手機App輔助正念干預對心理健康作用的研究進展*

江 琴 賈 駿 蔡太生

正念自20 世紀70年代由卡巴金將其引入到西方后，越來越受到學者們的關注。正念現在已成為主流心理干預的一部分，以正念為基礎的干預包括如佛教傳統的內觀和禪、現在標準化的團體冥想練習(如正念減壓、正念為基礎的認知治療)、以正念為基礎的心理干預(如辯證行為治療、接受和投入治療等)[1]。卡巴金提出，正念是通過一種有意識的、當下的、不加評判的將注意力集中于一刻接著一刻所呈現出來的體驗而涌現出來的覺知力[2]。其益處包括增強意識、加強自我調節、加強對當下體驗的開放與接受，從不同的視角看待問題[3]。越來越多的證據表明正念對于心理健康有著積極的影響。研究綜述發現，不管是對于心理疾病患者還是對于健康人群的干預研究，正念禪修對焦慮抑郁情緒有調節作用[4]；正念減壓對于改善孕婦情緒具有一定作用[5]；正念減壓能夠緩解乳腺癌患者的心理癥狀、提高其生活質量[6]；正念減壓對高血壓患者的負性情緒管理具有顯著的效果[7]；基于正念認知療法的團體訓練課程對于抑郁癥復發具有一定作用[8]。但由于傳統的正念訓練需要較長的時間，學習費用高且在國內師資相對缺乏，因此找到一個有效的正念傳遞媒介，使之既能夠輔助面對面的正念干預，又能夠幫助那些由于某種原因無法主動尋求專業人士幫助或者容易中斷治療的求助者。

移動健康(Mobile Health,mHealth)是將移動電話或其他設備等無線技術應用于健康實踐的新興領域，隨著智能手機中有關健康的App不斷開發，這一新興領域越來越成為一種趨勢，人們不斷通過手機來獲得關于健康的知識，或者從手機中不斷尋求更加健康的方法[9]。根據中國互聯網絡信息中心發布的《第33次中國互聯網絡發展狀況統計報告》顯示，截至2014年6月，我國網民規模達6.32億人，其中手機使用率達83.4%，首次超越傳統PC整體80.9%的使用率[10]。由此可見，手機作為第一大上網終端的地位更加鞏固。智能手機不僅僅是用于交流的，其強大功能以及App的多樣性，使得人們對其依賴性逐漸增強。據統計，移動用戶平均每天查看手機約150次[11]。這一領域的迅速發展，使得人們逐漸思考是否可以將智能手機中的App與心理學的研究相結合。雖然已有研究證明了基于網絡的正念干預對于心理健康有一定的積極作用，但手機App輔助的正念干預仍然處于剛剛發展的階段。本研究通過文獻回顧，對手機App輔助正念干預的內容、效果及優缺點進行探討，具有一定的實踐和現實意義。

1 手機App輔助的正念干預內容

與傳統的認知行為治療相比，正念干預的目標并不在于消除癥狀，而是讓練習者通過不斷重復的冥想練習找到一個常規方法使其內外在體驗產生聯系[12]。練習者不僅僅是學習了一套技能或技術，實際上他們學習的是一種更普遍的思維模式，常規冥想練習教會了他們理解其想法的本質，還教會了他們觀察自己與這些想法之間的關系，冥想還培養了他們對所有體驗，包括感受、軀體感受及沖動行為的全新態度[13]。因此，手機上的正念App應該清楚地解釋正念的概念、哲學和操作。

Madhavan等[14]在一項研究中通過使用Google Apps和Apple Store的搜索功能，分別以正念、內觀、冥想等為關鍵詞搜索相關的App，分別識別出323個和377個。初步篩選并刪除無關的App，這些App主要提供音樂、放松、游戲、勵志卡片等，還刪除非英語的、不易訪問的App，同時也刪除那些只具有提醒與定時功能、價格超過10美元或者只提供引導冥想而缺乏正念練習工具的App。最終符合標準的App共23個，這些App都提供了長期的、詳細的、指導性的正念教育。

