營養“團圓”拜大年

朱丙連

春節是家人團圓、親朋歡聚的熱鬧時刻，美食在這熱鬧的氣氛中扮演著至關重要的角色。家家戶戶的主廚們此時都使出渾身解數，為家人精心準備一桌豐盛可口的年夜飯。一盤盤雞鴨魚肉挑逗著人們的胃口，一瓶瓶醇香美酒令人開懷暢飲，豐盛的零食使人歡欣雀躍。豐盛團圓的年夜飯將喜慶熱鬧的情緒推向高潮。

然而，美食雖然能給我們的味覺帶來享受，若吃法無度、食用不當，則可能讓您的身心“受傷”。春節期間不合理的飲食會導致胃痛胃脹、燒心惡心、口角開裂、臉上長痘、口舌生瘡、咽喉腫痛……那么，我們需要注意哪些問題才能在春節期間吃得開心，吃得健康呢？

避免暴飲暴食

父母做的飯菜再好吃，親人的廚藝再精湛，朋友的招待再熱情，我們也沒必要用暴飲暴食來回饋。您可以不吝贊美之辭，盡可能地用口頭上的夸獎替代狼吞虎咽。要知道，暴飲暴食會導致能量攝入過量，還會引起胃腸道不耐受，引發胃腸道疾病，如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胰腺炎、膽囊炎等。所以在飯桌上，建議您盡可能地細嚼慢咽，慢慢品嘗，減輕食物對胃腸道的刺激，同時也可以延長與家人共進團圓飯的時間。

少吃油炸食品

童年的記憶里，每到過年家人就會炸制許多食物，如炸丸子、炸面角、炸豆腐、炸麻花等。油炸食物確實好吃，但會讓人體不可避免地攝入過多的油脂以及有害物質，所以應盡量減少食用這類食品。另外，家庭自制油炸食物最好選擇相對適合油炸方式的食用油，如花生油。如果您在市場上購買油炸食品，最好選擇有保障的廠家，避免在路邊攤食用油炸食品。

進食肉類要節制

都說無肉不成席，不少人逢年過節恨不得頓頓都吃大魚大肉。雖然肉類食物能夠很好地滿足我們的口腹之欲，但過量食用肉類食物造成的最直接的后果就是肥胖問題，“每逢過節胖3斤”就是這樣造成的。另外，肉類食物，尤其是經過紅燒、烤制、油炸等加工方式制成的肉制品，還存在脂肪和膽固醇較高等問題。建議大家特別是心腦血管疾病患者，春節期間要控制肉類食物的攝入量，1天以100～150克為宜，并且盡量選擇燉、蒸、煮等加工方式制成的肉品。

堅果零食健康吃

各種堅果無疑是春節期間的家庭必備零食，無論用它們打發時間，還是用來招待客人都很好。但是堅果的油脂含量豐富，其重量的50%為油脂。很多堅果還含有大量的糖和鹽，攝入過多容易引起口舌生瘡、口腔潰瘍、咽喉腫痛、大便干燥等“上火”癥狀。因此，雖然堅果零食里含有豐富的微量營養素和不飽和脂肪酸，但這并不是我們可以毫無控制地進食的理由。另外，各種膨化食品、糖果等零食也是春節常備品，這些食物不但熱量較高，而且干燥堅硬，食用后同樣會引發相同的健康問題。建議您每天進食堅果類零食20～30克，相當于手心一小把的量。同時，盡量少吃或不吃其他高能量的零食。

飲料少量喝

飲料是過年餐桌上孩子們的最愛，但飲料往往含糖量大，每100毫升含糖10克左右。也就是說，喝1瓶500毫升的飲料，就會攝入50克糖。《中國居民膳食指南》對添加糖的攝入量有明確限制，人體每天糖的攝入量最好限制在25克以內。所以，兒童在餐桌上應少喝飲料，可以喝鮮榨水果汁、蔬菜汁。超重或者血糖偏高人群更應該避免飲用果汁。

喝酒莫貪杯

我們都知道，酒精對身體的傷害很大，如傷害肝臟、引發胰腺炎，還會刺激神經等。但在中國，飯局就是酒局——家人團圓離不開酒，朋友聚會離不開酒，走親訪友離不開酒。如果您必須要喝酒的話，建議先吃菜，或者先吃些碳水化合物含量高的食物，如饅頭等。它們可以起到稀釋酒精、延緩酒精吸收的作用。酒后可以食用蔬菜水果，其中的蘋果酸、檸檬酸等果酸類物質可以起到解酒的作用。無論如何，勸您最好還是少喝酒?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]男性一天的酒精攝入量應少于25克，即一杯白酒。

減少剩菜量

豐盛的年夜飯難免會導致剩菜剩飯。剩菜對健康有害，存在不衛生、亞硝酸鹽超標、營養素流失等問題。常吃剩菜容易引發胃腸道疾病，如腹瀉、腹痛，更為嚴重的是還有致癌風險。那么，我們該如何處理剩菜剩飯呢？首先應合理計劃飯菜量和家人飲食量，最大程度地減少剩菜。其次，葉菜類的菜肴盡量不要剩，剩下的也不宜二次食用。第三，剩下的肉類食物要及時用保鮮膜封口放入冰箱，再次食用時充分加熱。

|我心中的營養“團圓”飯|

家庭幸福需要家人團聚，身體健康需要全面營養。所以團圓飯不單單是指親人的團圓，也包括各種營養素的團圓。

五谷團圓的雜糧粥： ? ? ? 紅豆、赤小豆、豇豆、花生豆、紅棗、枸杞、紅薯塊、小米、蕎麥等一起熬成粥。雜糧種類越豐富，礦物質家族、維生素家族的成員就越多。紅彤彤的雜糧粥也預示著來年的日子紅紅火火。

五顏六色的菜肴： ?包括綠色蔬菜、橙黃色蔬菜、紅色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜等。飯桌上蔬菜的顏色越鮮艷，維生素的家族成員越齊全。

雞鴨魚肉和海鮮： ? ?這些都屬于白色的瘦肉。白肉肉質松嫩，所含蛋白質質量好，容易吸收，并且油脂較少。海鮮類食物富含優質脂肪酸。紅肉如豬、牛、羊雖好吃，但是膽固醇、脂肪含量高，暫時就給它們“放假”吧。

“二果”、牛奶當加餐： ? 正餐講究豐盛和團圓，加餐也不能簡單隨便。二果指堅果和水果，其中含有的微量營養素很全面，而牛奶的營養也非常豐富，用它們來做加餐是非常合適的。

春節是中國人最重要的節日，也是一個以“吃”為主題的節日，在這個萬家團圓、舉杯歡慶的日子里，愿大家“吃好喝好”！

溫馨提示

為了預防和緩解“上火”癥狀，過節期間您一定要多食用蔬菜和水果，如胡蘿卜和橙黃色水果，還要增加動物肝臟的攝入，這類食物含有豐富的維生素C、維生素A、礦物質鐵等營養素，有助于修復口腔、食管、胃腸道黏膜。冬春交替之時氣候比較干燥，會加重身體缺水和“上火”癥狀，所以還需要多喝水，每天至少飲水1500毫升。