四個動作練活肩關節

◎文/陳雪瑩

肩部是上肢運動的樞紐，也是活動度最大的關節。但隨著年齡增長，肩關節開始老化，其靈活性也開始受限，會產生一些問題，例如肩膀僵硬或疼痛，甚至引發肩周炎。推薦4個可以改善肩部靈活性的動作，從而緩解肩關節老化。

1.擠壓肩胛骨。站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往后用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2.彈力帶外旋式。站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向后的運動。

3.靠墻伸展手臂。站直，背部靠墻，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在墻面上；雙臂伸直，同時保持背部與墻面接觸；停頓一會兒后，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4.手掌爬行墻面。站直，距離墻面20～30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一只手放在墻壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。注意整個過程中不要聳肩。此動作能分別訓練每側肩部向上活動的能力。

上述動作完成的確切次數取決于身體的承受能力。一般來說，每個動作從完成1組開始，逐漸增加到2～3組。