營養(yǎng)良好的一餐，食物要搭配到什么程度

王興國

飲食營養(yǎng)的精髓是搭配，多樣化食物搭配食用是健康飲食的核心原則。“食物要多樣化”，“飲食模式比單個的食物更重要”，“沒有不好的食物，只有不好的搭配”，這些都是大家耳熟能詳?shù)恼f法。那么，從營養(yǎng)師的角度來看，我們吃一餐，不論早餐、午餐還是晚餐，食物到底要搭配到什么程度才算營養(yǎng)好呢？

一共有四條要求，如果能做到這四條，這一餐就很營養(yǎng)了。

餐餐有主食，粗細(xì)搭配

餐餐有主食不難做到，粗細(xì)搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應(yīng)該是多少，很多人并不清楚。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南》，粗糧比例應(yīng)達(dá)到1/3，美國農(nóng)業(yè)部《美國膳食指南》則建議，粗糧比例最好達(dá)到50%。

粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等（這些谷物也被中國營養(yǎng)學(xué)會評為“十大好谷物”），可以做粥、做飯、做面食、做小食。相比而言，白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物，不但營養(yǎng)價值較低，而且不利于預(yù)防Ⅱ型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

近年來，低碳飲食（低碳水化合物飲食被越來越多人推崇，其主要特征是不吃任何主食或只吃極少主食）。作為減肥手段短期應(yīng)用時，低碳飲食的確是有效的。但低碳飲食并不能作為長期的飲食模式，因為健康選擇并不是“低碳”，而是適量的“碳”（碳水化合物占50%～55%）。

實踐中可行的做法是，不論粗糧還是精制谷物，一個人的主食進(jìn)食總量應(yīng)取決于體重（是否肥胖）和體力活動（是否從事體力勞動或經(jīng)常運動）。肥胖的人和體力活動較少的人要少吃主食；偏瘦的人和從事體力勞動/運動的人要多吃一些主食。另外，土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯芋類也屬于主食。

餐餐有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜并不難，但要用心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西蘭花、苦菊、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

多吃蔬菜水果可以促進(jìn)健康。大量的研究表明，多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重，預(yù)防Ⅱ型糖尿病，預(yù)防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病，預(yù)防代謝綜合征、骨質(zhì)疏松等慢性病，還有助于防癌。

成年人每天吃一斤新鮮蔬菜（水果另計，每天半斤左右）是很好的建議。當(dāng)然，再多吃一些也是完全可以的，特別是對于肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病等患者是有益的。

餐餐有蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆制品。這些食物營養(yǎng)價值高，不但能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還能提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因此它們是人體營養(yǎng)的重要保障。

因為蛋白質(zhì)在身體內(nèi)無法儲存，進(jìn)食后數(shù)小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，即餐餐都有蛋白質(zhì)食物可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋類、大豆制品等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質(zhì)；加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質(zhì)。

不過，餐餐都有蛋白質(zhì)并不是主張攝入大量蛋白質(zhì)，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質(zhì)并無益處，伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。另外，盡量不吃或少吃加工肉類（香腸、火腿、培根、肉罐頭等），它們是世界衛(wèi)生組織（WHO）定性的一級致癌物。紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物的肉）也要少吃，它們屬于二級致癌物，過量食用會增加心腦血管疾病風(fēng)險。

奶類是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，應(yīng)該經(jīng)常飲用。“奶類致癌”、“奶類把人類送進(jìn)墳?zāi)埂敝惖恼f法是沒有道理的。蛋黃含有較多膽固醇，但健康人無須擔(dān)心，即使是患有高血脂/高膽固醇的人，每天吃一個雞蛋（一個雞蛋黃）也沒有問題。

少鹽、少糖、少油、限制飲酒

每天吃鹽要少于6克，醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調(diào)味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。

每天添加糖不要超過50克，最好不要超過25克，不喝含糖飲料，不吃或少吃甜點。連蜂蜜、紅糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。

每天食用油不超過30克，選用多種植物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油、亞麻油、油茶籽油等，少吃豬油、奶油、黃油等動物油脂，以及椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪的植物油；盡量不要食用部分氫化油（其含反式脂肪酸，廣泛用于餅干、曲奇、酥餅、油炸食品、小零食、人造黃油等加工食品中）。

如果飲酒，一定要限量，每天不要超過25克（以酒精計，相當(dāng)于國產(chǎn)啤酒750毫升，紅酒250毫升，白酒50毫升）。