懸垂運動防衰老

◎文/高嘉悅

隨著年齡增長，人的椎間盤會發生退行性病化，如出現脊柱變短、彎曲，導致身高縮短，出現腰腿痛、神經功能障礙等情況。經常進行懸垂運動可預防形體衰老或減緩其進程。

專家認為，懸垂運動屬于拉張負荷，即通過骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮負荷相對抗，讓脊柱得以拉長，從而有效舒緩椎間盤，拉伸和放松韌帶、關節等部位，預防脊柱縮短、彎曲等椎間盤退行性病化。

進行懸垂鍛煉時，不光是雙手抓握橫杠，還要有全身運動的配合。例如，懸垂時下肢要自然放松，腹肌及腰背肌呈現一定的緊張收縮，使軀體保持協調狀態。懸垂舉腿的動作也十分簡單易行：雙手打開與肩同寬，正向握住單杠，放松身體將腿向上抬起（腿可彎成90度或超過90度，根據個人柔韌情況進行調整），注意上體盡量保持正直，手肘不能彎曲，身體不可晃動借力。當到達“頂峰收縮”（肌肉向心收縮最緊張的時候）后，稍微停頓1～2秒，然后慢慢放下兩腿，回到起始位置。建議每天做2～3組，每組3～5個。中老年人進行懸垂運動時要注意，單杠高度不應過高，雙腿起跳后能輕松握住或稍微踮腳就能摸到的高度即可。如果雙腳離地面超過80厘米，一旦抓握不住有可能摔下來。