穿越情緒風暴

溫瀅

〔關鍵詞〕不良情緒；繪畫；冥想；情緒轉化

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B

〔文章編號〕1671-2684（2019）01-0046-03

【活動理念】

在巨大的壓力之下，高三學生或多或少都會出現不良的情緒。大多數學生對不良情緒的第一反應是消除或壓抑。消除或壓抑使得不良情緒得不到表達，以致卷土重來，且強度累加，持續時間更長，造成的影響更大。不良情緒得不到有效排解，就會影響學生學習。因此，讓學生學會接納情緒，轉化情緒，給情緒找一個合適的出口，進而學會更好地管理情緒，是非常有必要的。

【活動目標】

1.知識與技能目標：認識情緒沒有好壞之分；了解每種情緒深層的心理機制和存在意義；學習不良情緒來臨時如何轉化。

2.過程與方法目標：運用影片啟發和思維導圖，探索每種情緒深層的心理機制和存在意義；通過冥想練習，學會使用“不良情緒轉化五步法”應對不良情緒。

3.情感態度與價值觀目標：初步學習接納不良情緒；愿意將“不良情緒轉化五步法”運用到日常的情緒管理中。

【活動重難點】

重點：通過對情緒深層心理機制和存在意義的探索，認識情緒無好壞之分。

難點：學會使用情緒五步轉化法處理日常生活中遇到的情緒問題。

【活動方法】

多媒體教學、播放視頻、繪畫、討論、冥想練習

【活動對象】

高三學生

【活動準備 】

彩筆，小組討論用紙等

【活動過程】

一、分組，導入（5分鐘）

1.分組：讓學生選擇自己喜歡的情緒入座，每組最多只能坐八個人，一共四個小組，分別是“快樂”“憤怒”“悲傷”“恐懼”。

2.提問：

（1）選擇到了自己喜歡情緒的同學舉手；

（2）沒有選擇到自己喜歡情緒的同學，你本來想選擇的是什么情緒？為什么想選擇那個情緒？

（3）對于你現在選擇的情緒你有什么看法？沒有選擇到自己喜歡的情緒，有怎樣的感受？

分組活動會牽動同學們產生不同的情緒反應，同樣，我們每天都會有不同的情緒，就猶如在分組活動中呈現的那樣，會遇到一些不良情緒。

（4）當我們面對自己的不良情緒時，大家一般會采取哪些方法？效果怎么樣？

總結歸納學生提出的方法。（轉移注意力、合理宣泄、音樂調節、放松訓練、改變認知）

同學們都有一套自己應對不良情緒的辦法，有些是有用的，有些是沒有用的。今天我們介紹一種新的方法——“情緒轉化五步法”。

設計意圖：通過分組活動，讓大家看到自己對于情緒的偏愛，并總結以往自己處理情緒的方法，進而引入新的方法。

二、情緒轉化五步法（25分鐘）

（一）第一步：接納情緒（10分鐘）

通過剛才的分組活動，我們看到大家都很想去“快樂”這個小組，覺得快樂是好的，憤怒、悲傷、恐懼、是不好的，真的是這樣嗎？接下來我們一起來看電影《頭腦特工隊》片段，在看的過程中，思考兩個問題并在影片結束后討論：

情緒有好壞之分嗎？

你們所代表的情緒在什么情況下出現了？背后的需求是什么？有何種作用和意義？

1.播放影片《頭腦特工隊》

2.小組討論

（1）每個小組討論自己本小組代表的情緒在什么情況下會出現？

（2）該情緒背后的需求是什么？

（3）該情緒有什么樣的作用和意義？

3.全班分享

每個小組派一名代表總結本小組的討論結果，老師用情緒思維導圖的形式，把所有討論結果都串聯起來。

快樂，是指期待和追求的目標達到后的情緒體驗。希望被認可、被肯定，提高人的活動積極性。

憤怒，是指由于受到干擾而不能達到目標時產生的情緒體驗，意味著某人侵犯了我們身體或者心理與心靈空間，而憤怒幫助我們維護自己的立場，更重要的是幫助我們了解自己的原則與底線是什么，給我們力量去改變一個不能接受的情況。

悲傷，是在失去了心愛的對象或愿望破滅、理想不能實現時所產生的體驗。需要我們放下過去，擁抱新的成長，是社會連接功能（求助他人）。

恐懼，是想要擺脫和逃避某種危險情景但又無力應付時產生的情緒體驗。警報系統，幫助我們應對危險。不想付出以為需要付出的代價。

板書。（情緒思維導圖）

4.總結：通過剛才同學們的分享，我們看到每種情緒都有存在的作用和意義，會發現我們不僅需要積極情緒，也需要消極情緒。當我們在認知上發生改變并開始接納情緒時，情緒轉化才能夠發生。允許情緒的存在，就像大自然允許黑夜的存在一樣，把它當作身體的信號，因為它是要告知你自己內心的需求。不要試圖“趕走”“消滅”它，而要想辦法“轉化”它。

