中高考考前營養(yǎng)建議

趙立超

北京京煤集團總醫(yī)院 北京 102300

再有兩個多月，一年一度的高考就要到來了，高考之后就是中考，近幾年來，幾乎每個有考生的家庭對中高考的重視程度，都不亞于買房買車、結婚等大事。家長們?yōu)榱撕⒆幽苡袀€好身體全身心投入中高考，在飲食上可謂下足了功夫。今天，我們就來介紹一下考試期間的營養(yǎng)搭配，防止因飲食不當給考生帶來遺憾。

首先，早餐必不可少，而且要吃好。有些考生為了有更多時間學習，早起后不吃早餐或者胡亂吃幾口，雖然短時間內不會影響學習，但在上午10點左右就會產生饑餓感，反應遲鈍，容易發(fā)困，嚴重影響了學習效率，這其實是低血糖的反應。因為血糖是大腦能直接利用的唯一能量，經過一整夜的睡眠，本身血糖偏低，再到午餐前的這段時間幾乎占到了全天的二分之一，而早餐起著承上啟下的作用，所以早餐是一上午高效學習的重要保證。如果早餐沒有吃好，可以在10點左右進食一袋酸奶，一小把堅果或者一片粗糧面包等做為補充，但不可過多以免影響午餐的進食。

其次，攝入充足的能量，保證優(yōu)質蛋白的攝入。中國人的飲食習慣是以谷薯類食品做為主食，這也是碳水化合物的主要來源，其能量占到每日所需能量的65%左右。而由于天氣炎熱，加上學習緊張降低了食欲，有些考生會減少主食的量。此時，家長應選擇孩子平時愛吃的食物，通過變換花樣來增進食欲。如主食可以是米飯、饅頭、大餅、面條、餃子、餡餅等等，做到餐餐不重樣，來保證孩子的能量供應。而配菜中要有適量的魚蝦、瘦肉、雞蛋、豆腐、牛奶等優(yōu)質蛋白質，這是提升人體免疫力的主要營養(yǎng)素，還富食鈣、鐵及多種維生素。魚蝦、貝類，尤其是深海魚含有豐富的DHA，即二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金，是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸，也是大腦的重要構成成分，可以幫助提高大腦功能，增強記憶。

最后，要保證每天食用新鮮的蔬菜和水果。蔬菜要各類多樣，每天300-500克左右，分配在一日三餐中，深色蔬菜應占一半。水果200-350克，可在餐后半小時食用。蔬果提供人們每日所需的維生素C、礦物質、膳食纖維等。維生素C可增加腦組織對氧的利用。切記不可用果汁代替水果，在臨近考試及考試期間要盡量避免有利尿作用的水果，如西瓜、葡萄、雪梨等。

除了以上飲食原則，家長們還需注意食物的色、香、味搭配，一個良好的食物感觀可以促進消化液的分泌，增進食欲。備考期間不要在街頭小攤上隨便買東西吃，不吃或者少吃冷飲，衛(wèi)生問題要牢記。考生的飲食要以清淡、易消化為主，培養(yǎng)良好的飲食習慣，不可以考前“突擊大補”，也不要盲目相信和依賴“健腦品”，畢竟，一個好的考試成績，主要靠的還是平日的積累和穩(wěn)定的發(fā)揮，預祝考生都取得好成績。