踝泵運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行的腿部鍛煉法

張卨

提到踝泵運(yùn)動(dòng)，大家可能會(huì)覺(jué)得熟悉而又陌生。其實(shí)它就是我們平常說(shuō)的勾腳尖和繃腳尖。踝泵運(yùn)動(dòng)是通過(guò)踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，起到像泵一樣的作用，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。它包括踝關(guān)節(jié)的屈伸和環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于臥床及手術(shù)之后患者的功能恢復(fù)有著至關(guān)重要的作用。同時(shí)它也適用于久坐和久站人群，比如長(zhǎng)時(shí)間乘坐飛機(jī)、火車或久坐辦公室的人，可以預(yù)防下肢發(fā)生靜脈曲張。

為什么要做踝泵運(yùn)動(dòng)？

因?yàn)殚L(zhǎng)期臥床或手術(shù)之后的制動(dòng)，都可能導(dǎo)致血流變慢，血小板在血管周邊停留和聚集，容易形成血栓，這些因素都會(huì)影響下肢功能的恢復(fù)。而早期的血栓有時(shí)可以活動(dòng)，萬(wàn)一血栓不幸脫落，可能會(huì)引起肺部或腦部等地方的栓塞。

踝泵運(yùn)動(dòng)的原理是什么？

跖屈（繃腳尖）時(shí)，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長(zhǎng);背伸（勾腳尖）時(shí)，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長(zhǎng)。肌肉收縮時(shí)，血液和淋巴液受擠壓回流;肌肉放松時(shí)，新鮮血液補(bǔ)充。通過(guò)這樣簡(jiǎn)單的屈伸腳踝，可以有效促進(jìn)整個(gè)下肢的血液循環(huán)。環(huán)繞動(dòng)作原理類似。

怎樣做踝泵運(yùn)動(dòng)？

踝泵運(yùn)動(dòng)分為屈伸和繞環(huán)兩組動(dòng)作。

屈伸動(dòng)作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，然后放松，這樣一組動(dòng)作完成。稍作休息后可再次進(jìn)行下一組動(dòng)作。這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)，最好每個(gè)小時(shí)練習(xí)5分鐘，一天練5～8次。

繞環(huán)動(dòng)作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾作360度繞環(huán)，盡力保持動(dòng)作幅度最大。繞環(huán)可以使更多的肌肉得到運(yùn)動(dòng)。可順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行。

做踝泵運(yùn)動(dòng)要注意

對(duì)于臥床或手術(shù)后患者，由于手術(shù)后的長(zhǎng)時(shí)間靜臥，血液循環(huán)不暢，肌腱會(huì)有不同程度的萎縮，繞環(huán)動(dòng)作的幅度會(huì)受限，甚至出現(xiàn)疼痛感。如果體力不夠，或疼痛劇烈，只做屈伸動(dòng)作效果也不錯(cuò)。待疼痛減輕后，再加做繞環(huán)動(dòng)作。另外踝部術(shù)后或石膏固定者是不宜進(jìn)行踝泵練習(xí)。剛開始練習(xí)時(shí)可以用較小的力量，逐漸適應(yīng)后再增加強(qiáng)度。練習(xí)中如感覺(jué)疼痛明顯，可減少練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。

而對(duì)于身體健康的普通人，也建議您每隔1小時(shí)做一次踝泵運(yùn)動(dòng)。不要小看這短短的幾分鐘，這個(gè)小小的動(dòng)作會(huì)給您的健康帶來(lái)很大的好處。