運動在于科學

健身狂人

我有一個外國朋友叫大衛，大約50歲，在國內一家外企做高管，對健身運動執著得近乎瘋狂，只要不鍛煉，就渾身難受。他的體形本來偏瘦，可總認為要用最大力量訓練才能保持體質，于是練得多，也練得狠。而且，他走到哪兒練到哪兒，看到什么就練什么，還總是挑戰大負荷。他時不時地出現這樣或那樣的運動損傷，因此成了我們工作室的常客，訓練中有問題也隨時向我咨詢。

去年圣誕節前后，他回國探親，回來訓練不久，問題微信跟著就來了：

陳博士，能否咨詢一下。昨天我在健身房進行腿部練習，做提踵最后一組的最后兩個動作時，突然感覺右腳底中間不舒服。下來后，感覺越來越痛，從腳中間到腳后跟，我想可能是足底筋膜炎犯了。現在我有三個問題請教您：一是今晚能否用熱水泡腳；二是明天能否繼續訓練，騎車、上劃船機、游泳，哪種形式合適；三是如果明天我要做杠鈴下蹲、杠鈴硬拉，是否可以？

我很快給了他三點答復：

第一，今晚不能用熱水泡腳；第二，癥狀出現48小時內，不要進行過于劇烈的運動，至于你提到的騎車和上劃船機，也應當暫緩。下水游泳可以做，但不要進行跳水、自由泳，或做滾翻、蹬邊等動作；第三，杠鈴下蹲、杠鈴硬拉的訓練不能做。

也許我答復中的NO太多，大衛的執著勁上來了，追問我為什么給出這樣的建議。

對癥施治

足底筋膜炎是足底肌腱或筋膜發生無菌性炎癥所致，常見致傷因素有過分拉伸，超負荷壓力長期作用；扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等結構性問題；不正確不正常的技術動作，尤其在跺腳、摔下、起跳落地、體重過大時。其典型癥狀是晨起腳部落地，或長時間不活動時疼痛，活動一會兒后，足底筋膜變得較松，癥狀會緩解。但過度活動，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會出現。而且，筋膜血供較少，恢復起來較慢。又由于工作和生活中不可避免地經常刺激這個部位，所以短時間內很難痊愈。

我給大衛的建議就是基于這種傷的特點。具體考慮和解釋是這樣的。

其一，他剛受傷，且疼痛越來越重，表明是老傷上又添新傷，正處于發炎出血的急癥期。用熱水泡腳，對于慢性損傷可以起到加快血液循環、緩解疼痛的作用，但用于大衛這種新傷，則會增加出血、腫脹、炎癥，以致疼痛。正確的作法是冰敷和包扎加壓，減少炎癥。

其二，進行劃船機和騎車鍛煉，雖然肌肉負荷沒有大衛平時大重量訓練那么高，但每一下劃船，必然帶動身體前夠，踝關節和腳部隨之被動拉長，足底筋膜會受到刺激。騎車時，前腳掌在踏板上做下壓動作，足部剛好呈背伸狀，足底筋膜被拉開。因此，這些運動方式在足底筋膜炎的急癥期都不合適。相較而言，游泳對足底筋膜的刺激性小，只要別做跳水、蹬邊等動作就行。而且，水溫一般比體溫低，還有一定壓力，有按摩和擠壓作用，利于傷部的康復。

其三，杠鈴下蹲和硬拉是一種全身性力量訓練。下蹲時，腳底和腳腕都呈背屈狀，足底筋膜受到牽拉，增加了足踝負荷。傷腳必然不敢承重，技術動作隨之變形，身體受力不平衡，就會出危險。硬拉時，杠鈴在身前提起，上到手臂下到足踝都要協調發力。腳部有傷，腰背代償發力，勢必引起損傷，激化腳部炎癥。

由此及彼

一番解釋之后，大衛認可了我的建議。不過，他仍然不愿停止一天的運動，于是問我能否采用其他訓練方式。

我告訴他，方法很多，游泳就是其中之一。不妨增加游泳的時間和運動量，恢復有氧能力，還可以做腰腹肌和上肢力量的練習。關鍵是要讓腳部受力緩一緩，過了急癥期，再進行專門的足踝康復訓練。這種康復訓練要從輕微拉伸到慢走、騎車、跑步漸進而行，即使走路，也要從小步走到中步走，最后到大步走，慢慢增加足底筋膜的牽拉程度。同時，采用理療、貼布等手段，緩解疼痛。大約兩周后，再從快走過渡到慢跑，逐步恢復力量訓練。應從自身重量提踵練習開始，過渡到加重提踵練習。如此下去，一個月左右，可以恢復到傷前運動水平。

