深綠色葉菜你會吃嗎？

文 / 段若男

深綠色葉菜，即葉片比例較大、顏色為深綠色的葉菜。

深綠色葉菜的營養價值普遍較高，其中含有豐富的維生素，如維生素B2、維生素C、維生素K、葉酸等；礦物質，如鈣、鎂、鉀；植物化學物，如類黃酮、類胡蘿卜素；還有豐富的膳食纖維。這些對于人體健康有多方面的促進作用。如預防便秘、肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病等。總體而言，各種深綠色葉菜營養價值相似，不同營養素含量略有差別。一般來說，顏色越深，所含鈣、鎂、β-胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也越多，營養價值相對更高些。

每天吃多少深綠色葉菜？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天保證攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2。對于一般成年人而言，建議每天吃200克深綠色葉菜。

怎么吃才更有營養？

首先要新鮮。綠葉菜如果放置時間過長，不但水分丟失，口感不好，其中的營養素含量也會下降。若發生腐爛，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對健康不利。

先洗后切。盡量用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，否則容易導致水溶性維生素的流失。

急火快炒。縮短加熱時間，減少營養素的丟失。

炒好即食。已經烹調好的綠葉菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱。一方面防止營養素會隨儲存時間延長而丟失，另一方面防止細菌的硝酸鹽還原作用，增加亞硝酸鹽的含量。

澀味焯水。澀味的深綠色葉菜（如菠菜）中草酸含量高，會干擾鈣、鐵等營養素的吸收，因此宜焯水后再食用；無澀味的綠葉菜無需擔心。