老人鍛煉有所側重

張洪軍

年老體能衰退，鍛煉成了大問題，打不了籃球踢不了足球。運動醫學專家用多年的研究告訴老人，老年健身也應有大格局和新觀念。

練耐力 耐力決定內臟壽命。每周老人要進行兩次高強度的耐力鍛煉，從勾腳踮腳打基礎、微彎膝蓋馬步練穩固、彈力帶上肢拉伸，到拉伸和抗阻力訓練。當然，并不是每個老人都適合這樣鍛煉。尤其是不能憑自己的個人經驗。鍛煉前一定要做測評！不是簡單意義上的醫院診斷，而是要通過給心臟增加一個負荷（壓力），看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應，通過它來設計運動處方。

練肌肉 肌肉越強血糖越穩定。很多老人常會感覺渾身沒勁，皮膚干燥瘙癢、皺褶增多，這些其實是肌肉減少的表現。老人每天買菜、遛彎兒等，多多少少還能鍛煉到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化明顯，有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。對老人來說，肌肉越發達血糖越穩定。嚴重的心臟病患者在家里做些徒手的肌肉訓練也未嘗不可。比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，做提踵運動——腳后跟抬起、放下動作，每次做30～50下，每天做3～4次。

腿部和關節鍛煉 “人老腿先老”，老年人要特別注意腿的鍛煉，如跑步、深蹲、踢腿、打太極拳等。另外，在鍛煉中可多做些四肢關節活動和拉韌帶的練習，以保持肌肉、韌帶的彈性、延伸性和靈活性。

練神經 精細運動延緩衰老。老年人容易摔倒，是因為神經系統對肌肉的調動能力不夠。一些精細運動都會刺激神經系統，讓它衰退得慢點。比如在看電視或是閑暇時用腳在地上寫字，腳不用夾筆，只做動作就行。

練心情 精神滿足也很重要。運動應是身體和精神的雙滿足。老人最好在一周里既安排可以常年進行的項目（如慢跑），又要有季節性的運動項目（如游泳）。運動前還可穿插一些柔韌性的運動項目，如壓腿。就像做菜，葷素搭配好，才賞心悅目。

特別提醒的是，糖尿病患者餐后45分鐘一定不要坐下，通過增加運動量來降低血糖，這比用什么保健品都好。最簡單的方法就是站1小時。一邊看電視一邊完成運動量，是愉悅身心的好辦法。