答復完大衛后，我想了很多。

現在社會上像大衛這樣的人不少，看起來是身體局部出現問題，實際上與其認知方式和鍛煉習慣等多方面因素不無關聯。他們視運動為生活甚至生命的重要部分，一天不練就不適，一練就要挑戰極限。這種精神可嘉，但他們的一些想法和作法欠缺科學。比如，沒有系統的漸進性的鍛煉計劃和習慣，隨意性隨機性很強，不合時宜不顧年齡地硬扛硬練。大衛還知道有問題找專家咨詢一下，而許多人根本就沒有這種意識。

從實際來看，人體最易受傷的是韌帶、肌腱、肌肉以及它們之間的連接點。運動中，這些組織都需要一定時間來適應負荷，慢慢增長能力。在此過程中，相對于韌帶和肌腱，肌肉能力的提高會快一些。短時間內將其提得很高，韌帶和肌腱會跟不上，就易出問題。絕大部分運動損傷都發生在跟不上節奏的韌帶和肌腱上。所以，健身時必須照顧身體各個組織的適應性和承受力，加強系統性。

肌體能力的增強和提高會隨時間而變化，其幅度是微小的。因此，運動必須恪守循序漸進的原則，不能強求一蹴而就，運動量的增加每周不要超過5%。要細心把握好訓練強度，尤其是重量與速度。

安排運動計劃的關鍵是要適合自己，根據自身情況選擇正確的運動模式，其中包括力量、耐力、柔韌性、協調性訓練等，還要選擇恰當的訓練總量，比如組數、次數，尤其要留有準備活動和整理活動的時間。

任何運動都講究動作的正確。每個人的身體條件不同，千萬不要一味模仿某個運動明星的招牌動作。曾有一位林丹的粉絲，刻意模仿偶像后場高跳扣球和前場魚躍救球的動作，弄得自己渾身是傷。一般人沒有林丹那樣的身體素質，更沒有他多年訓練打下的基礎，如此模仿，無異于東施效顰。

其實，同大衛一樣，許多健身者的最大問題還是欠缺對自我和科學運動的認知，往往高估自己的運動承受力，看不到潛在危險因素。這需要平時多多學習和體會。

幾點建議

一. 選擇一個能夠堅持，且自己喜歡的運動項目，作為長期的鍛煉手段。

二. 可以參加一種以上的不同運動，但其中最好包括力量、耐力、柔韌性訓練或綜合性訓練內容。比如，耐力訓練可選擇跑步、游泳、騎車；柔韌性訓練可采用瑜珈、普拉提、拉伸；綜合性訓練可選擇球類運動。

三. 任何以提高比賽成績和身體素質為目標的訓練一定要循序漸進。從慢到快，從輕到重，從單一動作到復雜動作，從單關節到多關節，最好請教練和有經驗的同伴做指導。

四. 注意運動后的恢復活動，尤其注意睡眠質量，適時補充水分和營養物質。

五. 運動中出現不適，要及時停下來，找出原因，不能忍痛帶傷訓練。出現損傷后，不能因其小而忽略專業診斷和正確的治療恢復。

足底筋膜常用練習

●攝影 牛誠 動作 皇信周

足底筋膜拉伸（圖1-2）

目標部位 足底筋膜

動作過程

雙膝跪于墊子上，彎屈腳趾支撐足部

雙腳跟并攏

臀部坐于腳跟上

練習要點

保持雙腳跟并攏

腳趾背伸

每組1-3分鐘， 2-3組

正確的練習感覺

雙腳腳趾及足底有牽拉感

常見錯誤動作

腳趾背伸不充分

臀部沒有坐于足跟上

足底筋膜放松（圖3-4）

目標部位 足底筋膜

動作過程

取站姿或坐姿，將按摩球或網球、高爾夫球踩在足底，前后左右滾動按摩

練習要點

稍用力

滾動速度不易過快

每組3-5分鐘，2-3組

正確的練習感覺

足底有酸脹感

常見錯誤動作

滾動速度過快

踩球壓力過小，沒有酸脹感

滾動范圍過小，沒有覆蓋整個腳掌