身體也有臨界值，你跨過了“警戒線”嗎？

費菲

頸圍警戒線：35厘米

美國《臨床內分泌學與代謝》雜志上的一篇研究指出，脖子越粗的人，心血管疾病風險就越大，數十年后患心血管疾病的比率也更高。雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

建議：量量你的脖子，最好別超過這個數：男性頸圍別超過39 厘米，女性頸圍別超過35厘米。即使體重正常，也要時刻關注自己的頸圍，如果感覺項鏈變短，或襯衫領子變緊了，就應該注意。

腰圍警戒線：100厘米

腰圍每增加2.54厘米，患癌的風險就增加近8倍。北京大學腫瘤醫院胃腸腫瘤中心符濤指出：腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結直腸癌的風險都會增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會引起機體的慢性炎癥反應，從而增加高血壓、糖尿病、冠心病等嚴重疾病的患病風險！

建議：腰圍超標的人應盡快改變生活方式，每天鍛煉半小時以上，每周至少5天做中等強度的快走、慢跑等有氧運動。同時，戒煙限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。無論是坐著還是走路，一定要挺直腰身、收腹。

血管警戒線：總膽固醇5.18

血脂檢查項目中，總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C（低密度脂膽固醇）又呈現“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，中風的風險在加大。

建議：每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有“血管的清道夫”之稱。喝雜糧粥，多吃水果，每天大笑15分鐘，常伸懶腰，均有利于保護血管。

心跳警戒線：100次/分鐘

人在安靜時，60～90次/分鐘的心率都屬于正常范圍。但如果心率持續偏快，就容易引發一些健康問題。研究發現，長期快心率會引起胰島素抵抗，進而引發血壓、血糖的升高;心動過速增加了心臟做功，對大血管的壓力加強，也會導致動脈粥樣硬化加重。

建議：要降低心率先進行規律性的體育活動，可以是做家務，也可以是各種運動。通常堅持3個月的運動，就能使心率開始下降4～5次/分鐘。

吃水果警戒線：每日至少半斤

據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現：我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134.84萬。

建議：每天一斤蔬菜、半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換。平時常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個就差不多有半斤重。

吃鹽警戒值：6克/天

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關系，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美麗，控鹽都是至關重要的。

建議：一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。零食、醬菜、午餐肉等加工食品少吃。烹調時盡可能用量具（如限鹽勺等）稱量用鹽。做菜時，加少量的醋，能突出鹽的味道，從而減低鹽的食用量。注意隱形鹽，比如話梅、九制陳皮、餅干、爆米花等，吃二兩話梅，就等于吃下了三天的食鹽量。

吃糖警戒線：25克/天

澳大利亞導演為了弄明白日常飲食中的糖對健康的影響，連續60天，他每天吃糖40茶匙（約160g），這些糖來自低脂酸奶、麥片、果汁等所謂“健康食品”中的“隱藏糖分”。實驗結束時（僅60天），體重暴漲8.5公斤，患上糖尿病，心臟病風險增加，腰圍暴增10厘米，囤積的都是有害的內臟脂肪，而且情緒和認知功能受到嚴重影響。世界衛生組織（WHO）曾提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。

建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。

吃油警戒線：30克/天

目前我國城市居民平均吃油量高達45～50克，相比中國營養學會推薦每人每日25～30克的標準，超出了一大截！

25～30克到底是多少呢？如果用家里經常用的白瓷勺來量，也就是兩勺左右。使用帶刻度的油壺，煮菜時按照中國營養學會推薦的每人每天的25克油標準來放，如果用家中喝湯的白瓷勺來量，就是兩勺半。炒好的菜先不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來再裝盤。如果拌涼菜，記得最后再放油。

喝酒警戒線：25克/天

在中國，每5個死于癌癥的人當中就有1個是因為酒精攝入過量。英國科學月刊《成癮》（Addiction）刊登的一項綜述文章指出，酒精可以致癌，并且至少與7種癌癥相關！包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌。

《中國居民膳食指南》（2016）建議，男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。白酒每次不要超過1兩;啤酒每次不要超過一瓶;紅酒每次限制在一紅酒杯左右。

吸煙警戒線：0次

吸煙不僅會增加自己患癌概率，也會增加家人的患癌概率。每天吸煙20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險性增加20倍。

建議：如果想健康，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。

步速警戒線：0.6米/秒

美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快慢可預測壽命長短。走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加。

建議：每天堅持快走40分鐘左右，提高心肺功能，人也會越來越健康。

紅肉警戒線：每周別超過1斤

“全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關性地圖”顯示，圖中紅色越多，意味著發病率越高。紅肉指烹飪前呈現紅色的肉，牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。《英國醫學雜志》刊登的一項新研究發現，紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風險就越大，包括：癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病。

建議：健康人每周不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。

喝水警戒線：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當感到口渴的時候，說明身體至少已經流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液的黏稠度，誘發心腦血管疾病。

建議：每天飲水量保持在1500毫升左右，間隔好時間，一次飲水200～300毫升。飲用白開水和茶水。

如廁警戒線：最多5分鐘

每次如廁不能超過5分鐘。不然，排泄物長時間憋在肛門口，或對血管產生刺激，產生淤血，長時間會造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。

建議：一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，不能一次就蹲坐幾十分鐘。

久坐：別超過60分鐘

澳大利亞一項研究發現，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。久坐少動，使血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來。

建議：每靜坐30分鐘，最好起身活動5分鐘左右。

晚睡警戒線：23點

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。

建議：23點是晚睡極限！熬夜一周別超2次！熬夜的時候，可以取西洋參、枸杞子、黃芪各10克煎水喝，可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。

責編/昱青