給生命一個美好的開始

文 / 國家二級公共營養師 孟辰祺

從孕育到初生，生命像玫瑰色的晨曦呈現世間，讓人們心中充滿溫馨與希冀。——生命是那樣珍貴又嬌嫩，為孩子奠定一個相對完善的孕育基礎，成為每個家庭熱切關注的話題，也是營養工作者開展工作的第一步。

醫學研究表明，遺傳、營養、環境等諸多因素都可能影響胎兒的生長發育。有些因素不是人為可以改變的，但營養的好壞完全可以人為掌握。今天，我們不妨就先從備孕說起，聊一聊準爸爸、準媽媽該怎么吃才更有利于寶寶的健康。

孕前營養的重要性

妊娠前3個月，是胎兒心、肝、胃、腸和腎等器官分化時期，同時大腦也在快速發育，這一期間胎兒需要從母體獲取充足營養。然而，懷孕后1個月～3個月正是孕婦容易發生孕吐、食欲不振等妊娠反應的時候，嚴重影響了膳食營養的攝入。因此在妊娠早期，胎兒的營養來源很大程度上需要依靠母體儲備，即孕前營養。孕前的營養調整能夠為胎兒生長發育奠定基礎，顯著影響著新生兒的免疫力，甚至也影響著兒童學齡期的智力發育。

補什么

在依據《中國居民膳食指南》進行均衡膳食、足量攝取營養素的前提下，為了將來胎兒的健康發育，備孕媽媽還要額外補充葉酸、鐵、碘等營養素。

葉酸 葉酸是一種水溶性B族維生素，對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要作用，也是胎兒發育不可缺少的營養物質。“孕前三個月就要開始補葉酸！”經過多年宣傳，補充葉酸預防胎兒神經管畸形已被眾多準媽媽知悉。日常食物中，肝臟、豆類和深綠色葉菜含葉酸較多，但其生物利用率僅為膳食補充劑的50%。我國從2010年開始為育齡婦女（包括城鎮、農村）每日免費提供0.4毫克葉酸片，包括從孕前三個月到懷孕后三個月，連續六個月都有供應。需要注意的是，服用葉酸一定要嚴格按照國家推薦用量，擅自加大用量會影響孕婦鋅吸收，使胎兒發育遲緩。

鐵 據2012年中國營養與健康狀況監測結果顯示，我國育齡婦女的貧血率為15%，孕婦貧血率為16.9%，貧血類型多為缺鐵性貧血，嚴重威脅著母嬰健康。尤其是在我國高原及山區，還會因為較少食用深綠色蔬菜以及柑橘造成維生素C缺乏，影響鐵的吸收。

碘 缺碘容易造成胎兒神經系統發育異常。盡管目前我國通過食用碘鹽大大降低了普通人群的碘缺乏病發病率，但育齡婦女由于碘需求量大，缺碘仍然時有發生。

準爸爸也要重視孕前營養，合理補充優質蛋白、各類維生素（如葉酸、維生素A、維生素E等）、礦物質及微量元素，保證精子質量。特別需要重視的是鋅、硒的補充。富含鋅的食物包括：貝殼類海產品、動物內臟、谷物胚芽、芝麻、蝦等。含硒較高的食物包括海帶、墨魚、蝦、紫菜等。

怎么吃

準媽媽的食物種類應當盡量豐富，除魚類、肉類外，還應包括一定量的大豆制品和新鮮蔬菜。缺乏必需營養素，不但會對健康造成影響，長此以往就連卵巢和子宮的生理功能也會受到牽連。

一些生活條件好的女性喜歡服用大量營養補充劑彌補平時偏食的缺憾。但需要了解的是，營養補充劑只是日常膳食的補充，通過正常飲食攝取每日所需營養物質才是第一位的。

為了充分了解自己的飲食狀況，準媽媽可以從記錄自己的一日三餐開始，通過一周時間的積累，就可以從中發現自己飲食的特點。比如“魚肉吃得太少”“偏愛油炸食品”等。充分了解自己的飲食習慣才能對其做出及時調整。

《備孕婦女膳食指南（2016）》建議備孕婦女每天進食瘦畜肉50克～100克，每周1次動物血或者畜禽肝腎25克～30克；規律食用含碘鹽外，每周再攝入1次富含碘的食物，如：海帶、紫菜、貽貝，以增加一定量的碘儲備。

戒什么

懷孕前六個月開始，夫妻雙方就應當戒煙、禁酒。此外，由于咖啡因會對身體造成一定負擔，甚至會使血管收縮，不利于全身血液循環。因此還要限制咖啡、茶、可樂、巧克力、能夠“提神”的軟飲料等含有咖啡因食品的攝入，最好將咖啡因的攝入量控制在每天少于 300毫克，并逐步減量。準媽媽在孕期最好停止攝入含有咖啡因的食品。

鉛毒是寶寶健康的頭號殺手，對寶寶的智力發育、體格生長、學習記憶能力和感覺都會造成不利影響。因此準媽媽在孕前就應做好排鉛工作，禁食松花蛋、爆米花、彩色糖果、劣質罐頭等含鉛量高的飲食，不吃未洗凈的蔬果，不用美白類化妝品。此外還要多吃獼猴桃、胡蘿卜、木耳、牛奶等促進排鉛的食物。

維持正常體重，從孕前六個月開始

肥胖或低體重備孕婦女需調整體重，使BMI達到18.5～23.9范圍，并維持適宜體重。從孕前六個月開始，夫妻雙方就要堅持每天進行至少30分鐘快步走等中等強度的運動。兩人可以共同完成，不但鍛煉身體，還能增進感情、緩解壓力。