1.1 常用正念App的主要功能

在Madhavan等[14]納入研究的23個較高質量的正念App中，有5個App提供了階梯式的正念訓練，它們是Headspace，Smiling Mind，Mindfulness Daily，Simply8，Meditation without Borders。Headspace提供了一個10天的免費課程，該課程有10次冥想指導，每次大約10分鐘，只有在完成了上一個任務后才能進入下一個冥想練習。Smiling Mind提供了針對不同年齡段的10周的課程，在每周開始部分都會探索呼吸、聲音、味覺等，用戶在它的輔助下可以練習正念以及相關的在家中完成的活動。Mindfulness Daily提供了一個21天的正念練習，用戶可以隨時練習身體掃描、友善和覺知等指導式冥想。Simply8提供了一個3周的課程，每周都有一個主題，包括平靜、清明和覺知，在每個主題下每天有8分鐘的指導式冥想。Meditation without Borders提供了4周的課程，用戶每天至少花20分鐘的時間來完成指導式冥想的練習。這5個 App 具有高質量的圖形、簡單易用的界面，以及舒緩的正念冥想練習指導語等，還提供專門的文字、音頻或視頻來解釋正念，能夠引導用戶逐步地進行正念練習。

1.2 正念App的其他功能

除了上述功能外，有12個App提供了在臉書和推特上分享經歷這一功能(如Headspace，Meditacious, Meditation without Borders，Mindfully Me，Rhythm Free等)，同時一些App(如Meditacious, Mindfully Me)還具有內部的分享社區，用戶可以選擇將自己在App上體驗到的關于正念的經歷分享出來與他人交流。絕大多數App提供了詳盡的文字、視頻或音頻來解釋正念，一些App通過指導式冥想來進行正念教育，但個別App(如Take A Chill)提供了相關的網站而并沒有在App上提供正念教育。還有極少數的App(如ACT Coach, Complete Mindfulness)僅僅以文字形式提供了正念教育。

綜上所述，目前手機上的正念App均對正念的概念、哲理和操作有所解釋，但程度不同，有些App提供較為完整的正念教育，可以為那些從未接受過面對面正念干預的人群服務，而有些App內容較為簡單，僅能作為面對面正念訓練的補充。

2 手機App輔助的正念干預效果

較多的研究者將手機App輔助的正念訓練應用到健康人群中，發現它在提升幸福感、減少心智游移、減少壓力方面具有較好的效果。

2.1 提升幸福感

2016年，Howells等[15]采用隨機對照實驗，探究基于智能手機的正念干預是否能提升主動尋求幸福者的幸福感。該研究將被試隨機分配成正念干預組(N=57)和對照組(N=64)，其中干預組接受由Headspace提供的基于正念練習的簡單日常活動。該App通過簡單的指導式冥想向被試解釋正念的基本概念，同時要求被試完成App提供的“10分鐘冥想”計劃，持續10天。對照組則接受由Catch Notes提供的列表制作任務，在App上列出一天的活動清單，每天10分鐘，持續10天。結果發現，正念干預對主動尋求幸福者的積極影響方面具有顯著效果，能減少抑郁癥狀。

2016年，Donovan等[16]研究了在美國青少年中使用手機App進行自我慈悲正念干預的可行性。20名被試使用BodiMojo進行正念練習，包括正念、自我友善和共同人性3個主題。在干預的30天內記錄自己的感受并回顧由App提供的日常健康提示，干預期結束后發現青少年在過去的一個月內都在使用這款App，對其具有較高的滿意度，并且在一系列健康行為上獲得改善。

2.2 減少心智游移現象

2017年，Bennike[17]采用隨機對照試驗，通過使用兩種不同 App來探究正念干預對心智游移的影響。該研究將被試隨機分為兩組，一組接受由Headspace提供的30天的正念訓練(N=54)，另一組接受由Lumosity提供的30天的大腦訓練(N=41)。在正念訓練組，被試并沒有接受正念的入門課程，只是簡單地跟隨App進行為期30天的正念訓練，前10天每天進行10分鐘的指導式冥想，隨后10天增加到每天15分鐘，最后10天增加到每天20分鐘，由軟件自動記錄被試通過App進行冥想的總時間。大腦訓練組要求在與正念訓練組相同的時間內使用Lumosity，進行一系列的有關認知能力的簡單測試，其堅持時間由被試自己記錄，結果發現正念訓練組的心智游移現象明顯減少，從而提升了幸福感，而大腦訓練組沒有顯著的變化。

