健身全操（上）

文/宋若水

這是我自創的一套健身操。這套操陪伴我已經走過了30多個春秋，除極個別情況外，我每天都做。我今年73歲，感覺還和小伙子一樣，腿腳靈便，可以一口氣跑上四樓；思維敏捷，與人交流的語速與年輕時無二；家務活兒更不在話下。這些，我認為都得益于這套健身操。“獨樂樂不如眾樂樂”，把這套操介紹給大家，是希望大家通過這項運動，也獲得一個比較健康的身體——不消說，這對于晚年的生活意義是非凡的。

不過，我對這套操有一個評價，即它適合比較健康的、年輕的老年人（沒有嚴重心腦血管病的六七十歲人）做。若是有嚴重心腦血管病或行動遲緩的高齡者，就不太適合了，但其中有部分動作，這些人要是有選擇地做做，也不無益處。最重要的是，如果您是“比較健康的、年輕的老年人”，現在就開始做這套操，那么，到高齡時仍保持體格的靈便敏捷，怕也不是神話——這個我有信心、有資格如是說。

此外，這套操值得推薦的地方是它還有一個優勢，即做這套操并不需要用多大的地方，只要有2平方米左右的空間就夠了。時間上，做這套操大約需要半個小時，其一天的運動量不多不少、恰到好處，符合運動專家對老年人運動量的建議。

萬事俱備，操練開始，只需記住它和其他功夫一樣都要持之以恒。三天打魚兩天曬網，沒有任何意義。

全套操共分五節。

第一節 頭頸運動

預備動作：站立，兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰（拇指在后、其他四指在前），平心靜氣，自然閉眼。全部頭頸運動均是這個姿勢。

1.低頭仰頭。做前后低頭、仰頭動作，都做到極限。做10個來回。

2.左右歪頭。向左、向右做歪頭動作，盡量向肩頭處靠近，做到極限。做10個來回。

3.左右扭頭。即所謂“回頭望月”。向左后、向右后扭頭，做到極限。做10個來回。

4.偏頭搖動。頭偏向一側，盡量靠向肩頭，做前后搖動動作。先左側后右側，各做10個來回。

5.低頭擺動。頭向下低，做頭部左右擺動動作，做10個來回。

6.仰頭擺動。頭仰向天空，做頭部左右擺動動作，做10個來回。

7.脖頸伸縮。即所謂“金龜探頭”。頭部端正，做向前、向下圓形伸縮動作，做10個來回。隨后，做向后、向下圓形伸縮動作，做10個來回。

8.四角繼至。頭部自左下角始，沿右上角、右下角、左上角線路循行，最后回到左下角，整個動作呈“”字，做到極限，做10次。然后換方向，頭部自右下角始，沿左上角、左下角、右上角線路循行，最后回到右下角，整個動作呈“”字，做到極限，做10次。

9.旋轉頭部。身體端正，順時針方向旋轉頭部，做10圈。然后逆時針方向旋轉頭部，做10圈。

10.雙手拔頸。雙手放至腦后，十指交叉，手掌貼住后腦勺，使勁向上拔頭部；同時，頭部使勁向后仰，雙方共同用力，保持10秒鐘。

11.聳肩搖肩。頭部端正，做雙肩上下同步聳動的動作，做10次。然后，做肩膀張合動作，先向前合，后向后展，做10個來回。再后，交替做一肩聳、一肩落動作，做10個來回。最后，做搖肩頭動作，向前搖10圈，向后搖10圈。

第二節 上肢運動

預備動作：站立，兩腿分開與肩同寬，雙臂自然下垂，睜眼，呼吸均勻。

1.雙臂一前一后擺動。雙手張開，五指并攏，兩臂交替一前一后稍用力向后擺動，高舉時手臂越過頭頂，下擺時手臂用力向后甩，擺動時兩掌心一律向后。做10次。

2.雙臂兩側擺動。雙手張開，五指并攏，兩臂從兩側同時上下起落（掌心向外），如鳥兒呼扇翅膀般，高舉時雙手指尖相觸，落下時雙掌貼著大腿兩側。做10次。

3.雙臂擴胸。雙手張開，五指并攏，兩臂向前伸直，掌心相對，一張一合做擴胸動作，張開時向后做到極限，合上時雙手掌相接。做10次。

4.攥拳高舉。雙手攥拳，向上高舉，手臂伸直，然后放下。做10次。

5.雙臂放收。雙手攥拳，雙肘彎曲，左臂向后回收，右臂向同側外伸直；繼而，右臂向后回收，左臂向同側外伸直。做10個來回。

6.雙臂半舉。雙手攥拳，雙臂彎曲，向上抬至面部高度，然后向下落回腹部高度。做10個來回。

7.雙臂轉環。雙手攥拳，雙臂彎曲，兩拳相對，做雙臂繞環動作，先向懷里繞10次，再向外繞10次。

8.高舉繞環。兩手高舉過頭頂，十指交叉，掌心向下，做兩臂繞環動作，先順時針方向做10次，再逆時針方向做10次。

9.雙臂腦后擺動。低頭，雙手十指在脖子后交叉，做兩臂左右擺動動作，做到極限。共做10個來回。

10.雙手相接。即所謂“蘇秦背劍”。先右臂從背后向后、上方向伸去，左臂從左側肩膀上向下伸去，使雙手指在背后相接（雙手手指互鉤），待10秒鐘。繼而換臂，再左臂從背后向后、上方向伸去，右臂從右側肩膀上向下伸去，使雙手指在背后相接（雙手手指互鉤），待10秒鐘。