青少年游泳運動員陸上體能訓練內容研究探討

聶慧穎 曹岱寅 晏松

摘 要：本文重點分析了青少年游泳運動員陸上訓練內容，并就如何進行力量、靈敏、速度、耐力和柔韌訓練方法展開探討，以期提高青少年游泳運動員核心體能。

關鍵詞：青少年；運動員；游泳運動；體能訓練

一、 引言

游泳運動是主要依靠體能的運動項目之一。在較短的距離游泳運動中主要要求運動員有速度，而中、長距離游泳項目需要運動員有耐力和速度。水的粘滯性對游泳運動員的體能要求較高。本文通過分析青少年游泳運動員陸上體能訓練內容，結合客觀發展規律，提出切實可行的體能訓練建議，以期為青少年游泳運動科學化體能訓練提供建議。

二、 青少年游泳運動員運動素質敏感期研究

青少年游泳運動員在身體形態、運動素質方面具有顯著的發展規律。隨著年齡的增長，青少年各種形態、技能和運動素質呈現漸進式的發展趨勢，并存在“運動素質敏感期”，即某種運動素質在青少年時期某些特定年齡段有機體發育迅速。因此，青少年游泳運動員體能訓練應結合運動素質發展規律，通過科學的訓練方法，以達到預期的體能訓練目標，加快青少年運動素質發展。

三、 青少年游泳運動員陸上體能訓練內容研究

根據青少年游泳運動員運動素質敏感期和游泳運動特點，陸上體能訓練內容主要集中在力量、靈敏、速度、耐力和柔韌五個方面。筆者結合自身實踐經驗，對各方面內容進行研究。

（一） 陸上力量訓練研究

基于訓練學的角度分析，游泳陸上訓練的目的主要是鍛煉肌肉收縮的力量，增強肌肉收縮的速度和延長肌肉收縮的時間，即最大力量訓練、快速力量訓練、爆發力訓練和穩定力量訓練。

1. 最大力量訓練

該部分訓練通常會安排在綜合準備的后期及專項準備的前期進行，一般時間會持續2到3周，結合青少年身體發育情況及體能素質，由于青少年最大力量之間的差異不大，因此，在最大力量訓練時，建議采用等動訓練為主，以最大強度的60%，合理選擇訓練器械，每周進行4～5次等動訓練，每個部位最大等動收縮1～5次并持續1～3秒，從而在較短的時間內完成肌肉群的全面鍛煉，

2. 快速力量訓練

游泳運動員快速力量訓練中時，應盡量采用組合動作訓練方法，使上肢、下肢與腰部得到一體化訓練。在訓練方法上，應盡量采用快速用力訓練法，在不負重的情況下，采用跳躍練習方法，保持跳躍高度、間距的連貫性。在賽前訓練中，應以中等訓練強度的快速用力發，實現最大力量與專項爆發力之間的有效銜接。在快速力量訓練期間，應注意肌肉發力特點與游泳比賽動作的一致性，從而在鍛煉力量的同時，培養青少年的快速條件反射。

3. 爆發力訓練

游泳運動爆發力訓練是在最大力量訓練、最快速度訓練和基礎力量訓練基礎上完成的。通過增強肌肉群爆發力提高青少年游泳運動員游泳速度。爆發力鍛煉主要集中在下肢靜力爆發力、軀干旋轉爆發力和末端釋放爆發力三種。訓練方法的選擇上，以超等長訓練方法為宜，即通過肌肉拉伸、縮短的方式，使身體或肢體產生加速的方法，從而刺激肌肉群爆發力，該方法比單一的肌肉訓練具有顯著的優勢，能夠保證多組肌群同時參與全身運動中。

4. 穩定力量訓練

穩定力量訓練是結合青少年特點和身體素質情況，通過有針對性、循序漸進的鍛煉方法，使其力量從非穩定到穩定，實現體能素質的提升。青少年可從最低難度的模式開始，逐步通過動態聯系方法發展一般力量，鍛煉穩定性肌力和旋轉爆發力，并通過非穩定狀態盡力練習發展核心控制能力，最終以非穩定狀態的動力性練習結合專項鍛煉需求，滿足專項運動所必備的競技能力。

（二） 靈敏性訓練

在體能訓練中，教練可在課堂的前半部分安排一定的靈敏性訓練，以鍛煉運動員的反應能力與自我控制能力。通常來說，靈敏性訓練并不是獨立存在的，而是運動員各項運動素質的綜合性表現。在訓練實踐發現，具備良好的靈敏性有助于運動員在出發時身體騰空和控制入水的角度，從而提高游泳運動比賽成績。靈敏性訓練主要有徒手訓練、器械訓練和繩梯訓練等方法。以繩梯訓練為例，該方法可自由組合花樣，訓練方法多種多樣，可適用于室內、室外不同條件的場地訓練。

（三） 柔韌性訓練

目前，國內游泳運用柔韌性訓練主要用于降低運動損傷風險，增強關節活動度，從而增強游泳運動中的推進力。在體能訓練中，柔韌性訓練貫穿于陸上訓練的全過程，在水上課前后部分，通過開展一定的拉伸訓練，能夠改善游泳訓練和比賽造成的機體疲勞堆積問題，從而消除肌肉疲勞。但在柔韌性訓練中，教練應注意牽拉訓練尺度的把握。

（四） 不同訓練內容的組合

在陸上體能訓練中，青少年身體機能與素質之間存在相互影響、制約的關系，通過對力量、靈敏性、柔韌性訓練進行有效組合，能夠獲得訓練效果，避免單一訓練造成的肌肉疲勞等問題。當陸上體能訓練完成力量訓練時，在青少年出現肌肉僵硬、協調性變差情況時，教練應適當減少陸上訓練，并根據運動員的身體狀況改為水照曝光練習，一方面能夠改善體能訓練疲勞問題，另一方面通過水轉化的方式提高運動員對技術的掌握。

四、 結論

青少年游泳運動體能訓練應采取漸進的方式，依次從最大力量、快速力量、爆發力到穩定力量鍛煉；靈敏性訓練應采用穩定狀態到非穩定狀態難度遞增的方式進行；柔韌性訓練應貫徹于整個體能訓練全過程。在方法的運用上，力量訓練應集中于重復訓練、超等長訓練及等動訓練等方法，并采用靜力拉伸法、筋膜放松法等方式提高青少年的身體柔韌性，避免運動損傷，提高青少年游泳運動員的柔韌性。

參考文獻：

[1]龔輝翔.青少年游泳運動員功能動作訓練內容設計研究[D].武漢體育學院，2017.

[2]馮曉燕.青少年游泳的力量訓練研究[J].青少年體育，2015（01）：41-42.

作者簡介：

聶慧穎，晏松，江西省南昌市，江西科技師范大學；

曹岱寅，重慶市，西南大學體育學院。