2.3 減少壓力

2018年，Yang等[18]采用隨機對照實驗探究智能手機正念干預對醫學生壓力管理的效果，該研究將88名醫學生隨機分為干預組(N=45)和對照組(N=43)，干預組采用Headspace進行為期30天、每天10分鐘～20分鐘的正念訓練。在干預前、干預30天和干預60天后分別進行評估，結果發現智能手機引導下的正念冥想是降低醫學生感知壓力的有效方法，因此將正念訓練納入醫學院的課程，可有效減少醫學生的焦慮抑郁等負面情緒。

3 手機APP輔助的正念干預優缺點

3.1 優點

在過去的20年里，越來越多的證據表明正念對改善心理健康具有積極的影響，但仍有許多人不愿主動尋求專業幫助或者隨意中斷治療。隨著手機的普及，移動健康開始迅速發展。手機App一般都具有高質量的圖形、簡單易用的界面以及舒緩的聲音引導冥想等特點，因此能吸引人們對此產生興趣。此外，還具有計時器和提醒的功能，能有效幫助人們堅持正念訓練，從而改善和提高人們的生活質量。它的不限時間和地點的特點能很好地滿足現代人們的需求，既能夠輔助面對面的正念干預，又能夠幫助那些由于某種原因無法主動尋求專業人士幫助或者是容易中斷治療的求助者，尤其對于那些喜愛手機卻又缺乏主動求助意愿的青年人來說，選擇手機App進行正念訓練是一個很好的選擇。

一些輔助正念干預的手機App具有分享的功能，或直接在App內具有自己的App社區，可以幫助用戶分享和討論他們的正念體驗和常規練習中的挑戰，能激發用戶參與健康活動[19]，提高心理健康和幸福感水平。但在App社區中進行分享及獲得的來自他人的支持是否能夠影響用戶使用手機App進行正念訓練的次數，還需要進一步的研究去證明。

3.2 不足

盡管有許多的手機App與正念干預有關，但這些App的質量以及干預效果值得學者們去探索。Annika Howells采用隨機對照實驗檢驗了Headspace對提升幸福感的正念干預效果，結果顯示與其他App相比較，Headspace對于提升幸福感具有顯著的積極影響。而后續學者們關于手機App輔助正念干預效果的研究大多是在Headspace上進行的，因此未來需要對其他手機App輔助的正念干預效果進行更深層次的研究[15]。目前關于手機App輔助正念干預的研究大多是對蘋果公司的移動操作系統(iphone operation system,IOS)的App進行評估，因此未來需要評估安卓和其他應用平臺的App的質量及其效果。評估手機App的質量是一項很重要的步驟，在之前的研究中，Madhavan等[14]通過移動應用評分表對23個手機App進行測量，結果顯示總體質量是可以接受的，但在參與度和美觀方面仍有待改進。一些App可能并沒有很好地解釋清楚正念的概念，一些App在其提供的功能或特性上并不一定與正念或冥想有關，對于正念的概念以及正念訓練的步驟現在還沒有一個完美的標準[14]。 未來的研究還需要進一步對手機App的質量及干預效果進行更多的研究。

此外，手機App平臺提供的正念訓練完全由練習者自主掌握，如果練習者不能堅持完成每一項任務，就很有可能缺乏系統的正念學習，而且練習者在練習過程中沒有與專業人士進行互動，缺乏專業人士的指導。因此，以手機App輔助的正念干預無法替代傳統面對面的正念干預，它只能起到一個輔助和補充的作用。

4 展望

手機App在未來將作為正念干預的有效傳遞媒介，以目前的技術檢測與正念有關的心理變量是可行的，但目前的研究都不包括對與正念相關的心理和生物學變量的評估，或者對身體靜力學、動力學與社會相互作用的分析。未來可以通過手機中的語音功能或拍照功能來記錄用戶在進行正念練習時的情緒等心理變量[20]，也可以通過像Xbox 360 Kinect這樣的全身游戲設備與手機連接，根據身體位置、姿勢及運動等行為來記錄用戶由于正念訓練而引起的身體靜力學和動力學的變化[21]。

目前，與正念訓練有關的手機App功能有限，且大都是針對個人進行短期的單獨練習，還沒有針對正念專業人士或想要長期進行正念訓練者的App，也沒有可以進行正念團體教育或實踐的可能性，因此手機App雖然是進行正念干預的有效輔助媒介，但在對其現有功能進行完善的同時，其潛力在很大程度上仍需要繼續探索。