游泳教學訓練中核心力量訓練初探

余卓成

摘 要：以前游泳作為一項常見的比賽項目在競技體育中出現，大多數人把這一項目當做觀賞性運動，而隨著人們生活水平的提高及觀念的轉變，游泳作為一項強身健體，舒緩壓力的運動方式迅速進入人們的日常生活中，越來越多的人將游泳作為業余愛好。但無論是對專業運動員，還是游泳愛好者，游泳技能的學習和核心力量的強化都是必不可少的訓練內容，否則難以達到理想的訓練效果。本文通過論述游泳教學訓練中核心力量訓練的概念及意義，著重探討核心力量訓練的具體實踐與注意事項。

關鍵詞：游泳教學 核心力量 力量訓練

當前游泳不僅作為一項專業性賽事在競技賽場上出現，更成為了人們放松身心，健身塑體的潮流運動，一些學校還將游泳規定為學生必須掌握的專業技能之一，風靡程度可見一斑。核心力量訓練這一理念是近幾年引入并應用到實際的教學訓練中，能夠有效提高肌肉穩定性和身體的發力效率，提升身體各部位平衡協調的能力，取得了良好的訓練效果。但在具體的教學訓練中，仍需根據學員身體素質的差異，制定切實可行的科學方案，以取得最佳訓練效果。

一、游泳訓練中核心力量的概念與特征

所謂“核心”是指人體的中間部分，再具體一點就是肩關節下，髖關節上，包括骨盆在內的身體區域，這一部分具備的強而有力的核心肌肉群能夠在人體動作和運動中發揮支撐和穩定作用，可以說是身體大小活動時的重要力量來源。

在觀看專業性的游泳賽事時，我們可以發現運動員在水中激起的水花其實是非常小的，似乎不需要太大的力氣，胳膊輕輕一劃，整個人就像一艘啟動的快艇，一瞬間游出很遠。但他們并沒有表面上看上去那么輕松，在水里想要達到較高水平的速度和爆發力，就必須保證核心收緊，控制住身體的穩定性，使肌肉的內力在身體的動作中不泄力，通過核心發力的方式提高四肢與動作的協調度，降低能量消耗。

二、游泳教學中加強核心力量訓練的意義

游泳其實是一項全身性運動，游泳時需要幾乎全身的肌肉參與發力，所以恰當科學的力量訓練是十分必要的，而核心力量訓練是一切訓練的基礎。核心肌肉群發力不僅能對游泳中人的姿態做出調整，提高四肢的協調度和身體的穩定性，減小水中運動的阻力，較強的核心力量還能增加運動時所需力量，提高綜合性的運動能力，即游泳的平衡性，速度和爆發力，同時有效避免急性肌肉損傷。即使是業余游泳愛好者，對速度和爆發力沒有過多的追求，也應鍛煉核心力量，避免游泳時因核心缺乏力量產生身體無法擺直，失去平衡的狀況。

三、游泳教學中加強核心力量訓練的原則與實踐

（一）進行適當的熱身運動

在傳統的核心力量訓練正式開始前，教練應提醒學員進行適當的熱身活動，如深蹲，硬拉，高翻等動作拉伸身體肌肉，避免在水中活動時的肌肉損傷，同時發揮最好的訓練效果。

（二）靈活調整訓練方式

不同的游泳姿勢適合的核心力量訓練不同。教練應根據泳姿的選擇調整核心力量訓練的類型。像仰泳，自由泳對身體平衡性要求較高，強調身體要平直，繃緊，不能松散，彎曲，教練在訓練時就可以采用靜態訓練的方式，保證學員的身體能夠達到相對靜止，平直的流線型姿態。而像蝶泳，蛙泳一類的游泳姿勢則要求身體“起伏”，核心力量的訓練就應以動態訓練為主，著重訓練上下肢的發力，以達到“隨波浪起伏”的效果。對初學者而言，核心力量的提升能夠有效維持蛙泳動作的平衡，提高四肢協調度，改善游泳姿勢，增強發力力度。剛開始訓練的時候，學員可能會感到吃力，手腳抖動，但隨著次數的增加和時間的延長，學員動作準確度會顯著提高。

除了根據不同的泳姿調整訓練方式，也應注意科學合理的安排訓練方案，動靜訓練結合，不同部位的訓練交替進行，降低局部肌肉的疲勞度。

（三）注重不同學員間的個體差異

教練應根據不同學員的實際情況，如身體素質，掌握程度，技能基礎和天賦等，制定適合個人的訓練方案，并時刻關注學員訓練狀況，及時給予建議和反饋，并對訓練的強度和難度做出恰當的調整。另外，對學員的訓練不能操之過急，動作訓練可以由簡到難，由靜至動，讓學員循序漸進的跟上訓練進度，準確的掌握訓練動作與技巧，學會控制自己身體的力量，做到在水中來去自如。

針對學員掌握不熟練的薄弱環節，教練應注意引導重點訓練，強化身體各部分的力量，提升游泳技能和經驗。

（四）科學安排訓練時間

任何訓練都需要把握“度”，一份科學的時間規劃是良好訓練效果的開端和前提。訓練時間過短，訓練效果無法得到保證；而較長的訓練時間，不但難以實現最佳的訓練效果，核心力量得不到強有力的訓練，還可能讓學員的辛苦訓練事倍功半。一般來說，陸上核心力量訓練的時間最好不要超過十五分鐘，讓學員能夠在水中保持穩定性，保證核心能夠充足發力即可。也可以根據學員的肌肉狀況，技能掌握情況設置專項力量訓練，但也要注意合理安排時間。

結語

游泳教學不能千篇一律，操之過急，訓練方案的制定和施行應以學員實際身體素質和掌握狀況為標準，轉變傳統的訓練方式，注重對學員核心力量的訓練，提高身體平衡性和力量，對學員學習的薄弱環節進行重點訓練，促進其游泳技能和身體素質的提升。在追求教學效率和成果最大化的同時，也應注意科學安排時間，多種訓練和放松方式交替進行，給予學員充足的掌握和恢復時間。

參考文獻

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