淺談初中生如何提高立定跳遠成績

韋天智

【摘要】 立定跳遠是學生體育“達標”的項目之一，也是國家規定的初中升高中的體育加試的必考運動項目之一，是對學生的身體素質進行測評的重要標準。立定跳遠從小學開始學習，但很多學生進入初中后立定跳遠成績沒有提高反而下降，原因各有不同。為了解決這一問題，進一步提高初中生立定跳遠成績，通過本人長期在初中教學中實踐摸索，總結了幾個提高立定跳遠成績的方法。

【關鍵詞】 立定跳遠 初中生 起跳 騰空 成績

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2019）03-020-01

在長期的初中體育教學實踐中發現，很多學生隨著年齡的增長立定跳遠的成績反而下降，女生尤為明顯，其中原因是我們學生體重增加后身體力量素質沒能成正比增長，再加上對立定跳遠技術動作練習少，技術動作不熟練、不到位，從而影響了成績。經過本人長期初中教學實踐研究，初中生在訓練立定跳遠時解決好下面五個方面的問題，可以明顯的提高立定跳遠成績。

一、熟練掌握正確的立定跳遠技術動作

立定跳遠技術動作主要分為：起跳、騰空、落地三部分，熟練掌握就是把這三個部分的技術，把它們快速連貫的銜接起來，每個動作到位，充分發力。技術動作的熟練程度有利于學生在考試或比賽中穩定發揮，有利于動作的發力。所以，我們想提高初中學生的立定跳遠成績，必須讓學生正確熟練的掌握立定跳遠技術動作，技術動作熟練了，學生在跳立定跳遠時才能做到動作快速有力，才能爆發出最大的力量。

二、解決好起跳發力

很多學生跳不好立定跳遠，最主要的問題是起跳發力不充分，沒能把自身的力量最大限度的釋放出來，從而影響了騰空和最后的成績。起跳的發力部位主要有：腿的蹬地、身體的抬起和擺手的拉起組成。腿的蹬地發力充不充分主要是看是否能做到兩點：1. 腿腳的腳趾關節、腳踝關節和膝關節構成的彈簧結構起跳前是否壓的到位。2. 整個腿的蹬地速度是否夠快。做到了這兩點，腿部的力量就可以最大的發揮出來。蹬地速度容易做得到，但腿腳的彈簧壓力點需要每個人不斷的去練習才能找的，壓得太淺腿部力量蹬出不足，壓的太深影響腿部蹬地速度，發力也不充分。所以，我們要讓學生在訓練中不斷摸索，尋找到自己的最佳壓點。另外，起跳的時候，腳指頭始終緊張、用力，不能夠軟。身體的抬起，主要是起到幫助減輕腿部重量加快起跳速度和身體騰空，想要獲得好的抬身動作，只要起跳前身體先向前彎就行，只有身體先向前彎，才發力抬起。擺手主要是幫助把身體拉起騰空，減輕腿部蹬地負擔，加快蹬地速度，以獲取最大的起跳力量，把身體拉到有利的身體騰空位置。擺手做得好，必須加快兩手擺起的速度，動作要舒展有力，在訓練中多加注意就可以做到了。從日常體育教學實踐中發現：95%的學生再按照我的起跳要求，通過練習掌握后，可以使立定跳遠成績提高10厘米左右。

三、做好騰空

騰空要處理好騰空角度和身體拉起的遠度。騰空角度要合理的控制在45度到70度之間，在這個角度內身體騰空拉出越遠越好，也基本上決定立定跳遠的最后成績。騰空做得好不好，到不到位，主要是參考標準是看在騰空的過程能不能充分完成身體空中抬起和雙腳能夠向前收。如果在騰空遠度到位的情況下，能在空中完成把身體抬起和收腳動作，說明這次起跳騰空是一次很好的騰空。一次好的騰空能使成績提高3到5厘米，有些甚至達到10厘米。在日常教學中，100%的學生在練習中，騰空動作完成的好的，成績都有明顯提高。

四、落地動作要完成小腿前伸的動作

立定跳遠落地動作主要是控制好身體，不要讓身體后座或后踩。如果在跳立定跳遠時，身體在落地前小腿能適當前伸也可以提高成績，但前伸幅度不要太大，以免身體控制不住造成后踩或后坐影響成績。從教學實踐統計，在立定跳遠落地時完成小腿前伸動作的，能提高成績3厘米左右。

五、加強腿部速度力量和腰腹肌力量

腿部力量和腰腹肌力量是立定跳遠的基本身體素質，增強這兩個部位的力量，有利于起跳和騰空。腿部速度力量的增強能使起跳更好，起跳力量更大，從而也使身體騰空拉的更遠，成績更好。腰腹肌力量的增強，使身體更好的完成空中動作，落地時也能控制好身體。

總之，想要提高立定跳遠成績，必須具備良好的力量素質，熟練掌握正確的立定跳遠技術動作，再根據自身實際情況，在平時訓練中從以上五個方面有針對性的加強練習，能按要求做到的，成績都有明顯提高。通過本人這幾年在九年級的體育中考對學生的立定跳遠指導實踐中統計：體重和身高正常的學生，從以上五個方面加強練習后，100%學生的立定跳遠成績都取得了明顯提高，90%以上學生在體育中考的立定跳遠成績取得了滿分。

結束語

提高立定跳遠成績的方法和措施多種多樣，而每個學生的身體條件和實際問題又各不相同，所以在訓練和練習當中，要具體問題具體分析，從自身的實際情況出發，科學的制定訓練計劃，有針對性的解決存在的問題，從而提高學生的立定跳遠成績。