專家教您如何減掉過節肥

紅巖

小年開始到元宵節結束，節日期間連續不斷的聚餐，會讓很多人在不經意間胖上好幾斤。該如何減掉“過節肥”？本報專訪了北京康復醫院勞模健康管理中心關銳大夫，請她來為您出謀劃策。

節后飲食三大注意

關銳指出：春節期間幾乎家家都準備了豐盛的美味佳肴，熱鬧的氛圍往往使人食欲旺盛，容易暴飲暴食，從而增加腸胃負擔，影響正常消化機能，嚴重時可能誘發急性腸胃炎、胰腺炎、膽囊炎。因此，應從以下幾點做起：

1.進食規律有節制。節后的飲食調整一定要注意規律飲食，三餐按時按點，使胃腸道功能逐漸恢復正常。規律而有節制的飲食，除了能夠幫助我們恢復胃腸道功能外，還有助于控制體重，擺脫“過節肥”。

2.清淡少油膩，搭配要合理。節后的飲食結構應該適當降低蛋白質攝入，并以清淡飲食為主，讓胃腸道有時間來進行休息調整。主食選擇以谷類粗糧為主，比如玉米、燕麥等雜糧;要注意增加深色蔬菜的比例，少食葷菜以及油炸食品，并且烹飪盡量采用清蒸、水煮等方式。

3.茶水代飲料，零食須控制。春節期間的餐桌上少不了各種甜飲料，進餐后一家人圍坐在電視機前又免不了食用各式各樣的堅果、糖果和糕點等零食，無疑額外攝入了更多的熱量。節后不妨多飲用白開水來代替飲料，這樣可以加快胃腸道的新陳代謝，控制體重的同時，還可以減輕節日期間大量肉類食物和酒對肝臟的危害。如果嫌開水沒有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道功能盡快恢復到正常水平。零食的選擇上也要有所控制，堅果類的零食每周攝入50克-70克，相當于每天不超過10克為宜，但應注意食用堅果當天的飲食攝入量要相應減少，保證熱量均衡。

科學運動調整生物鐘

關銳談道：堅持科學運動不僅能夠幫助您盡快“減重”，還能幫助您從春節結束后的疲乏中恢復過來。

1.先用慢跑喚醒身體。如果在春節期間您沒能堅持運動，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體狀態恢復情況提高跑量和速度。經常做拉伸和放松運動會讓肌肉松弛并富有張力，而停歇一段時間后，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略“熱身運動”。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走一快走一慢跑的方法進行輕松的熱身跑。這樣能提升耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。所以，在進行慢跑恢復期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

2.恢復肌肉力量訓練。由于肌肉存在“運動記憶”，因此在恢復身體既往的運動狀態過程中，肌肉力量訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。通過一周到十天的時間恢復，能夠讓身體肌肉逐漸適應過往的運動量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺，訓練量和強度大約為平時的80%。

3.每天健走一萬步。如果時間有限，又不愿意懈怠下來，那么健步走也是一個選擇。您可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘還沒有完成10000步，不妨都用快走補完“缺口”。而當天氣條件不佳時，可以在家中或者健身房試試跑步機上快走。腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行，要領是吸氣時腹部充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實，很好地達到減肥目的。

4.注意補水與保暖。節后運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球等運動還是跑步都需要循序漸進。運動時更要注意補水，運動前后進行拉伸運動，避免疲勞和損傷。注意保證睡眠，睡前3小時不宜運動，防止交感神經興奮性過高而影響睡眠。初春時節氣溫仍較低，運動時應注意保暖，避免感冒以及誘發心血管疾病。

慢性病患者運動注意事項

關銳強調：運動是慢性病患者重要的康復措施之一，慢性病患者可根據自己的病情、年齡、體力、愛好等選擇運動形式，對于老年人，更應量力而行，只能慢慢增加運動量，決不能操之過急。

1.高血壓患者的運動應以體力負擔不大、動作簡單易學、不過分低頭彎腰、動作緩慢有節奏、競爭不激烈的項目為首選。運動時以有氧訓練為主，這些運動包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。如果選擇散步，時間可選在溫度適宜的下午、黃昏前進行，一般為15分鐘-50分鐘，每天一二次，速度可視身體狀況而定。選擇慢跑時最好先經過一個時期試行鍛煉，以10分鐘-12分鐘行走1公里的速度急行1公里一2公里，如無不適反應，再轉人慢跑鍛煉。練習太極拳每次運動時間以30分鐘以上為宜，可以每天進行。

2.對于糖尿病患者來說，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動，運動強度當然不能太高，健走是最理想的運動，慢跑、自行車、體操、舞蹈、太極拳、太極舞以及慢慢上下樓梯等較緩和的運動都合適，必須持之以恒。運動時間最好在飯后1小時-2小時，每次約30分鐘到1小時，一周至少3次。

3.對于心臟病患者，初期可以僅運動10分鐘-15分鐘，隨著心功能的恢復，可以堅持30分鐘或更長時間，一般以20分鐘到1小時為宜。每周保持3次-5次，餐前、餐后2小時為宜。在運動過程中，應能確保正常的談話，如談話時感到氣促，說明強度過大，應加以調整。選擇自己喜歡的有氧運動，如散步、舞蹈、游泳或慢跑等。

關銳提醒人們：為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。對于低危病人，可以在院外進行運動鍛煉，而中高危病人，則建議在有康復治療中心的醫院進行。運動應在醫生指導下進行。有不明白的地方，可及時和醫生溝通。