設計意圖：幫助學生探究情緒產生的心理機制、了解每種情緒獨特的作用和存在意義，最終接納不良情緒。

（二）第二步：觀察情緒。（畫出我的情緒世界）（10分鐘）

剛才在選座的時候，同學們都不喜歡“憤怒”“悲傷”“恐懼”“厭惡”這些小組，因為我們的習慣反應就是要遠離這些不良情緒，但這樣的行為也讓我們失去了與不良情緒近距離接觸的機會，沒有辦法去看到情緒真實的模樣。接下來，我們通過“畫出我的情緒世界”這個環節一起來看看，心中的那些情緒到底長什么樣子？

1.請同學們在剛才的情緒清單中選出1～2個經常困擾自己的不良情緒。然后閉上眼睛，做幾次深呼吸，在心里想象它是什么樣子，什么形狀、什么顏色、大小怎樣，等等。然后把它畫下來。

2.討論與分享

同學們畫了哪些不良情緒？畫完之后你的感受如何？

3.總結：剛才我們通過繪畫的方式看到了情緒的樣子、顏色、形狀。情緒也像是生命體一樣活在我們的體內。當你看見它，和它近距離接觸時，你的感受也在悄然發生變化。

設計意圖：通過繪畫觀察情緒，在繪畫過程中和情緒在一起。

（三）第三步：覺察呼吸。（3分鐘）

選組活動中，只有一個“快樂”小組，而且只能坐八個人，大部分同學都是坐在不良情緒的小組中，正如日常生活中我們不經意間就產生了不良情緒。那當我們置身于不良情緒的風暴時，該怎么做呢？

其實很簡單，當每次情緒來臨時，找一個安全的地方，給自己一點時間，和情緒這個“不速之客”待一會兒。當你在想象它的樣子和形狀的時候，覺察自己的呼吸，就像大海看著翻涌的海浪一樣，你看著情緒的風暴，任由情緒升起或翻騰。你知道情緒的風浪在升起、翻騰、停留之后，一定會平復，這是規律。每次呼氣，將不良情緒呼出體外，交予清風；每次吸氣，吸入大自然的能量。每次呼吸都是能量交換，通過呼吸，讓自己重新變得清新。

覺察呼吸訓練：閉上眼睛，將所有的注意力集中在鼻子入口處，覺察你的呼吸，覺察每一個進來的氣息，覺察每一個出去的氣息，自然地呼吸，正常地呼吸。只是覺察呼吸，不要控制呼吸，無論呼吸是深的還是淺的，是緩慢的還是急促的，就讓它那樣，你只是個觀察者而已。每次吸氣，感覺吸入了大自然的力量；每次呼氣，感覺將身體內不良的情緒帶出體外。感覺每次呼吸過程中，自身能量與外在能量的交換。

設計意圖：通過覺察呼吸的變化，覺察情緒在體內的變化。

（四）第四步：扎根大地（1分鐘）

在分組中，沒有選到自己喜歡的情緒時，也許有的同學沒有太大的情緒反應，而有的同學內心已經起了波瀾。當我們處于情緒風暴的中心區時，感覺呼吸也變得不一樣了，似乎周圍的一切都要被情緒風暴摧殘。這時，我們可以做些什么呢？

我們想象自己如同大樹，扎根于大地。每次情緒風暴來臨時，即便樹葉和枝丫被卷走，但是樹根還是與大地連接。腳踏大地，感受大地母親給予自己的信心和力量。在內心對自己說：“情緒只是一場風暴，風暴終會過去，我能安然度過這場風暴。”

（五）第五步：感謝自己（1分鐘）

隨著時間的流逝和呼吸的調整，情緒的風暴在升起之后必將離開，就像一上課因分組產生的不愉快，到了這個時間節點，幾乎都快遺忘了。而這一切都是因為你給了不良情緒一定的空間和時間。

所以，當情緒風暴漸遠漸小，在內心感謝自己、欣賞自己的耐心和力量。

三、冥想練習（情緒轉化五步法）（8分鐘）

在輕柔的音樂中，跟隨老師的指導語進行冥想，將“情緒轉化五步法”練習一遍。

設計意圖：了解并掌握“情緒轉化五步法”，通過冥想練習讓學生把這個方法內化成一種處理情緒的技巧。

四、回顧總結（2分鐘）

快樂不會是生活的主旋律，成長的過程中也必定會遇到各種煩惱。當不良情緒出現時，你必須覺知情緒只是情緒，無好壞之分，它來了，停留一會兒便走了。用深度放松的方式接納情緒，觀察它的模樣，傾聽它的訴說；同時覺察自己的呼吸，以呼吸照顧情緒，以呼吸中所聚集的正念能量擁抱身體；想象自己如同大樹扎根大地，任由情緒風暴升起和消失，便可以安然穿越情緒的風暴。

【板書設計】

【活動反思】

在平常的咨詢過程中，我發現學生對于不良情緒多采取不接納的態度，尤其是一些激烈的、持續時間久、對學習影響大的情緒。所以在課堂中我通過探索情緒產生的心理機制、了解每種情緒獨特的作用和存在意義，讓大家學會接納情緒，這點顯得尤為重要。本節課通過繪畫的方式，讓學生直觀地看到情緒，學習和情緒待在一起，通過呼吸的方式，靜觀情緒的起落，進而轉化不良情緒。而最后的冥想環節，教師自身的狀態要比較放松，現場的狀態透過聲音傳遞的信息比言語信息重要得多。

（作者單位：江西省贛州市興國縣興國中學，贛州，342400）

編輯/劉 芳 終校/于 洪