元宵團圓飯 如何更健康

紅巖

剛過完年，又將迎來寓意著團圓幸福的“元宵節”。如何讓節日美食和健康生活相互兼顧？對此，本報專訪了著名營養專家、清華長庚醫院臨床營養科主任楊勤兵。楊勤兵主任談道：在越來越講究營養和健康的今天，團圓飯同樣要吃得營養、吃得健康。

心急吃不了熱元宵和湯圓

楊勤兵主任說：元宵在南方稱湯圓，稱呼不同制作方法也有差異。元宵是“搖”出來的，湯圓是“包”出來的。所以湯圓不像元宵那樣較為致密，而是更軟，糯性更強，口感也較好，在北方越來越受人喜愛。吃元宵、湯圓很有講究，首先是要趁熱吃，這樣才能更好地品嘗江米的滑糯和餡的香甜。但是又不可過燙，因為元宵和湯圓內富含油脂，外皮的包裹使內部溫度不易散發，如果心急食用會有燙口的危險。

吃元宵湯圓搭配膳食纖維

楊勤兵主任建議：在吃元宵和湯圓的同時搭配一些富含膳食纖維的食物，比如綠葉蔬菜，可降低消化道中食團的黏度，也可以改善元宵餡給人帶來的發“膩”的感覺。吃過元宵還要相應減少其他主食和配菜中的油脂，避免過多的能量攝入。因為湯圓和元宵的原材料是精細的糯米粉，比同等量的大米加水少，烹調之后體積小，一般3個元宵相當于50克米飯。而且糯米出現飽腹感較為滯后，也就是說開始吃了不覺得飽，等到胃里覺得滿時，其實已經吃過量了。

元宵的餡料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成，所以帶有堅果的特有香味，而且富含單不飽和脂肪酸，但同時因為脂肪含量較高，使總能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量為531kcal（千卡），花生仁是589kcal（千卡），核桃更是在600kcal（千卡）以上，而同樣重量的大米僅為350kcal（千卡）左右。制作元宵所用的江米之所以有很強的糯性、口感較好，是因為它富含支鏈淀粉，簡單來說就是它的分子結構上較直鏈淀粉有更多的分支。這樣使它與人體消化道分泌的淀粉酶有更多的接觸點，可以更快地被分解吸收使血糖較快升高，在元宵餡的制作中為了調味還會加入白糖，這更加重了對血糖的影響。另一方面，由于黏性較高，容易在胃內形成團塊，給消化道造成較重負擔，這也是為什么黏的東西吃多了會不舒服。因此，吃元宵和湯圓不可過量。

無糖元宵不意味著低熱量

楊勤兵主任告訴人們：隨著人們對健康的重視和糖尿病患病率的上升，各種針對糖尿病病人設計的無糖食品相繼問世，無糖元宵對糖尿病病人有多大益處呢？其實不論其中是否加入糖，制作元宵本身的江米就是主食的一種，不但經過了精細的加工，而且所含的淀粉較普通米面分解速度更快，其對血糖的影響不容忽視。所以即使在制作過程中不額外加糖，也并沒有從根本上解決問題，只是增加了宣傳的噱頭。另外國家對于食品的標稱中的“無糖”和“低糖”都有著嚴格的規定，既要含糖不超過限量，又要滿足口味的需要，其中免不了要加人人工合成的甜味劑。其實，無糖并不意味著低熱量，不等于少放油。所以，如果擔心糖和油過量，吃三五個元宵或湯圓即可，不要把它當成一天當中的主要食物。并且在吃元宵或湯圓時，可適當減少主食的量，以避免能量超標，并保證營養的均衡。

均衡飲食肉類不須多

團圓飯肉食少不了，吃多少肉才合適呢？楊勤兵主任指出：以一個成年男性為例，通常每日食用150克左右就足夠了，這指的是純瘦肉，而且是生重，制熟后會變少。如果是美味的紅燒“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量較高的肉類則相應減量。一天150克肉對于重大節日的確很少，可以盡量選擇一些脂肪含量少的肉類，比如畜肉不同部位脂肪含量差別很大，所以豬肉、牛肉可以選擇里脊部分為好。肉皮中的脂肪含量很高，所以不論吃美味的紅燒肉還是雞翅，最好能夠去皮。

對于肉類的選擇建議用雞鴨肉取代畜肉，兔肉的脂肪含量也較少，平時吃慣了豬肉的朋友，可以利用過節換換口味。此外魚蝦和貝類等水產品中富含人體必需的多種礦物質。尤其是深海魚類還富含必需脂肪酸而飽和脂肪酸較低，可以優化脂肪酸攝入平衡，做到營養與美味兼得。由于水產品中水分含量較高，相對的能量也偏低一些，所以選擇水產品代替畜肉類可以適當放寬限量到225克左右，是肉類食物中的首選。

節日飲食蔬菜不限量

楊勤兵主任提示：禽、畜、魚都是我國傳統節日中的所謂“硬菜”，蔬菜往往被人忽視。其實大魚大肉吃多了難免讓人生膩，蔬菜不但能解油膩、彌補肉類中缺乏的營養素，其中的膳食纖維更是能起到延緩餐后血糖升高、減少膽固醇吸收、改善腸道功能和預防食物過精導致的便秘等作用。蔬菜最好選擇常見的綠葉菜類，所含能量很低，可以大量食用。需要注意的是薯類如地瓜、土豆等碳水化合物含量較高，如果食用過多要減少主食。

兒童少喝飲料

楊勤兵主任說：過節時各種飲料往往是小孩子的最愛，尤其是精制糖的大量添加是兒童肥胖的元兇之一。以可樂為例，其碳水化合物來源以白砂糖為主，含量為每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可樂所含的糖也有53克之多，可以說每喝一瓶都是對血糖的一次考驗。并且可樂中大量的磷酸會促使體內鈣流失，加重了骨質疏松的風險。所以飲料盡可能以白開水為主，可以嘗試在家自榨果汁，能減少很多添加劑的攝入。