患者的常見癥狀。睡眠與輕度抑郁之間存在著復雜的關系，很難確定誰是原因，誰是結果，但它們很容易形成惡性循環。

解決方法：及時去看醫生，采取談話療法、調整生活方式和服藥等治療方法。

盜夢者四：手機成癮

如果你的睡前例行程序包括瀏覽微信，睡眠更有可能被擾亂。夜間把眼睛暴露在藍光中會阻止身體生成褪黑素，這是一種促進睡眠的激素。

解決方法：調暗房間的亮度，睡前一個小時不再看電子設備的屏幕。

盜夢者五：上了年紀

每個人都有一個生物鐘，它用來決定晚上什么時候疲倦，早上什么時候醒來。到你60多歲的時候，可能比30多歲的時候早2小時醒來。

解決方法：大多數老年人發現，當他們早點就寢時，更容易入睡。

盜夢者六：睡前飲酒

酒精有鎮靜作用，如果你喝得足夠多，就能很容易地入睡。在最初的幾個小時里，身體代謝酒精，它會阻止健康的快速眼動睡眠，這是睡眠最安穩的階段。缺乏快速眼動睡眠會使你在下半夜變得焦躁不安，睡眠質量大打折扣。

解決方法：睡前2～3個小時內不再飲酒。

盜夢者七：呼吸問題

無論是季節性過敏還是感冒，都會導致夜間輾轉反側，因為你很難呼吸。然而，其他因素也會使氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大或舌頭過大，它們會造成睡眠障礙。

解決方法：側身睡覺有助于解決上述問題，而仰臥睡覺會加重呼吸問題。如果不起作用，要及時去看耳鼻喉科醫生。

盜夢者八：睡眠呼吸暫停

許多人認為睡眠呼吸暫停只影響超重的男性。然而，隨著女性年齡的增長，尤其是更年期的到來，她們變得和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停，即使她們的體重處于健康范圍。

解決方法：睡眠呼吸暫停最常見的治療方法是持續氣道正壓通氣（CPAP），它能幫助患者在睡眠過程中保持氣流暢通。

盜夢者九：甲狀腺問題

過度活躍或活動不足的甲狀腺可能會引起激素失衡的多米諾骨牌效應，使人難以入睡或頻繁醒來。當甲狀腺過度活躍時，心跳加速，腎上腺素分泌量激增，造成失眠和焦慮。當甲狀腺活動不足時，患睡眠呼吸暫停的可能性增加了35%。

解決方法：通過一系列血液測試（如甲功五項）來確認或排除甲狀腺疾病，服用處方藥有助于甲狀腺激素恢復到應有的水平，調整生活方式也能起作用。

盜夢者十：壓力

無論是要求苛刻的老板，還是辛苦地照顧熊孩子，壓力和憂慮都會使我們很難放松，剝奪一夜好覺。這是因為壓力會激活大腦中與注意力和覺醒相關的部分，從而導致失眠。

解決方法：采取減壓干預措施，如正念冥想和漸進式放松，對治療這種睡眠障礙有一定的效果，包括因為壓力而半夜經常醒來。心理治療（如認知行為療法）也對這類患者有益。

盜夢者十一：胃酸逆流

這種病（無論是否會引起燒心）會影響睡眠，燒心的不適感會把人喚醒。然而，即使你沒有感覺到燒心，食道中的酸也會觸發肌反射來清除它，從而擾亂睡眠。

解決方法：改變生活方式，如減少進食量，不在夜間進食和減肥對防止胃酸逆流有很大的幫助，偶爾發作時也可以服用抗酸劑和其他非處方藥。

盜夢者十二：照顧別人

照顧生病的親戚或朋友會成為壓力源，從而擾亂睡眠。最近的研究表明，76%的護理者報告他們的睡眠質量差，尤其是女性護理者。如果愛人生病或患有癡呆癥，護理者會變得悲傷和焦慮，這就影響到了睡眠質量。

解決方法：護理者需要保持平靜的心靈才能安然入睡。因此，采取措施減輕焦慮是關鍵，如請護工或者要求其他親友輪班護理病人。飲用甘菊茶也有幫助作用。

盜夢者十三：腹部脂肪過多

腹部脂肪多的人躺下時，身體必須更加努力地呼吸，這會導致睡眠問題。腹部脂肪還會引發體內更高程度的炎癥，從而破壞控制睡眠的神經通路。

解決方法：通過減少熱量攝入和多鍛煉來減輕體重。

盜夢者十四：缺乏維生素D

哈佛大學公共衛生學院的研究者發現，缺乏維生素D與睡眠質量差有關。維生素D對大腦中對睡眠起作用的部分有直接影響。

解決方法：每天曬曬太陽，食用富含維生素D的食物，如高脂肪的魚、雞蛋和強化牛奶或橙汁。

盜夢者十五：態度不太積極

對睡眠的看法越好（相信它能使你快樂）并且在一整晚休息后感到精神飽滿，實際上每晚睡覺的時間就越長。

解決方法：嘗試記睡眠日記，內容包括睡了多長時間，一天中感覺如何，有多快樂，有多容易集中精力，下午的狀態低迷對你打擊有多大。這就有助于你理解睡眠對情緒和精力的影響。

（摘自《北京青年報》）